瑜伽鴿子式

英文：Pigeon pose

梵文：kapatasana

最具吸引力的瑜伽經典姿勢練習，此姿勢如同一隻凸胸的鴿子，因此而得名。

練習瑜伽姿勢除了按照正确的練習方法練習，一定要注意每個練習的細節，“魔鬼”就藏在細節裡，這些練習的細節都是需要我們每一個人用心去感覺的。隻有當你注意練習的細節後，你才會明白如何去改善自己的練習！

（我們練習時的眼神、身體各部位伸拉、力量的走向等等，我們在練習時都需要自己專注和感知！才不會造成傷害！）

我也會常常提醒學員，在練習時一定要集中注意力，學會去觀察自己的身體，隻有這樣，你才能看見平時看不見的東西，感知平時所忽略的感覺，用心才可以讓你每一次的練習都在進步！

鴿子式能非常好地雕塑我們的大腿及小腿曲線，使我們的臀部結實有彈性，可以收緊我們的腰腹部，柔韌脊柱，使我們的後背有着優美曲線，同時對消除手臂上的贅肉非常有幫助，是瑜伽非常優美的姿勢練習。#冬季甩肉大作戰#

今天我們将瑜伽鴿子式的練習集結整合，從傳統的練習方法到針對初學者的練習方法，分享給大家，希望能給大家的練習帶來幫助，能給大家以啟發，希望大家堅持練習，不斷地開發自己，在練習中自我更新，自我成長！#青雲計劃#

一、傳統經典瑜伽鴿子式

瑜伽曆史有近幾千年，是古人在叢林中冥想時發明的，冥想時觀察動物的動作，所以很多瑜伽姿勢是根據動物得名，鴿子式既是如此。

傳統經典的鴿子式有：

單腿鴿王一式（以及它的進階姿勢Valakhilyasana)、二式、三式、四式以及鴿王式

好處：使脊椎更靈活，加強脊椎的力量，對下腰疼痛有好處，對擴開胸部，對呼吸系統有好處，加強骨盆區域的血液循環，對泌尿系統有好處，對甲狀腺、副甲狀腺等都有好處，增強活力。

1、單腿鴿王一式及其進階姿勢Valakhilyasana

準備姿勢：坐姿，雙腿向前伸展，伸展上半身，為練習做好準備。

（圖片來自B.K.S Iyengar 大師 以下同）

方法：彎曲右腿，右腳腳後跟靠近左側腹股溝，然後向後延伸左腿，貼住地面，使大腿、膝蓋、腳踝到腳尖保持挺直；

·雙手扶住腰部，盡量打開胸腔，延伸整個脊柱頸椎，然後将頭後仰，稍作停留。圖1

·接下來将雙手着地，保持身體平衡，彎曲左腳，使左小腿垂直地面，再向後延伸右手，拿住左腳腳掌，稍作停留。圖2

·再将左手跟過來，雙手拿住右腳，将頭頂貼住腳掌，稍作停留。圖3

·進一步擴開胸部，緩慢地将手沿着左腳下移，拿住腳踝，頭後仰，使上唇·碰左腳腳後跟 圖4。此為一式的最終體位；

返回：放松雙手，提升身體将雙手落在地面，彎曲左腿收回來，回到準備姿勢，放松一會，換一側練習。

保持：在最終體位保持10秒；

呼吸：吸氣，延展，呼氣向後彎曲，保持時正常呼吸；

意念：放在保持身體的平衡上

順序：可以在向前彎曲的體位之後，或做完此體位做月亮放松式

單腿鴿王一式進階姿勢Valakhilyasana

方法：完成一式時，繼續再将雙手拿住腳踝，提升尾骨、腰部，再緩慢向後延伸，同時，左腳緩慢壓向地面，保持挺直的，延展手臂，完全伸展上半身和左腳，保持體式幾秒鐘；然後收回左腳返回準備姿勢，換另一側。

注意⚠️練習此姿勢必須要在完全掌握一式後再開始練習，以舒适度為準！

2、單腿鴿王二式

方法：準備姿勢；

彎曲右腳，腳掌踩地，右腳腳後跟貼住大腿根處（會·陰），向後延伸左大腿，左腳完全貼住地面，保持挺直的，彎曲左腳，使小腿垂直于地面，保持身體平衡，然後延伸右手，拿住左腳，左手再跟過來，雙手拿住左腳，胸部往前推開，給身體以空間，将頭貼住左腳掌，此為二式最終體位。

