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文丨京媽說，原創内容。

都說懷孕後“一人吃兩人補”，可見孕期注意補充營養有多重要，孕媽的飲食質量直接關系胎兒的發育情況。

如果準媽媽盲目補充大量營養，不但身體無法全部吸收，造成浪費，而且還會加重機體的消化負擔，甚至還産生巨大兒，對分娩造成一定困難；準媽媽如果營養攝入不足，不重視自己的一日三餐，就會導緻胎兒發育遲緩，甚至發育異常。

因此，關于孕期補充營養，京媽給準媽媽們兩點建議：

第一，基于胎兒每個階段的發育情況不同，準媽媽所攝入的營養也有不同，因而要在不同的階段做出改變。

第二，為了胎兒的健康發育，準媽媽要科學的補充營養，而通過日常飲食來獲取營養最好且方便的方法，整個孕期，準媽媽們堅持合理、均衡的飲食就可以了；不必進補太過，也不能不注意營養的補充。

《中國居民膳食指南（2016版）》對孕期婦女的膳食建議如下：

要繼續補充葉酸、常吃富含鐵的食物、吃加碘的鹽、禁止煙酒；

孕吐嚴重的準媽媽，可采取“少食多餐”的原則，每天吃一定量的碳水化合物食物；

從懷孕中期開始，要注意适量增加瘦肉、奶、魚、蛋、禽等這些食物的攝入。

1. 脂肪

脂肪對于準媽媽來說，也是不可缺少的營養物質，體内儲存足夠的脂肪可以為胎寶寶的孕育提供足夠的能量。另外也可以使準媽媽的子宮恒定在盆腔的中央，為胎寶寶的發育提供穩定的環境；脂肪中含有的「必需脂肪酸」有助于胎兒腦和神經系統的形成與再生；保護母體皮膚、神經末梢、血管等正常運行。

食物來源：

脂肪有「劣質脂肪」和「優質脂肪」兩種：優質脂肪因含有大量“不飽和脂肪酸”，更利于準媽媽健康，可以适當多吃，如堅果、蔬菜、水果、深海魚、植物油脂、乳制品、肉類等。

劣質脂肪中含有“飽和脂肪酸”，雖然吃的時候口感很好，但對健康沒有益處，準媽媽最好不吃或少吃，常見的如人造黃油、人造奶油、代可可脂等。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表》（DRls2013）建議：懷孕早中晚三期，孕婦總脂肪占總能量的20%-30%。

2. 蛋白質

“蛋白質”是準媽媽懷孕期間最重要的營養物質，是孕期胎兒細胞分化、各器官發育的物質基礎。

如果準媽媽每天通過飲食攝入的蛋白質不足，不僅會影響胎寶寶的健康發育，也會使準媽媽的免疫力降低，容易引起準媽媽孕期貧血和營養不良，對産後的身體恢複、乳汁分泌也是有一定影響的。

食物來源：

含 優質蛋白質 的食物有肉類、魚類、蛋類、奶類及豆類等，一般隻要每天飲食合理搭配，适當吃肉、每天喝奶，就能滿足準媽媽身體對蛋白質的需求。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表》（DRls2013）建議：懷孕早中晚三期，孕婦對蛋白質的參考攝入量分别為：55g/d、70g/d、85g/d。

3. 碳水化合物

“碳水化合物”就是糖類，可以為身體提供“能量”，人體每天需要熱量中的50%是由碳水化合物供給的，可說它是人體能量的主要來源。但是這類營養素攝入過多，容易引起肥胖和高血糖，所以準媽媽應該注意碳水化合物豐富的食品，少吃糖制品，多吃新鮮水果。

食物來源：

水果、乳制品、面食、五谷雜糧等，都是比較好的來源，而蛋糕、奶茶、雪糕、飲料等由于營養價值低，不建議準媽媽通過這幾類食物獲得碳水化合物。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表》（DRls2013）建議：懷孕早中晚三期，孕婦總碳水化合物占總能量的50%-65%。

4. 鐵

“鐵”是人體主要的參與造血的元素，随着胎兒的成長，需要更多的從母體中吸收營養，這時候準媽媽每天需要鐵的量是沒懷孕之前的兩倍左右，這樣才能維持正常的生命活動以及胎兒的生長發育。

