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文章類型：健身科普文章

夏天來臨前刷脂幾乎是健身愛好者必備，今天是三月的最後一天，趁這兩個月刷一刷脂，正好到六七月的時候可以看見腹肌，這節奏穩得飛起。

但減脂具體怎麼練，很多老鐵還沒搞清楚一些要點。

今天來講一講三個被提問最多的減脂問題。

●有所謂的最大減脂心率嗎？

不是所有運動都是脂肪供能，如果你想要更高效地刷脂，就必須考慮“燃脂心率”。

如圖所示，人鍛煉的時候，根據運動激烈程度和持續時間，會動用到身體内三種不同的供能系統，ATP，糖酵解和有氧供能。

越激烈的運動，未必是減脂效果最強的，比如你硬拉180公斤的時候，脂肪氧化是非常有限的，肌糖原和ATP才是你的能量來源。

索隊不是說這麼激烈的運動一定不能減脂（隻要你控制飲食也可以達到目的），但想要運動的時候保證脂肪供能的效率，人體确實有一個最佳燃脂心率。

參考上圖，脂肪供能效率随運動強度增加而下降，最佳“燃脂心率”存在，且位于最大心率的60%-80%之間。（Achten，2002）

最佳燃脂心率計算方式：

上限=（最大心率 - 靜态心率）x 0.8 靜态心率

下限=（最大心率 - 靜态心率）x 0.6 靜态心率

（最大心率=220-年齡）

所以減脂其實沒必要一上來就盲目追求激烈的運動。上來就配速10跑1小時，不但持續性差，減脂效果也未必好。

而且對于大體重基數的減脂人群來說，控制不好動作質量，容易膝蓋不保。

●減脂做什麼運動？

關于具體的運動選擇，其實有很多，比如跑步，橢圓機，HIIT，健身環，打球……都是有益的運動方式。

選擇什麼運動最好，核心在于你能堅持多久。

減脂這件事本身難以成功，不是在于難以開始，而是在于難以持續。

“依從性”，即你能堅持多久，才是你選擇減脂運動的第一要義。

在2012年的一項研究中，研究人員做減脂實驗的時候順帶觀察了實驗的退出率，發現隻做純有氧的小組放棄率最高，做有氧 無氧和隻做無氧的小組放棄的人數就少很多。

單一的無趣的運動計劃，要堅持是非常困難的，老鐵們無論爬樓還是跑步，選擇自己最喜歡的運動非常有必要。

無論是選擇何種形式的運動減脂，效果好不好另說，運動本身的可持續性、恢複能力都是必須被考慮的。

影響你減脂計劃持續性的一個關鍵要素就是膝蓋健康。

這裡必須要提HIIT，前兩年特别火熱，但多數人堅持不了10分鐘就會趴下，然後在“30天循環”的第一天就放棄了，沒有持續性可言。

此外，像波比跳、跳箱這類動作其實難度相當高，即使是健身房大肌霸，也不見得能做幾組标準動作，換普通人上，一腔熱血換來一對殘廢膝蓋。人還沒瘦，膝蓋已跪。

多數人膝蓋出問題的地方就是軟骨，因為軟骨是人體再生能力比較弱的組織，一輩子就這一副原裝的。過度磨損直接導緻軟骨退變，傷病以後能夠改善的方法很有限。

最好的選擇就是現在開始注意。

-做有氧要注意熱身；

-有問題及時停止，或者記得佩戴護具；

-營養上增加一些關節類的補充：

比如氨基葡萄糖和軟骨素就是人體軟骨的重要組成成分，長期補充有利于降低關節軟骨和潤滑液的分解速率，減緩關節退化，對于大體重人群來說是非常有必要的。

氨基葡萄糖在大部分研究裡都被證明有效

●無氧在減脂期的必要性？

-減脂而不是減重

2012年的一項減脂實驗，招募119名肥胖成年人參與8個月的減脂訓練，分成三組，一組人隻做力量訓練，一組人隻做有氧訓練，一組人做力量訓練加有氧訓練。三組人飲食攝入量基本持平。

8個月後，力量訓練組減脂最少，不過增肌效果遠好于減脂——索隊估計這實驗的飲食要求并沒有很嚴格，總體重甚至上升了一點點。

而有氧和有氧 力量訓練組的結果就很有趣了。

隻看重量變化，好像有氧組最好，但事實上，有氧 力量訓練組脂肪比例下降最多，腰圍數據也改變最大，并且還産生了一定的增肌效果，大腿肌肉厚度明顯增加；

而隻做有氧的實驗組，減脂效果并沒有其減重效果看起來那麼好，是三組中唯一一組經曆肌肉流失的。

所以如果你不希望辛苦練大的肌肉一夜回到解放前，減脂期必做無氧。

-增加基礎代謝

力量訓練的另一效果，就是讓你在減脂後的代謝降低（或者說代謝損傷）不至于過于誇張，因為肌肉可以增加靜息消耗。

這是《肥胖》雜志2012年發表的一篇論文。研究發現，減重成功後，各實驗組都經曆了一定程度的基礎代謝下降，其中隻靠節食減重的實驗組，基礎代謝的下降程度最大，換句話說基代損傷最嚴重。（Hunter ，2012）

而進行了抗阻訓練的實驗組，比其他靠節食或者有氧的訓練組保留了更高的靜息能量消耗。

力量訓練帶來的肌肉量，幫助你在減脂以後更容易維持，讓你更容易健康地進行過渡。

而減脂期的力量訓練具體該如何進行，可以參考這篇文章：短時間瓦解“全身贅肉”：超級聰明練法，試過就不想用别的。

總結

春天已經來臨，夏天也不會太遠。索隊建議老鐵們可以把刷脂計劃排上日程了，（不然之後聚會掀起肚皮不好意思說自己健身）。

居家隔離的小夥伴，增肌可能比較困難，但趁勢刷一刷脂，隔離結束以後說不定可以亮瞎好肌友的眼，不過切記要盡可能加一些自重抗阻訓練。

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