本文适合所有健身愛好者

内容标簽：深蹲硬拉 腰腹肥大 誘因 規避

原著：Bret Contreras

前言：這個話題在健身圈是非常有争議的，所以我決定用照片和轶事證據來支撐我的觀點。我并不隻是一個呆頭呆腦的健身内容作者，我還是一個擁有18年專業經驗的私人教練。因此，在這篇文章中，你會看到我親自訓練過的客戶照片，她們整個競技生涯一直都在做各種深蹲硬拉。

在過去幾十年裡，健身圈一直有“不要大重量深蹲硬拉”的建議，他們認為這會增粗腰部，讓人看起來像水桶。這條建議尤其發生于于女性運動員，因為對她們來說，保持細腰、曲線優美的外觀極為重要。

但是這種說法是真的嗎？讓我們深入看看它是否經得起推敲。

關于“深蹲硬拉會讓腰變成水桶”這種說法的第一個問題是形成“水桶狀”所涉及的肌肉：“從側面看，更厚的豎脊肌和腹直肌可能會讓人看起來臃腫，但這并不是人們所謂的“正面水桶狀”——影響正面視覺的是腹内外斜肌的體積。

深蹲硬拉并沒有讓Katie Coles的腹部變成水桶

該說法的第二個問題是，當前研究界極度缺乏“長期縱向壓力(深蹲硬拉)”對側腹肌肥大影響的結論，也極度缺乏深蹲硬拉與孤立動作(如卷腹、側卷腹和舉腿)對核心肌肉增長影響的對比。由于沒有這方面的長期研究，我們隻能基于某些短期研究來推測。

這就引出了該觀點的第三個問題——深蹲硬拉的反對者似乎從來沒有明确證據說明它們是如何導緻腰部過度增長的。我猜，他們隻是簡單地以為，深蹲硬拉造成的高度核心激活會導緻核心肌肉過度肥大。

深蹲硬拉并沒有讓Erin McComb的腹部變成水桶

确實，深蹲硬拉高度激活了豎脊肌。然而，迄今為止的一些研究表明，深蹲硬拉對腹直肌和腹外斜肌的激活度并不大，而最普通的腹肌/核心孤立動作在這方面的激活要比深蹲硬拉更好。

通過我在自己實驗室裡進行的肌電圖實驗，還發現很多常見動作對腹直肌和斜肌的激活程度都類似深蹲硬舉，甚至超出！包括引體向上、站姿推舉、臀推、反向山羊挺身、俯卧撐、仰卧上拉、臂屈伸和彎舉。此外，我發現大多數腹部/核心的孤立動作都明顯超過了深蹲硬拉的激活，包括平闆支撐，側平闆支撐，腹肌輪，兩頭起，負重卷腹，直腿仰卧起坐，懸垂舉腿，龍旗...

深蹲硬拉并沒有讓Sammie Cohn的腹部變成水桶

為什麼某些健美運動員相信深蹲硬拉會讓腰看起來像水桶，我有多方面的假設：

首先，出于審美變化，在過去的幾十年裡，健美運動員變得越來越大。更大的身體需要更大的器官來完成維持過程。因此，健美運動員的整個腹部都在變大。

但這個邏輯與那些進行力量訓練的女性無關，因為女性一般都會有意無意地避免讓自己的身體變大25-50%。

其次，許多健美運動員經常服用各種提高成績的藥物，包括生長激素——這被認為能促進器官增大和腹部隆起。

顯然，這一因素再次與普通健身女性無關，即便是女運動員，通常也會避免将生長激素與其它合成代謝藥物同時使用。注射/服用大量藥物的健美選手會經曆一系列自然運動員根本無需擔心的副作用，包括痤瘡、脫發和腹部膨脹。

話說這肯定是深蹲硬拉導緻的，不可能是因為藥物，對吧？

第三，在大重量深蹲硬拉中穩定核心區域，需要付諸相當大的腹内壓力(IAP)。雖然IAP的增加主要是由橫膈膜負責的，但許多人并不理解這點。進而将高度橫膈膜激活當成了腹肌激活(留意一下橫膈膜的解剖位置)。

在訓練了許多比基尼選手之後，我可以告訴你，腹部的外形與基因高度相關。盡管我的客戶們用同樣的方式訓練、做同樣的動作，但她們中的一些人上台時腰很細，其他人就沒那麼幸運了。

然而，我的比基尼選手還沒有在舞台上出現水桶狀的，盡管她們備賽期做了大量深蹲硬拉及其變式。

如果一個女性擔心塊狀的腰腹，我建議放棄有針對性的腹直肌和腹外斜肌練習，而不是避免深蹲和硬拉。

深蹲硬拉會高度激活豎脊肌，以防止脊柱屈曲。腹直肌和腹外斜肌則會與豎脊肌一起收縮，以增強核心肌群的穩定性，但這些腹肌的活躍度與其它普通力量訓練動作是一樣的。

此外，那些最流行的腹肌孤立動作，無論是靜态的還是動态的，都會比深蹲硬拉更強烈地激活腹肌。如果一個人企圖通過避免深蹲硬拉來防止水桶狀，那麼他理應也要避免其它大多數流行的力量訓練動作，這是可笑的。

女性不必擔心大重量深蹲硬拉會使腰腹水桶化。這種恐懼是由一些出于好意但被誤導的健美運動員帶來的，他們把深蹲硬拉當作替罪羊來解釋腹部過度增長，事實是他們通過生長激素、胰島素和合成代謝類固醇增加了幾十磅超自然的肌肉，最終導緻腰腹跟着變大。

這些健美運動員的經曆并不适用于大衆。

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