水果，香甜可口，富含維生素和膳食纖維，是很多人日常飲食中必不可少的補充營養的食物。

許多人認為，水果吃得越多，身體就越健康。每天飯後吃一些，餓的時候來一個，有些有減肥需求的人，還會用水果代替正餐。

但其實，“多吃水果”是錯誤的！今天就帶大家重新認識一下吃水果這件事。

少吃飯多吃水果是錯的？

上個世紀至今為止，越來越多的研究結果證實了把水果作為日常飲食的一部分，有助于預防心血管疾病和某些癌症等重大慢性疾病，膳食中增加水果的攝入替代部分飽和脂肪酸、糖或鹽的食物，對人類健康有重大作用。

而這“增加水果的攝入”是基于水果量攝入過少而言的！“過少”的概念是要和各國膳食指南要求作比較，中國居民膳食指南中一般人群的水果推薦攝入量為200-350克。然而，從《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中可得知：我國居民人均水果攝入量仍然較低，攝入較高的城市也隻有55.7克，與合理膳食的要求差距很大。

遵循平衡膳食寶塔的飲食模式，水果是維生素（維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。此外，水果還可提供極有益于機體健康的多種植物化學物質。

然而，與此同時，不可忽略的是：水果雖然有無可替代的營養特點，但也存在高碳水的特點，如果糖、葡萄糖等碳水化合物含量在5~30%之間，而蛋白質和脂肪含量大多數在1%以下。

實際上，人體保持健康狀态需要7大類近50種營養素，如果少吃飯多吃水果，不但會帶來其他重要營養素攝入不足的營養缺乏風險，更重要的是，過多的糖分攝入會導緻能量過剩後的脂肪蓄積。所以，吃水果過多反倒不利于控制體重和減肥，由此可見多吃水果是誤區。

還有哪些吃水果的誤區？

新鮮水果的含水量一般在85%~90%之間，大部分水果多汁清甜，不僅含有能刺激消化腺分泌的多種有機酸和幾種會揮發出芳香氣息令人愉悅的萜烯類物質，還有搶眼的色澤和宜人的香氣，加之水果令人垂涎的的甜中帶酸的口感，很多人在飯後就是在吃飽的狀态中也能吃得下水果，特别是在各種宴席上，餐後上桌的色彩缤紛的水果拼盤很難被拒絕。

而這種餐後水果助消化的錯誤習慣，會對健康會帶了一系列問題：

過多果糖的攝入會造成肝髒的超負荷代謝，長此以往就會導緻肝髒的病變，如脂肪肝、肝功能損傷等；

而來自水果中的膳食纖維也并非多多益善，膳食纖維攝入過多會造成鈣鐵鋅等礦物質的吸收下降，導緻營養素缺乏，損害健康。

水果應該怎樣吃？

水果是實踐平衡膳食的重要組成部分。大量研究結果證據顯示，水果攝入量過少是世界人口十大死亡高危因素之一。所以每日攝入水果量對健康非常重要！

任何年齡段的健康人群都應該根據自身生理狀況每天攝入200-350克各種各色的水果以促進健康。很多人水果攝入過低，并非處于經濟原因或是食物愛好，而是想不起來什麼時候、怎麼吃。

其實，可充分利用水果不用烹饪可直接食用的便利性，可以把水果攜帶至辦公場所或學習場所作為早餐的補充，也可以在晚餐前半個或一個小時食用，這樣十分有助于順利度過下班後過于饑餓而晚餐過量的困境。

除去漿果和大型瓜類，也都可以、也應當作為幼兒園、中小學的團體加餐，足量的水果攝入對兒童青少年的健康成長發育非常重要。

Q

糖尿病人能吃水果嗎？

有研究得出：糖尿病人每天攝入100克新鮮水果，可使糖尿病患者大血管并發症（例如缺血性心髒病和中風）風險降低13%，小血管并發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病）風險降低28%。

由此可以明确：糖尿病人可以吃水果，但要注意在血糖控制穩定的情況下，适當減少主食後食用水果，如減掉25克左右的主食，而且盡量選擇血糖指數較低的水果，如櫻桃、草莓、藍莓、不削皮的蘋果和梨子等。

還要注意，最好是在吃完規定食量仍然感到饑餓時，在兩餐之間，或者體力活動之後，可以吃掉正常人的一半即100～200克水果。

糖尿病人如果遵循以上原則堅持吃水果，既可以補充能量和營養素，又可以增加天然強氧化劑的攝入，有益于預防糖尿病并發症發的生和控制病程的發展。

水果不是吃得越多越好

用水果代替正餐更是不對

根據自身情況

每天攝入200-350克水果為宜

糖尿病人在血糖穩定的情況下

可适當地吃一些水果

本文專家：葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長

來源：科普中國

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