保持：15秒

呼吸：保持時正常呼吸

返回：松開兩手，放松左腳，返回會準備姿勢，換另一側

提示⚠️：此姿勢保持平衡最重要

3、單腿鴿王式三式

方法：準備姿勢；然後向外側彎曲左腳，左側臀部着地，向後延伸右腿，保持挺直；

·将雙手掌着地，彎曲右腳，小腿垂直地面，延伸雙手，向後拿住右腳，呼氣，頭後仰，将頭貼在右腳上，保持平衡。

呼吸：吸氣，延展身體手臂，呼氣，向後延伸，保持時正常呼吸

保持：保持15秒

返回：放松雙手，回到準備姿勢，換另一側練習。

4、單腿鴿王四式：

準備姿勢：跪姿，然後慢慢将右腿向前延伸，左腳向後，成神猴式（俗稱劈叉）；

方法：延伸身體，頭往後仰，同時，彎曲左腳，伸展雙臂，向後拿住左腳，頭貼住左腳掌，此為三式最終體位。

保持：10秒

呼吸：保持時正常呼吸

返回：放松雙手，回到神猴式，換一側練習

單腿鴿王式不适宜人群：高血壓，心髒病，脊椎僵硬，嚴重的背痛，疝氣等嚴重疾病的患者和初學者最好不要做此體位

5、鴿王式

梵文：Rajakapotasana Raja-王的意思

這是一個非常有吸引力，但是也非常難的體式。

準備姿勢：俯卧，彎曲兩肘在體側

方法：伸展手臂，延伸上半身，頭往後仰，稍作停留，保持正常呼吸，然後彎曲兩腳，将重心移到右手，左手向後握住膝蓋骨，然後右手跟過來，握住右膝蓋，進一步後仰，至頭觸碰腳底，盡量将雙膝并攏。此姿勢為瑜伽高級體位，需要在身體完全達到練習條件後再嘗試。

呼吸：保持正常呼吸

保持：15秒

返回：緩慢伸直兩腳，将雙手依次回到地面。

如果感覺此姿勢困難，可以将雙手掌着地練習

二、為鴿子式做準備的姿勢練習

瑜伽的每一個姿勢練習，特别時中、高級的姿勢練習，我們都可以通過一些準備的練習幫助我們達到，隻要我們能堅持練習，通過循序漸進的努力，每一個人都是可以水到渠成，做到自己想要的目标：

1、弓步練習：這是我們練習鴿子式最好的準備練習：

初學者可以借助瑜伽磚來輔助自己

2、一套日常練習序列，伸拉我們的臀部，為練習鴿子式提供全方位幫助練習：

1）下狗式

2）單腿擡起下狗式

3）頭觸膝式

4）低弓步

5）低弓步扭轉

6）高弓步扭轉

7）平闆支撐

8）八體投地式

9）蛇伸展

10）下狗式

11）屈腿擡起下狗式

12）簡易鴿式

3、日常利用椅子為鴿王式練習做準備

1）支撐

2）下狗式

3）戰士式

4）簡易鴿子伸展式

4、簡易鴿王伸展式

向前伸背時，身體保持正前方向，胯骨不要外翻，身體下方的膝蓋貼地，大小腿呈九十度

伸拉細節

三、簡易鴿王伸展輔助練習

可在臀部下方墊一塊瑜伽磚來輔助自己

四、單腿鴿王一式輔助練習

五、 單腿鴿王四式的輔助練習：

利用伸拉帶、瑜伽磚來幫助自己延展後背，給大腿以更大伸展空間

六、為鴿王式的準備練習序列

1、半蓮花屈腿前屈式（兩側）

2、單腿下蹲側伸拉（兩側）

3、鎖膝式（兩側）

4、瑜伽磚輔助簡易鴿伸展（兩側）

5、低弓步側壓（兩側）

6、加強低弓步下壓（兩側）

7、蝴蝶式

8、疊膝式（兩側）

七、利用椅子幫助練習單腿鴿王式

八、6步完成單腿鴿王式

（手肘旋轉）

九、循序練習單腿鴿王式二式

1）低弓步伸展

2）指尖着地

3）腳尖立起來

4）右手拿住右腳，頭觸碰腳心

5）保持平衡

十、細節

正誤對比

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