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文章類型：健身科普文章
天賦平庸的男人該如何獲得強大手臂？
本文的方法可能違反直覺，它和一般人的做法有沖突。但想必你已經嘗試過許多“一般人”的方法了。扪心自問一下：這些方法對你真的有用嗎？
如果你像我早年一樣，每周都要安排專門的手臂訓練日，每次練30-40個正式組。那麼你必然隻能獲得我當時那樣小雞仔的手臂。
“勤能補拙！手臂太弱我就花大把時間使勁練手臂！”這種想法在天賦平庸的男性身上是行不通的。想要徹底發達局部，你必須先從整體入手——
視頻講解版：
，時長03:14
關于手臂增長的金字塔原理
你必須優先關注下肢/上肢多關節複合動作，增長了整體肌肉量之後，才能真正開發你的臂圍潛力。
研究表明：正常男性平均每增長6.8KG的瘦體重，可獲得2.5厘米的臂圍增長；
而對于訓練經驗更豐富的人來說，收益比還會進一步下降，可能是 10KG換來 2.5厘米。
典型的下肢複合動作有深蹲、硬拉：下肢肌肉量通常占到人體60%以上，是大基礎。一個人哪怕從來沒有單獨練過手臂，光練深蹲硬拉也能獲得一定的臂圍提升。因為這兩個下肢王牌動作不光調動了全身90%以上的肌群，而且帶來“向上”的強烈神經沖動，讓手臂也形成神經适應和增長。
典型的上肢複合動作有卧推、引體、肩推、劃船、雙杆臂屈伸：它們雖然是間接運用到手臂，但是在長期漸進負荷的情況下，會讓手臂也去适應高強度的壓力，這種壓力不是小重量單關節動作可以給予的。
最後再來看看金字塔的塔尖：手臂孤立動作。
在你打好了整體肉量基礎之後，手臂孤立動作開始真正發揮作用(相當于有了樹幹之後，我們開始精修樹枝)。
但是，依然不建議安排專門的“手臂訓練日”用極高的訓練量去重擊它。如果你手臂很弱，你可以每周練3-4次手臂，但每次的訓練量都不要太高(比如4-6組)，這樣能為手臂帶來更多的合成觸發機會。
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