俗話說：“巧婦難為無米之炊”，乳汁的産生就像建房子一樣，就算你的工程師是清華北大的，你的建築工人是鳥巢畢業的，你的設計師是哈佛劍橋的；就算你家家大業大不差錢，要是沒有鋼筋、水泥、磚石，你能造出高樓大廈麼？

乳汁産生也需要原料，它的原料來源于你每天吃的食物，它的質量和産量跟飲食是息息相關的，今天我們就來看看各位寶媽生了孩子，每天到底要吃些什麼，才能既保證你的産後恢複，又能保證寶寶每天的口糧。

以下是每日所需要吃的食物種類，請各位哺乳期寶媽認真看完喲，保證對您有所幫助。

一、營養主食

谷薯類食物主要提供每日必須的能量，是每日攝取量最大的一類食物，也稱為主食，每人因為身高體重不同，食量不同，攝取量是有個體差異的，但是每日應不少于150克（3兩）。

主食主要提供乳汁裡的乳糖原料，當主食比例在每日飲食中占比過少時，乳汁會因為乳糖原料不足而造成産量減少；當主食占比過高時，母乳就會因乳糖占比升高造成寶寶澱粉吸收不良性腹瀉（與乳糖吸收不良不一樣），表現出屁多，大便泡沫多等。

❤混合雜糧米飯：黑米1.5份、小米1.5份、玉米籽1份、薏苡仁2份、大米6~8份按比例混合，作為每日蒸飯，熬粥使用。

❤烹調小貼士：可将黑米、小米、玉米籽、薏苡仁、大米份數按斤數折算，稱量後混合成雜糧米，根據自身食量取用，淘洗幹淨後，用清水浸泡2小時以上，再連水一起煮熟即可。

❤配搭原理：

★黑米：黑米有開胃益中、健脾活血、明目的功效；可抗衰老；适宜産後血虛、病後體虛者；或貧血者；或腎虛者食用。

★小米：有益腎、除熱、解毒、脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、洩瀉的作用；防治消化不良、防止反胃、嘔吐；具有滋陰養血的作用。

★玉米：玉米甘平無毒，能調中開胃。玉米胚芽中還含有大量的維生素E和玉米黃酮，經常食用玉米可延緩人體衰老，增強人的體力和耐力。

★薏苡仁：有健脾益胃，補肺清熱、祛風勝濕，養顔 駐容、輕身延年的功效；是谷類中纖維質最高的，低脂、低熱量、降血脂、促進新陳代謝、利尿、消水腫等作用，并可幫助排便，所以可以幫助減輕體重。

★大米：大米能補脾、養胃、滋養、強壯；有補脾、和胃、清肺的功能，對産後腸胃功能較弱者，尤其是口渴、煩熱之人适合食用。

❤進階知識

☆各種面食1兩=1兩雜糧，可根據情況選擇。

☆常吃薯類食物，食用土豆、紅薯、山藥、老南瓜4兩，可減少1兩雜糧。

二、營養豆漿

大豆類特指能榨油的黃豆、黑豆等，其餘不能榨油的豆類都屬于雜糧；堅果也屬于能榨油的植物種子系列；

大豆和堅果含有豐富的必須脂肪酸，包括亞油酸、α-亞麻酸，提供乳汁裡面的乳脂和必須脂肪酸，能在寶寶體内合成EPA和DHA；大豆和堅果還含有豐富的優質植物蛋白，提供合成乳汁裡面的乳清蛋白，是乳母每日不可或缺的食物之一（腎髒病人請咨詢小楷子後，在我的指導下食用）。

❤混合營養豆漿：黑豆1、黃豆1按比例混勻，每日共取0.5~1兩，加枸杞15g、紅棗2~3枚、核桃1~2個、花生10枚、黑芝麻1湯匙打成豆漿飲用。

❤烹調小貼士：可将大豆份數按斤數折算，稱量後混合在一起，推薦全家人一起吃。

❤配搭原理：

大豆：大豆益氣潤肌膚，煮汁飲，能潤脾燥，消積痢；大豆寬中下氣，利大腸，消水脹，用于催乳。

❤進階知識

☆大豆中含有脹氣因子，在加熱作用下可以被完全破壞，所以豆漿必須要煮熟，喝了才不會脹氣。

☆1兩大豆=6兩豆腐=2兩豆幹

三、蛋類

蛋類有很高的營養價值，是優質蛋白質、B族維生素的良好來源，還能提供一定數量的脂肪、維生素A和礦物質。

一個中等大小的雞蛋可提供6~8克左右的優質蛋白質，是各種食物中所含蛋白質最高的，提供合成乳汁裡面的乳清蛋白，是乳母每日不可或缺的食物之一（腎髒病人請咨詢小楷子後，在我的指導下食用）。

乳汁蛋白含量不足，奶量會減少，乳汁質量會變差，阻礙寶寶生長發育；乳汁蛋白含量過高，寶寶會産生蛋白消化不良（請區别于乳清蛋白不耐受症），表現為大便臭雞蛋味、腥臭味或者放屁惡臭。

