“快來！老地方散步了！”

張嬸退休後，日子過得非常惬意，不僅養了一條狗，還加入遛狗大軍，每天早晚都要和三五好友一起遛狗。

張嬸認為多走路，血液循環快，身體自然而然也會更好。

可沒想到，這樣鍛煉了一段時間，張嬸的膝蓋開始隐隐作痛，一開始張嬸不以為意，還是堅持以前的運動強度。一周後，張嬸連蹲起和下樓梯都感到非常吃力了，她趕緊去醫院，經過核磁共振檢查後，醫生說張嬸是運動不當導緻的半月闆損傷，需要靜養。

散步原本是最好的有氧運動之一，但是凡事都要有度，很多人可能都不知道，過度走路會對身體造成不利的影響。今天1藥網就和大家聊聊中老年人應該如何“正确”散步？

走路是生活中一種非常基本的活動方式，但确實對人體有很多積極的作用，具體體現在下面5個方面。

1.減少心血管發病率，降低死亡率

根據世界衛生組織公布的研究數據顯示，65歲以上老年人每周步行4小時以上，比隻步行1小時的老年人患心血管疾病的風險低69%、死亡風險低73%。

長期走路不僅可以改善血液循環，還能調動心髒功能，讓心率維持在穩定範圍内，從而預防心腦血管疾病。

2.緩解壓力

美國密歇根大學教授瑪麗卡羅爾•亨特博士經研究證實，戶外散心能夠顯著降低人體“壓力荷爾蒙”皮質醇的水平。

在自然環境中待20至30分鐘可以将“壓力荷爾蒙”皮質醇的水平降低10%左右。散步是一種很好的排解壓力的方式，無論是在公園還是小區，散步20至30分鐘都可以達到很好的效果。

3.促進消化

俗話說“飯後百步走，活到九十九”，晚飯後适當地散步，可以加快腸胃的蠕動，促進食物消化。同時也能達到促進排便的作用，降低直腸癌發病風險。

4.可輔助降低血糖

對于糖尿病患者來說，降低血糖一般需要飲食控制、運動鍛煉、藥物治療等措施相互結合。運動可以增加人體對胰島素的敏感性，從而達到輔助降糖的作用。

5.減肥

走路是一種有氧運動，可以消耗一定的熱量，對減肥起到一定的效果。但是短期内不容易看到效果，需要長期堅持。

有相關的數據調查顯示，在我國臨床上，除了近20%的患者是因年齡增長導緻的骨關節退行性病變患者之外，其餘80%的患者膝蓋損傷都和運動過度有關。

在正常情況下，日常正确的行走和鍛煉，并不會對膝關節造成傷害。要避免膝蓋受損，1藥網為大家提供以下3點建議：

• 走路時，上半身保持伸直，挺胸擡頭，讓兩肩保持向後舒展的狀态，腹部微微收起，雙臂自然彎曲，這樣脊柱才會處于自然健康的狀态。

• 跨步的時候，一定要讓膝關節伸直，這樣的走路方式會讓膝蓋在不受力的情況下行走。

• 穿舒适的鞋子。好的鞋子能起到緩沖的效果，保護膝關節，避免關節受損，因此散步的時候應該穿專門的運動鞋。

要想達到好的鍛煉效果， 散步的過程中需要注意這幾點：

速度适中

走路的速度分為三種：慢速60至70步/分鐘，中速80至90步/分鐘，快速90至120步/分鐘。

對于年輕人來說，适當地提高速度，更能達到運動的效果，但對于60歲以上的老年人來說，身體素質不如年輕人，如果加快速度走路，可能會對關節、肌肉造成損傷。60歲以上的老人應該盡量選擇慢速行走。

下午運動更好

老年人走路最好是在傍晚。因為早晨六點到十二點是心腦血管疾病的高發階段，而晚上天黑後光線差，比白天容易出現跌倒等意外損傷。

選擇環境好的地方

最好在空氣、環境比較好的地方走路，比如公園、小區内都是一個不錯的選擇。另外，塑膠地面能減緩對膝關節的沖擊，在一定程度上保護膝蓋，更适合走路運動。

走路節奏适中

一般來說，健走的步幅按照個人身高來決定，最合理的步幅身高乘以0.45~0.5，比如小王身高173cm，那走路最佳步幅就應該在78cm~87cm之間。步幅過小會導緻小腿肌肉過粗，同時容易出現酸疼的感覺；步幅過大則對膝關節的沖擊力較大。

在走路之前，可以多做做熱身動作，舒展筋骨，更好地避免骨關節損傷。

走路強度要量力而行

中老年人千萬不要盲目追求步數，步行鍛煉要根據自己身體的狀态來調整。根據《中國居民膳食指南》指出：中國居民每天的活動量達到6000步，有益于保持身體健康。當然，如果還有餘力，在這基礎上酌情多走些是可以的。走路時要做到循序漸進、量力而行，不可過度，頻率不可太高，特别是肥胖或關節有疾患的人，還應當警惕過量的負重步行，這樣會加重關節軟骨的磨損。

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