居家健身的4個方法?本報訊（記者胡智偉）本輪疫情發生後，很多人的生活節奏随之變化，盡量減少外出，居家的時間增多了，可能會因缺乏運動而出現身體僵硬、局部疼痛等不适天津體育學院運動訓練科學學院教授趙春英介紹，疫情期間，人們也可以利用居家的時間健身，多運動對身體有好處，另外還可以調整一下心情，我來為大家講解一下關于居家健身的4個方法?跟着小編一起來看一看吧!

居家健身的4個方法

本報訊（記者胡智偉）本輪疫情發生後，很多人的生活節奏随之變化，盡量減少外出，居家的時間增多了，可能會因缺乏運動而出現身體僵硬、局部疼痛等不适。天津體育學院運動訓練科學學院教授趙春英介紹，疫情期間，人們也可以利用居家的時間健身，多運動對身體有好處，另外還可以調整一下心情。

老年人注意控時控度

老年人居家鍛煉時，要控制運動強度，每天運動的總時間可以控制在1個小時之内。老人居家鍛煉，分為“有氧”“小力量”“協調”和“靈敏”幾類，在鍛煉過程中，要重視運動前的熱身以及運動後的放松整理，避免發生運動損傷。對于身體硬朗、四肢舒展沒有問題的老人，可以穿一雙合适的運動鞋，在家做幾組“原地高擡腿”“小步跑”“後踢腿”和“原地小碎步”等練習。以“原地高擡腿”為例，做運動的時候，身體軀幹要盡量保持直立，腿要盡量擡高。每組堅持做5分鐘，然後休息3至5分鐘，再繼續做下一組，一般每天做2至3組即可。如果老人的年齡較大或膝關節有問題，可以選擇強度較低的運動，在室内打打太極拳或做做廣播操也是不錯的。

專家提醒，老年人居家健身，要控制好量和度，萬一出現心跳過快、頭暈眼花的情況，要馬上停止運動。另外，如果在運動後的第二天感覺特别疲憊，也要适當減少運動時間或降低強度。

年輕人可以試試“擦地操”

對于身體素質比較好的青年人來說，居家健身可以選擇的項目較多，除了有氧運動，還有“力量”“速度”“耐力”“柔韌”“協調”和“靈敏”這幾類。以“力量訓練”為例，推牆撐壓肩、推牆T字轉體、推牆擺動髋部外旋等運動都适合在家裡做。年輕人可以在網上查看一些運動教學視頻，做這些運動隻需一面牆就能進行上肢、下肢及核心力量的鍛煉。

此外，年輕人還可以将做家務與居家健身結合起來，趙春英特地介紹了一套“擦地操”，練習者拿着毛巾就能做這套健身操：

動作一：巾上單臂俯卧撐。首先，練習者做跪卧撐姿勢，毛巾置右手掌心，然後做俯卧撐，在身體向下的同時往前伸出右手，做動作時保持軀幹穩定。

動作二：巾上推拉。練習者跪于地面，雙手支撐，将毛巾置于手掌處，軀幹核心保持穩定，伸髋發力，雙手向前移動至最遠處，動作過程中避免塌腰。

動作三：巾上弓步後蹲。練習者雙腳并攏，将毛巾置于右腳腳掌，左腿支撐屈膝下蹲，右腿順勢向正後方滑出，做此動作時注意支撐腿不要内扣。

動作四：巾上弓步側蹲。練習者雙腳并攏，将毛巾置于右腳腳掌，左腿支撐屈膝下蹲，同時将毛布向右側滑出。

如果前面四個動作都可以順利完成，還可以适當增加一點難度，做巾上附身卷腹。練習者做俯卧撐姿勢，将毛巾置于足尖，收腹發力，順勢将毛巾向前滑動，動作過程中避免塌腰。

趙春英提示，“擦地操”需具備一定的健身鍛煉基礎，無力量健身經驗者，需酌情練習或在他人保護下進行。

來源： 今晚報

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