tft每日頭條

 > 生活

 > 胸大肌怎麼鍛煉才有效果

胸大肌怎麼鍛煉才有效果

生活 更新时间:2024-12-17 19:58:04

胸大肌怎麼鍛煉才有效果(胸大肌的鍛煉與提高)1

“胸大肌”,健身愛好者對這個名詞并不陌生。女性隆胸逐漸被世人所接受,認為這是審美需求。男性也想塑造好身形,隆胸不太可能,不過通過健身,胸肌倒是容易練出來的。

1、杠鈴卧推

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉,其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或“ 飛鳥”,那是很困難的。

正常情況下,若卧推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

2、卧推舉杠鈴的練法

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的産生。

杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔, 上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握杠, 再中握杠,後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高( 厚)度。

至于卧推舉凳,倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳 ,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

3、呼吸法

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖 維數目也會減少。

肌糖原“燃燒”不充分還會産生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,卧推舉正确的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

4、速度掌握

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。

專家的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

5、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。通常,平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

6、俯卧撐

沒有杠啞鈴時,俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特别有意義。

========================

牛男健身

這裡是肌肉猛男聚集地,獨家傳授健身時尚秘籍,讓你更MAN更有型!

關注牛男健身niunanfitness

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

相关生活资讯推荐

热门生活资讯推荐

网友关注

Copyright 2023-2024 - www.tftnews.com All Rights Reserved