打開支付寶、微信等軟件，很多人總會關注到一個地方——每日步數。

多走路本是為了健康，然而也出現一些偏執敏感的人，一定要追求排行榜榜首，或要超過10000步。日行千步、萬步，對我們的健康到底有什麼影響？

為了找出步行的秘密，美國國立衛生研究院聯合國家癌症研究所、國家老齡研究所、疾病控制與預防中心進行了一組為期10年的研究。他們發現，每日步行步數越高，全因死亡風險越低，而步行強度與此沒有太大的關聯。

美國一項更全面的研究，研究人員針對 4800 名美國 40 歲以上的成年人，進行了長達 10 年的追蹤，發現每日步行8000步，全因死亡風險降一半！

人随着自然環境進化成直立行走的生物，走路是我們生理的必然性。人不僅從飲食中獲取營養，也需要從運動中獲取營養。

臨床研究表明，人類每走一步，就可以推動人體50%的血流動起來，走路的同時相當于在進行血管鍛煉。不僅僅是血管，走路還可以運動50%的肌肉，保持肌肉總量；走路屬于有氧運動，一呼一吸可以增強免疫細胞的活性，免疫細胞越頑強，抵抗病毒侵害的能力越高；走路還可以增強胰島素的敏感性，有助于控制血糖，幫助維持體重，消耗身體多餘的能量。

此外，美國針對步行和死亡率進行了一次研究，研究人員對4800名40歲以上的成年人進行了長達10年的追蹤，按照行走步數将考察者分類對比，發現相比于每日步行4000的參與者，每日步行8000的參與者全因死亡風險降低了51%，而每日步行12000步的參與者全因死亡風險降低了65%。

走路雖是最好、最方便的運動，但想要達到既鍛煉又不傷害身體的目的，需要注意以下兩個标準。

1、步數

要想達到運動效果，并不要求日行萬步，每天的步數需根據多方面情況考量。比如年輕人，體力好，骨骼健康，可以維持在6000步左右，或者相對增多步數。中年人，體力和骨骼開始出現退化，每天維持在6000步以内，促進身體循環，達到鍛煉目的就足夠了。

對于老年人來說，心肺能力減弱，骨骼、關節等加速衰老，因此，老年人每天走路的步數控制在3000步左右即可。

2、心率

心率是人類身體一個非常重要的指标，會随着人體承受運動強度的增加而增加，我們可以通過觀察心率指數，判斷自己的運動強度。

走路鍛煉應該控制在“中等強度”，才能達到最佳的運動效果。成人在靜止狀态，正常心率為60-100次/分鐘，快速走路時，心率通常會在100-120次/分鐘。慢走時，步行的心率在80-100次左右。

研究者推算出心率公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年齡。一般情況下，最大心率的60-85%是合适且有效的運動心率範圍。舉個例子，40歲的中年人，最大心裡是205.8－0.685×40=178.4，所以有效的運動心率範圍就是60~85%×178.4=107~151.6。

走路除了速度和時間，也可以嘗試改變走路姿勢，多換幾種走法，可以鍛煉到不同部位。

大步走：大步走要求擺臂，走路時，手臂要盡可能往上甩。擺臂大步走可以提高心髒活力，舒展筋骨，強健肌肉，消脂減重。專家認為，這種走法非常适合肥胖的糖尿病患者，可以增加能量的消耗。

快步走：對速度要求較高，每分鐘步行100—120步左右，路程以每次走5~6公裡為佳。這種速度行走，一般會感覺喘氣，但還是可以說出完整的句子子。專家認為，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。

拍手走：走路時，雙手先在自己頭頂拍一下，然後在背後拍一下，上下交替進行，步伐盡量邁大步。有權威研究發現，這種走法可以緩解頸肩酸痛，還可以提高運動強度。

不管哪一種走法，總之走起來就對了。話不多說，小九這就準備走起！

#清風計劃##39健康超能團#

參考資料：

[1]JAMA：十年研究發現每日步行8000步，全因死亡風險降一半！. 學術頭條.2020-03-28

[2]跑步和心率是一種怎樣的關系.LP SUPPORT.2017.06-05

[3]朱俊平, 江鐘立;哪種走路方法更适合你. 糖尿病之友[J].2015.01

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