關注跑團邦，了解第一手跑圈新聞、賽事資訊、跑步知識！

明明跑量很大，也足夠努力，為什麼跑步成績卻總提不高呢？

事實上，想要提升跑步成績，是需要經過針對性訓練的。下面幾種跑步訓練方法，你必須了解：

01

LSD（長距離慢跑）

LSD，是Long Slow Distance的縮寫，即長距離慢跑。

根據丹尼爾斯的經典跑步強度分級，“LSD”的主要強度在最大攝氧量的59-74%這一級（根據實際訓練經驗來看，強度可能還要低一些，最好在55%-60%），屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。

對于這個強度，你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”。同時你要搞清楚，是“速度較為輕松”，但完成總跑量并不容易，到主觀感受，這個還需要跑者慢慢體會，随着跑量的增加感覺會愈加明了。

02

間歇跑 Interval Run

相對好理解些，就是把跑步的距離分成幾組，每組之間減速休息。比如：跑4組800米間歇，每組之間休息2分鐘。

間歇跑的每組訓練要求是高強度，并嚴格控制休息時間，在心率未恢複平靜就開始下一組訓練，通過高負荷的心率刺激使身體的抗乳酸能力得到提高。

間歇跑有着高标準和嚴要求，适合自虐沖成績，高手必備，需要強大的毅力和執行力。

03

節奏跑 empo Run

這種跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上強度）跑一定的距離（從10k到30k不等），配速一般比全馬的配速快半分鐘到一分鐘即可。此法适合有一定經驗，對自己有一定要求的跑者。

節奏跑訓練的目的是為了提高身體的乳酸閥值，可以在相對輕松的狀态下跑得更快。

04

輕松跑 Easy run

輕松跑的跑步強度在最大攝氧量的59%～74%之間，或者最大心率在65%～78%之間。它的最大優勢就是每個人都可以選擇的最基礎的跑步類型。

當我們在進行輕松跑訓練時，可以很放松的奔跑， 心髒的泵血能力會增強，身體會對傷病産生一定的抵抗力。

輕松跑以30分鐘的定速跑最有效，一般不超過150分鐘。

05

重複跑 Repetition run

以固定的距離、固定的時間、固定的配速，進行次與組之間反複跑，每次反複之間進行一定時間的休息讓身體得以恢複，如n次800m的重複跑，每次休息2min。

這樣的訓練方式目的明确，能夠幫助跑者結合自身實際有效調節有氧與無氧代謝的比例，更高效地利用時間進行恢複。

每次重複跑的距離可以定為400m、800m、1公裡、3公裡、5公裡等，一般不超過跑者的主跑項的60%；次數無限制，主要根據跑者身體适應強度來定；

間隔休息的時間不宜過長，但應保證身體得到恢複，通過訓練水平的提升逐漸縮短休息時間，一般5公裡休息5min，2~3公裡休息3min，800m~1公裡休息2min。

06

變速跑 Varied pace

相比于勻速跑，變速跑的關鍵在于一段跑步過程中的速度變化，這樣的訓練能夠幫助跑者在比賽中更好的适應賽道、賽程、對手速度的變化。

一般适宜于青年跑者，訓練通常是400m快 100m慢；300m快 100m慢，600m快 200m慢。

07

法特萊克跑 Fartlek

相比于遊泳、騎車，跑步訓練的确比較乏味，不過法特萊克跑應該算是其中的例外。

“Fartlek”原譯為“速度遊戲”，它強調地形、地貌、速度、節奏的多變性，相較于單純的跑步，的确生動不少。

法特萊克跑的優點就在于能夠在一種無壓力的狀态下有效提升自己的肢體靈活性與協調性，很好地适應各種場地的地形變化。

08

乳酸阈值跑 Threshould run

乳酸阈值跑配速大約是最大攝氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之間，需要跑者以相對艱苦的強度訓練，且在相當長的時間内維持配速。

乳酸阈值跑的首要目的在于加強身體清除血乳酸的能力，使血乳酸處于可控的水平内，從而提高身體的耐力。

跑步建議：乳酸阈值跑可以按照20分鐘定速跑的方式來進行。

每次跑步前，最好明确一下這次跑步的目的，有針對性地進行訓練，往往能起到事半功倍的效果。

文章到這裡就結束了，如果對你有用，别忘了點個贊。有什麼疑問也可以留言探讨~

關注跑團邦，了解第一手跑圈新聞、賽事資訊！

跑步相關疑問、跑步打卡、商務合作可私信

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!