“胸大肌”，健身愛好者對這個名詞并不陌生。女性隆胸逐漸被世人所接受，認為這是審美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不過通過健身，胸肌倒是容易練出來的。

1、杠鈴卧推

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。

正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

2、卧推舉杠鈴的練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的産生。

杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠， 再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。

至于卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

3、呼吸法

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數目也會減少。

肌糖原“燃燒”不充分還會産生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正确的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

4、速度掌握

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。

專家的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

5、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

6、俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特别有意義。

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