如果準媽媽體内「缺鐵」，就會出現 缺鐵性貧血，不僅容易産生疲勞、頭暈、肌肉疼痛等，還容易導緻胎兒發育緩慢、胎兒宮内窘迫、早産等。

食物來源：

日常很多食物都含有鐵，含鐵豐富的如瘦肉、動物肝髒、深綠色蔬菜、黑木耳等，而通過飲食補充是最經濟、簡單又安全的方法，但若是準媽媽有中重度缺鐵性貧血，那就要遵醫囑吃鐵劑進行補充了。另外，準媽媽補鐵時，可搭配些富含維C的食物，有助促進鐵的吸收。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表》（DRls2013）建議：懷孕早中晚三期，孕婦對鐵的推薦攝入量分别為：20mg/d、24mg/d、29mg/d。

5. 鈣

“鈣”是構成牙齒和骨骼的主要元素，而在孕期，充足的鈣也是保證孕婦骨骼健康和胎兒骨骼發育的基礎，因為胎寶寶的牙齒和骨骼在懷孕後第二個月開始形成，那如果這個時候準媽媽體内的“鈣”不足，而胎兒又需要從媽媽身體内源源不斷的攝取充足的鈣以供生長發育，就會轉為從準媽媽的骨骼中攝取一，這樣準媽媽就可能有“骨質疏松、腰酸背痛、小腿抽筋”等表現。

因而，孕期準媽媽一定要注意補鈣，尤其是進入懷孕中期後。

主要來源：

牛奶及奶制品是補鈣最好的食物，此外豆制品、深海魚、堅果、麻将、花生等也都含有一定量的鈣，可以适當多吃。

如果準媽媽每天通過日常飲食補鈣後，還是缺鈣，那就需要在醫生建議下額外吃鈣補充劑來“補鈣”了，但是這裡需要提醒的一點是：在補鈣時還要多吃富含維生素D的食物，可以幫助鈣更好的吸收。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量表》（DRls2013）建議：懷孕早中晚三期，孕婦對鈣的推薦攝入量分别為：800mg/d、1000mg/d、1000mg/d。

6. 維生素

人體對維生素需求的量不多，但是作用卻不小！所以不能小瞧維生素，人體營養成分的分配、生理機能正常運行以及人體生長發育等都要有維生素的參與才能順利進行，可以說維生素是人體必不可少的物質。

食物來源：

一般的食物都含有不同種類的維生素，特别是蔬菜和水果，而且京媽要提醒的是，除了葉酸，維生素可以通過日常飲食來攝取。如果準媽媽日常飲食能保證營養、均衡，那就不需要再額外補充維生素制劑了。

但若是挑食、偏食的準媽媽，平時吃水果和蔬菜較少，那就可以遵醫囑補充維生素。

7. 水分

懷孕期間多喝點水，保證體内有足夠分水，可以保證“造血”與胎兒“羊水所需”外，還能減輕孕婦便秘，促進新陳代謝、降低尿道感染的概率。

一般來說，每天2000ml左右的水就可以讓體内的有毒物質及時排出，保證孕婦和胎兒的新陳代謝順暢進行。

8. 零食

懷孕期間，一日三餐可能無法滿足準媽媽每日的營養需求，而且孕期的飲食适合“少量多餐”，也就導緻準媽媽容易感到饑餓。但準媽媽是餓不得的，一旦營養不足受連累的可能就是兩個人了。

所以，懷孕期間除了正常飲食外，準媽媽還要适當準備點健康的零食，以應對兩餐之間的“饑餓”。

健康零食有：燕麥片、蘇打餅幹、酸奶、芝麻糊、堅果、紅棗、全麥面包、原味蛋糕等。

小提醒： 不過零食總歸不是正餐，隻能作為正餐的補充，因而準媽媽每天不要吃太多零食，不要到了吃正餐時，已經吃飽沒啥食欲了。

【總結】

1. 孕期胎兒發育所需的營養物質都是從準媽媽攝取的這些食物中轉化過來的。所以，準媽媽在懷孕期間要健康飲食、合理飲食、均衡飲食，這樣才能最大程度确保自身和胎兒的健康。

2. 如果準媽媽有挑食、偏食、孕吐嚴重或是有其他孕期疾病等，影響從飲食中攝取營養素，對自己的營養質量不敢保證的話，也可以喝孕婦奶粉，孕婦奶粉是針對準媽媽研制的營養“配方奶”，隻要按說明喝，也是可以确保孕期準媽媽營養的。

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