❤蛋類：每日必須食用1~2個雞蛋，雞蛋壞了不可食用。

❤烹調小貼士：雞蛋吃法是多種多樣的，有煮、蒸、炸、炒等。就雞蛋營養的吸收和消化率來講，煮、蒸蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，荷包蛋為92.5%，老炸為81.1%，由此看來，煮、蒸雞蛋應是最佳的吃法。

★煮蛋方法：待水開後，把涼雞蛋擱在小漏勺裡放入開水中煮8分鐘即可熟透，這樣既可避免燙手又可防止跌破蛋殼，而且時間易于控制。隻要保持水開，小火即可。

★煮雞蛋八分鐘最營養，時間短了，蛋黃沒有凝固，恐怕吃了不衛生；時間長了，雞蛋煮“老”了，口感又不太好。

★雞蛋皮怎麼剝：将煮好的蛋，趁熱放在冷開水中浸一浸，再剝就好剝了。

❤進階知識

☆雞蛋1個=鴨蛋1個=6個鹌鹑蛋=3個鴿子蛋。

☆人們通常把在農家自然環境中的散養雞所生的蛋稱為土雞蛋，土雞蛋和普通雞蛋營養價值其實并無明顯區别。

☆生吃壞處：

生雞蛋的蛋白質不易被消化吸收，會增加肝髒負擔，食用生雞蛋易患胃腸炎，雞蛋如果受病原體污染，當人食用了受病原體感染的生雞蛋後，容易使人産生畏寒發熱、惡心嘔吐、腹痛腹瀉等症。

四、奶類和奶制品

奶粉及其制品中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養物質，是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要來源之一；

乳清蛋白中含有人體所必須的氨基酸；乳脂肪多為短鍊和中鍊脂肪酸，極易被人體吸收；鉀、磷、鈣等礦物質配比合理，易于人體吸收，是乳母每日不可或缺的食物之一（腎髒病人請咨詢營養師後，或在營養師的指導下食用）。

❤奶類：每天堅持食用酸奶或牛奶500ml，酸奶需放置至常溫食用。

❤烹調小貼士：

凍奶加熱：凍乳解凍後采用巴氏消毒(63℃恒溫加熱30分，或75~90℃加熱15~16秒)即可給寶寶飲用，市面上的新鮮牛奶一般采用此法。

❤配搭原理：

乳及乳制品含有大量鈣，補充每日産乳所需的鈣，預防和改善産後骨質疏松，提供大量水分，更利于産乳。

❤進階知識

☆乳飲料不是牛奶。有些人将乳飲料、乳酸飲料、乳酸菌飲料當作牛奶，這是錯誤的。

☆酸奶比鮮奶更易吸收，同時可以改善口感。經發酵加工的酸奶，乳糖被發酵成乳酸，适合乳糖不耐受人群，酸性環境，鈣更容易吸收，含有大量腸道益生菌群，保護胃腸道。

五、肉類

肉類含蛋白質豐富，不僅含有的必需氨基酸全面、數量多，而且比例恰當，接近于人體的蛋白質，容易消化吸收。

肉類中脂肪含量平均在10~30%左右，主要是各種脂肪酸和甘油三脂。

肉類有較多的維生素B1、B2、尼克酸等，髒器含量更高，尤其是肝髒，豬肝含維生素B2比肌肉中多15~20倍，尼克酸比肌肉多4~5倍。此外肝髒中還含有葉酸和維生素B1、B2及維生素A和D。

肉類中含糖量較低，平均隻有1~5%。

❤各種肉類均可食用，哺乳期每日推薦3~4兩，推薦常吃脂肪較少的魚肉、兔肉，内髒每周2~3次。

❤烹調小貼士：肉類經烹調後，可制成多種多樣的美味佳肴，又有濃郁的香味和鮮美的味道，可大大提高食欲。

★去腥味方法：請用料酒，蔥，姜，蒜去腥。

原理：動物性食品中的腥味含有大量的蛋白質，氨基酸和卵磷脂，由于細菌的作用産生腥味，烹饪時加入醋，料酒等就就可以很好的去除腥味了。

關于酒精殘留這個問題，酒精沸點低，隻有78℃，在烹饪加熱途中完全可以揮發幹淨，另外還會帶走動物食物中的胺，達到去腥味作用。

❤進階知識

☆肉類蛋白質與植物性蛋白質混合食用，便可以互相補充，更具營養。

☆肉類挑選：

首先要看外觀，新鮮禽肉皮膚有光澤，肌肉切面有光亮，變質的體表無光澤；其次，可以用手試試彈性和黏度，新鮮禽肉外表微幹或微濕潤，不粘手，經過指壓後凹陷能立即恢複;而變質的外表幹燥或者粘手，新切面發黏，手按了之後不能恢複 原狀并留有凹痕。

