衆所周知，在跑步前充分熱身，既能提升訓練質量，又能積極預防傷病…但就算了解跑前熱身的重要性，實際跑步時，仍存在“不知道如何熱身，熱身不到位、甚至過度…”諸如此類的問題！

因此今天，我們将分享6個簡單高效的跑前熱身動作，它們能幫大家積極活動開全身從頭到腳所有關節，激活周圍肌肉。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下，肯定能讓你跑得更加流暢自如，遠離膝蓋關節疼痛！

首先，熊式深蹲-足部拉伸能有效靈活雙腳、以及踝關節。作為整個身體的基底，如果在跑步過程，足部腳踝緊張僵硬、靈活性不足，實際受影響的範圍是很廣的——包括跟腱、小腿、膝蓋、髋關節疼痛不适都可能歸咎于此！

在練習這個動作時，建議大家最好脫鞋光腳。首先腳尖彎屈着地，臀部坐于腳後跟上，來回左右搖擺一下，去感受足底明顯的拉伸延展。接着起身，雙手支撐在身前，腳跟着地，往天花闆方向上推臀部、延展雙腿，由此來充分活動腳踝部位。如此交替重複練習。

如果發現自己某一側腳踝特别緊張的話，還可嘗試在動作第2部分，屈伸膝蓋、上擡下放後腳跟，去進一步強化拉伸。

第2個熱身動作“蜘蛛俠弓步轉體”能有效提升脊椎、髋關節靈活性，由此積極改善跑動時的上身、擺臂姿态。在此基礎上，它還有助于激活臀肌，提高核心溫度，由此讓整體跑步效率、表現都更上一層樓！

在練習時，首先以平闆支撐姿态預備；維持核心收緊，并積極調動上背部發力，穩定肩膀，避免出現聳肩的錯誤姿态。然後一腿跨步向前，到同側手外方；緊接着扭轉身體，舉臂向上。在此過程中，确保臀肌積極發力，後側腿的髋關節充分延展。最後收回手臂、轉回身體，并後撤前腿到平闆支撐姿态；調換另一側，進行相同的動作流程。

如果覺得這個動作太難，則可以首先将雙手支撐在有一定高度的平台上練習，來降低難度。

第3個動作“長椅髋部-股四頭肌拉伸”能充分提升髋關節靈活性，拉伸大腿前側的股四頭肌，并激活臀肌。由此幫大家預防跑步過程中，經常出現的髋部、膝蓋、甚至後腰疼痛不适問題。

在練習時，首先彎屈前腿，将後腳置于長椅上。然後調動臀肌發力，延展前腿、起身直立，并在頂峰時有意識地收縮擠壓臀部。最後屈膝下蹲，确保幅度充分，後腿膝蓋着地，去充分拉伸股四頭肌、髋關節。

對于靈活性有限的小夥伴來說，可首先嘗試将後腿放在地面，或高度略低的平台上練習這個動作。

第4個動作“髂胫束拉伸”能有效活動拉伸跑者普遍都比較緊張的髂胫束、闊筋膜張肌區域。由此在跑步過程中，确保膝蓋、髋關節的流暢運作。

在練習時，以直立姿态預備，然後一隻腳向對側邁步，交叉站立；并确保雙腳間距均衡，不要出現某一側大幅遠離身體中線的錯誤姿态。接着向上延展手臂過頭，随即向下、側推髋部，雙手努力向後腳内側靠近，感受後腿外側強烈的拉伸舒展。如此交替兩側練習。

注意千萬不能錯誤地彎屈後腿、或後背，去追求雙手向下移動的幅度，這可是完全達不到拉伸、熱身效果的噢！

第5個動作“交叉屈膝-側擡腿”能針對激活臀中肌。由此在跑動過程中，明顯強化髋部穩定性，避免出現關節疼痛，或髋屈肌代替臀中肌主導發力的問題。

在練習時，首先以雙手扶牆、身體直立姿态預備。然後利用臀部發力，向身體側方擡腿，并注意腳尖略微朝前下方，由此能最好地避免梨狀肌、闊筋膜張肌大幅發力，确保将受力集中在臀中肌上。最後收緊核心，向身前屈膝，使膝蓋靠近對側手肘。

注意千萬不能出現動作毫無控制、髋部向外打開、腳尖朝天花闆的錯誤姿态！

最後“俯身屈膝後擡腿”能有效激活臀大肌，尤其是很多人比較不活躍的上臀部區域。與此同時，它還能調動起核心區域肌群，确保身體以最積極的狀态迎接跑步。

在練習時，首先以俯身前傾的姿态預備，确保将雙手放在高度适當的固定物上。緊接着屈膝向前、靠近胸部，而在延展膝蓋、向後擡腿的過程中，要有意識地去收縮臀大肌；确保在頂峰時，髋關節充分延展，臀部積極發力。

千萬不能出現後腰反弓、慣性借力、毫無控制的錯誤姿态！

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