醫學指導/廣東省婦幼保健院營養科主任 夏燕瓊

廣東省婦幼保健院營養科醫師 田爽

文/羊城晚報全媒體記者 郭思 通訊員 林惠芳

圖/視覺中國

“三減三健”是國家開展的一項全民健康生活方式的專項行動，“三減三健”就是通過“減鹽、減油、減糖”來實現“健康口腔、健康體重、健康骨骼”

生活中少不了油。食用油不僅是人們日常生活中炒菜做飯的必備食材，而且是人體脂肪酸的主要來源，是人體保持健康所必需的基本營養素之一。同時，食用油能提高人的食欲，促進脂溶性維生素的吸收。但是食用油的攝入并非越多越好，由于目前我國居民的油攝入量普遍偏多，所以我們提倡“減油”。

油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。

高脂膳食也是肥胖發生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

另外有研究表明，高膳食脂肪還可能增加某些癌症如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等發生的風險。

油膩食物容易導緻胃酸、胃蛋白酶分泌過多。尤其晚飯吃了太多的油膩食物，就寝時食物有可能尚未充分消化和排空，平卧後容易導緻胃酸和殘餘食物反流進食管，導緻食管黏膜的損傷，也容易引起脾胃負擔過重，易患慢性胃炎等。

油攝入量标準

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30g。

減油小妙招

（1）選擇有利于健康的烹調方法

烹調食物選擇用油少的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

（2）用煎代替炸

如果一定要用油，用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入量。

（3）使用控油壺，減少油攝入

炒菜用油均從控油壺中取用。可以做到家庭定量用油，控制總量。

（4）少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。

（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯

（6）吃多種植物油

不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

（7）不喝菜湯

由于一部分炒菜的油會留在菜湯裡，所以不要喝菜湯。

（8）閱讀營養成分表

在超市購買食品時，閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

（9）去掉脂肪層

在我們食用一些肉食的時候，不吃肥肉，雞鴨鵝去皮，也可以減少脂肪的攝入。

如何正确吃油？

（1）在保質期内使用完。桶裝食用植物油的保質期一般為18個月，小包裝玻璃瓶橄榄油的保質期一般為24個月，開封後最好在4個月内用完。家裡人少的話盡量選擇小包裝，以免變質。

（2）選對的油。動物油脂、椰子油和棕榈仁油中的飽和脂肪酸含量較高；橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油的單不飽和脂肪酸較多；而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不飽和脂肪酸含量較高。植物油當中都富含相當量的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸含量高的可能相對價貴，但并不代表價錢相對低的不好，可以根據自身情況選擇。富含不飽和脂肪酸的食用油并不适合高溫油炸，但确實對于降低心血管疾病的風險有着積極意義，如果想要油炸，飽和脂肪酸含量更多的椰子油、棕榈油等等，但也不要經常食用油炸食品，容易對心腦血管産生危害。

（3）變換油的種類。健康用油最簡單的方法就是“換着吃”，不少家庭用油“從一而終”習慣了就不換了，又或者認定了某種油有益于身體健康因此長期食用。實際上最健康的吃油方法，就是要定期換油吃。

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