在選購豬肉時要注意不要被打了“瘦肉精”的肉蒙騙了，如果皮下脂肪太薄、太松軟的豬肉不要買。一般情況下，“瘦肉精”豬因吃藥生長，其皮下脂肪層明顯較薄，通常不足1厘米;正常豬在皮層和瘦肉之間會有一層脂肪，肥膘為1厘米~2厘米，太少就要小心了。一般情況下，含有“瘦肉精”的豬肉特别鮮紅、光亮。因此，瘦肉部分太紅的，肉質可能不正常。同時還要注意如果肥肉與瘦肉有明顯分離，而且瘦肉與脂肪間有黃色液體流出則可能含有“瘦肉精”。

六、時令蔬菜

蔬菜的營養物質主要包含礦物質、維生素、纖維等。此外，蔬菜中還有多種植物化學物質是被公認的對人體健康有益的成分，研究發現，蔬菜中有許多維生素、礦物質微量元素以及相關的植物化學物質、酶等都是有效抗氧化劑。

蔬菜不僅是低糖、低鹽、低脂的健康食物，同時還能有效的減輕環境污染對人體的損害，同時蔬菜還對各種疾病起預防作用。

蔬菜中大量的水溶維生素和礦物質是乳汁裡維生素和礦物質的重要來源之一，大量膳食纖維更可以改善和治療産後便秘症狀，是每日必須攝入食物。

❤時令蔬菜：堅持每天吃1斤或1斤以上蔬菜而且要每天不斷變化，每周不但品種要求變化菜的顔色也要變化（白、紅、黃、綠、黑色蔬菜），每周吃二次海帶或海藻。

❤烹調小貼士：

★蔬菜為了減少營養素損失，一般采用急火快炒的方式，或汆水涼拌。或生吃蔬菜沙拉等，過量加熱會損失大量維生素。

★如無特殊情況，蔬菜一般是先淘洗後加工，不然細胞裡的維生素會随着淘洗丢失掉。

❤配搭原理：

★【白色蔬菜】：白色蔬菜有冬瓜、甜瓜、茭白、蓮藕、竹筍、白蘿蔔等，對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處。

★【紅色蔬菜】：有西紅柿、紅辣椒、紅蘿蔔等，能提高人們的食欲和刺激神經系統的興奮。

★【黃色蔬菜】：如胡蘿蔔、黃豆、花生、杏等富含類胡蘿蔔素，會在體内合成維生素A；韭黃、南瓜、胡蘿蔔等，富含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等髒器有益，并能調節胃腸消化功能。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。

★【綠色蔬菜】：綠色蔬果中含有豐富的葉酸，而葉酸為防止胎兒神經管畸形的營養素之一。同時，大量的葉酸可有效地清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護心髒的作用；綠色蔬菜還含有豐富的維生素C、B1、B2、胡蘿蔔素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮靜作用，并有益肝髒。綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪。

★【黑色蔬菜】：黑色蔬菜有黑茄子、海帶、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系統，促進唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質，可防治食道癌、腸癌、骨癌。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食物可明顯降低動脈硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生幾率。

❤進階知識

☆把不同蔬菜存放在冰箱内，這種做法不妥。因每種蔬菜對于溫度、濕度要求不同。如黃瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜濕蔬菜，适宜存放在10℃左右的環境中，但不能低于8℃；絕大部分葉菜喜涼，适宜存放在0℃至5℃環境中，但不能低于0℃。蔬菜适宜存放的濕度為85%左右。存放蔬菜時，可選擇較薄的保鮮袋，将新鮮完好的蔬菜放入保鮮袋，并用針在袋上紮6個小洞，然後将塑料袋封口。在冰箱内用适宜的溫度存放。一定要記住買來的菜要裝進無毒無害（一般非聚氯乙烯）的食品袋。

七、時令水果

水果含有豐富的水溶維生素，果糖。果膠等。

相比蔬菜來說，水果含有的維生素C遠遠大于蔬菜，而且水果含有的果膠是一種可溶性膳食纖維，也就是我們常說的益生元，對腸道菌群生長極有幫助，所以水果也是我們每天必須攝入食物。

水果對于乳汁來講更多的是對母體恢複的作用更大，哺乳期吃水果，心情會變好，産奶量會增多。

❤時令水果：各種時令水果皆可，水果每日500克以下，冰箱取出的水果不可立即食用。

❤進階知識

☆任何一種水果吃太多，無論體質再好，身體都會受不了。

☆水果适宜在飯後半小時吃。

八、調料和油脂

★推薦每日烹調用油為植物油。

★哺乳期間不可食用味精和雞精，因為谷氨酸鈉會随着乳汁進入寶寶血液造成寶寶過早缺鋅。

★火鍋、燒烤等高油脂的飲食不要吃，油脂攝入過多會造成乳汁油脂過高，引起寶寶脂肪消化不良，造成奶油樣大便。

★冰冷的食物不要吃，比如冰淇淋，冰冷食物會造成乳汁産量減少哦（常溫的可以吃）。

您如有更好的建議，歡迎留言交流，希望能為您及您的寶寶帶來最好的喂養方案。

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