來源【華為運動健康】

不要懷疑，如果你有以上症狀，說明你的膝關節“受傷了”。可是好好的膝關節，是怎麼受傷的？

膝蓋是人體最大、最複雜的關節。位于大腿與小腿之間，由大腿骨、小腿骨和膝蓋骨組成。

在這些骨骼的連接處都覆有光滑的關節軟骨，軟骨主要負責吸收我們行動時體重對于骨面的沖擊。膝關節周圍，還有肌肉和韌帶負責加固關節，增強穩定性。

膝關節十分重要，但它也十分脆弱。日常中許多不經意的生活習慣，都可能對膝關節産生傷害。導緻膝關節過度勞損，影響我們的日常起居生活。

日常生活中，我們似乎坐着永遠比站着多。長期久坐再加上缺乏鍛煉，導緻下肢肌肉無力的現象越來越普遍。

無力的肌群無法為膝關節提供應有的穩定性。肌肉力量不足則無法固定骨骼在它原有的位置之上，使之産生偏移，導緻膝關節的受力變得不平衡，引發不必要的磨損。

而強健有力的下肢肌肉，可以幫助膝關節将身體的壓力均衡的分散，幫助增強膝關節穩定性。

不良體态會加重膝關節間的磨損，最為常見的就是X型腿。現代人長期久坐，大腿内側的肌群往往十分緊張，然而臀部力量又過于薄弱，導緻雙膝被緊張的内側肌群不斷的向内“拉”，造成X型腿。

X型腿壓縮了膝關節間的空間，導緻原本不會磨損的位置開始磨損。當膝蓋内扣時會造成膝蓋骨的滑動軌迹錯誤，加大了軟骨的磨損程度，造成膝蓋疼痛。

肥胖是威脅膝關節健康的重要危險因素。根據身體質量指數（BMI）的科學研究表明，身體每增加5kg/m²，膝關節的骨關節炎風險增加35%[1]。因為體重的每增加1公斤，走路時膝蓋要承受的壓力就增加3公斤，跑步時膝蓋要承受的壓力則增加10公斤！所以，想要為膝蓋“減負”就得拒絕發胖。

大家都以為跑步傷膝蓋，但其實久坐人群的膝蓋發病率更高。

在一項對11.5萬人群發起的研究中發現，非專業跑步人群的膝關節發病率僅為3.5%，而久坐人群的發病率高達10.2%，每10個人中就有一個人有問題[2]。

研究人員分析得出，久坐會導緻下肢血液循環不良，關節滑腔液分泌減少，從而增加了膝關節損傷的風險[3]。如果本來就存在膝關節問題，這樣一來更是“雪上加霜”。

别一直坐着啦，增強臀腿的力量十分關鍵。日常多做這三個動作，加強臀腿很簡單。

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此動作可以很好的鍛煉到大腿前側的股四頭肌肌群，有助于穩定膝蓋。

動作要點：雙腿分開比肩稍寬，膝蓋朝前與腳尖方向保持一緻，背部靠牆，大腿盡可能慢慢的下蹲到與地面平行，全過程确保大腿與小腿的夾角≥90°

次數：30-60秒為一次，做5-8次

此動作可以很好的鍛煉到臀中肌，臀中肌力量的增強可以幫助穩定骨盆。

動作要點：身體側躺，并将膝蓋彎曲成90度，确保腳踝、髋部、肩部在同一條直線上。核心收緊，腳踝并攏，膝蓋開合，左右兩側都要做

次數：8-12個為一組，做3-5組

此動作可以很好的增強臀大肌和腿部後側力量，為膝關節提供更多力量支撐。

動作要點：雙腿分開與肩同寬，膝蓋朝前，腳跟支撐，收緊腹部，勻速将臀部頂高

次數：8-12個為一組，做3-5組

日常時刻保持良好的體态十分重要，站立時身體從上到下呈一條直線，走路時要挺胸擡頭膝蓋朝前大步走。體态不良還有O、X型腿？上華為運動健康APP-健身-搜索“久坐族”，即可找到一系列體态矯正課程，全部免費。别偷懶，現在就練起來！

穿合适的鞋子，對保護膝蓋也很重要。大小合适的鞋子可以防止你在活動時雙腳的大幅移動，能起到很好的固定雙腳的作用。穩定有支撐的鞋子可以讓你不易摔跤或滑倒。

有的人鞋子穿松了也不願意換，或者不願意把鞋帶系緊，導緻鞋子過松，不能為足部提供足夠的支撐力。行走時，身體的重心會不自覺向前傾，膝蓋習慣性彎曲，大大增加關節所承受的壓力。

此外，穿硬邦邦的鞋子也可能加重膝骨關節炎。穿硬底鞋時，膝蓋要比光腳走路或平底鞋時多承受7%-15%的壓力，因此盡量不要選擇硬底的鞋子。

體重超重會讓膝關節承受更多的壓力，但是保持健康正常的體重不僅可以更好的保護膝關節，還能減輕心髒等器官的負擔，減少心腦血管疾病的患病風險。

所以為了身體健康，今天就從清淡飲食、多多運動開始吧。

【結束語】

别偷懶

保護膝蓋其實很簡單

現在就把保護工作提上日程吧

但如果你的膝關節有長期的痛感、不适感

還是快去求助專業醫生吧！

【參考文獻】

[1] 胖子.小心你的膝關節![J].《健康與營養》,2016:16-16.

[2] Alentorn-Geli E,Samuelsson K, Musahl V, et al. The association of recreational and competitiverunning with hip and knee osteoarthritis: a systematic review andmeta-analysis[J]. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2017,47(6): 373-390.

[3] 張求玲 ,梁丹丹 .愛護膝關節，從避免久坐開始[J].中老年保健,2018

[4] 翁習生.膝關節炎腿疼不是唯一症狀[J].老年健康,2017:16.

[5] 朱永樂,戚超,李常輝,趙夏,于騰波.膝關節前外側韌帶的解剖學和組織學研究[J].中國運動醫學雜志,2017

[6] 孫銀娣,曾雪琴.膝關節周圍肌肉鍛煉在膝關節康複中的應用[C].2014.

[7] 陳俊麒,張浩.膝關節前内側旋轉不穩定[J].中國骨傷,2001:36-37.

[8] 張軍.選對鞋保護膝關節[J].家庭健康：醫學科普,2017:56-56.

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