#健康大V創造營#

天冷就想懶洋洋地癱着、躺着，如果這時候刷到一張健身照，你應該會忍不住哇哇哇，手動比心點贊。

可這畫風到沈騰那就完全跑偏。

昨天曬出一張健身房跑步照，緊身黑T，手臂肌肉線條緊實，胸肌明顯，腹部平坦，網友們都驚了：

沈叔叔瘦了，身材和顔值回來了。

你早這樣，不至于進不來亞太前50！

隻是帥不過3秒，有人立馬留言：哥，這是你哪年的照片啊這麼瘦~

沈叔叔還認真答了：已經不記得了……

沒關系，眼尖的網友一下就幫你鎖定，這是2018年的拍的。

這下更歡樂了，有人說：

上鏡沒這麼瘦你我精神損失。

哥，P的有點過分了。完全沒肚子了。

果然，沈騰還是那個沈騰，在減肥和節約糧食之間勇敢地選擇了不浪費~~~

沒有“食言”，也用意念減肥了，這個“健身成果”大家可否滿意？

像不像那個月月立減肥FLAG的你~

尤其是到了秋冬季，原本不堅定的運動意念被抽的就剩下了那麼一絲絲。

這才剛冷了十幾天，肚子上的肉已經在厚厚的外套下嚣張地堆起來，就這還習慣性地管不住嘴。每頓飯後總覺得還欠那麼一口，東一口蘋果西一口牛肉幹，再來一杯奶茶暖暖胃……

以為不上稱就沒長肉，眼看着臉圓了，去年的牛仔褲已經裹不住愈發圓潤的一雙腿了。

尤其是辦公族，不敢低頭，肚子上的肉太紮眼。

小腹凸出，肚子大，想要平坦小腹，先要确定你是哪一款？

一、為什麼很多人的小腹贅肉很難消除呢？

1、随着年齡增長，内髒下垂，小腹突出。35歲時小腹突出的轉折點，35歲後幾乎所有的女性都會出現這個現象。

比如胃、腎髒和腸會下垂，下垂的組織掉落至骨盆，骨盆擴大，腰部變粗，小腹贅肉自然産生。

那内髒下垂的原因有哪些？

日常生活模式和不良行為習慣是其中非常重要的原因之一。

運動不足：久坐模式下，沒有時間運動，或者運動量不足，會造成腹部肌力薄弱，支撐内髒器官的力量不足會造成内髒下垂。

姿勢不良：長期不良姿勢久坐站立等，造成肌力失衡，再加上運動量不足，造成内髒下垂，形成骨盆前傾小腹凸出。

骨盆扭曲：正常的骨盆呈心形。如果骨盆扭曲後，會向前後、左右彎曲，或者過度打開。骨盆扭曲會影響到全身，造成全身的傾斜和不協調。

在骨盆的各種不良形态中，向後翻轉會造成臀部凸出，小腹凸出，駝背等不良體态。

上下前後傾斜即骨盆傾斜會導緻大腿變粗，形成高低肩、長短腿，影響腰部的正常位置。

骨盆向左右打開，臀部形狀自然會形成四角，容易給腿部帶來不好的影響，很容易形成O型腿。

因女性有妊娠和分娩的可能，本身骨盆相比男性較寬，也容易打開，也因此腰圍更容易突出。而且，在生産的時候，為了形成産道，具有收納内髒功能的骨盆腔空間很大。

從另一個角度來說，女性骨盆比男性更容易松弛。

2、妊娠、分娩導緻的皮膚松弛，延展過度。

經曆過妊娠、分娩的皮膚就像皮筋一樣，隻要一旦被拉長，想要恢複就很難。而且骨盆也會扭曲、變寬。

經曆過生産的媽媽，比一般女性更容易脂肪堆積，特别是子宮外圍的小腹周圍，即使寶寶已經出生，但體内還會殘留“為了保護胎兒，不得不堆積脂肪”的記憶。經曆過一次生産的人更容易變胖。

這時候就需要我們進行一些有氧運動 針對性的訓練，全身減脂的同時讓小腹緊實扁平。

二、如何擁有平坦小腹，挺拔身姿？

雖然随着年齡的增長小腹的肉肉會越來越多，但是改變日常行為模式和習慣也是非常重要的方式之一。

1、日常養成平坦小腹。

正确站姿瘦小腹：

1）站立時，腹部收緊，脊柱伸展，保持頭、肩膀、髋部、膝關節、腳踝在一條線上，同時肩胛骨收攏，挺胸收腹。

2）每天按照這個标準靠牆站，每次保持1-3分鐘，每天可進行3-5次。

優點：

正确站姿可以矯正全身扭曲，同時刺激背部斜方肌和腹部、臀部肌肉，也可以鍛煉軀幹，加速代謝，慢慢養成易瘦體質，讓凸起的腹部慢慢凹下去。

正确坐姿瘦小腹：

1）坐立于椅子上，身體自然放松，有椅背的情況下，将臀部與背部緊緊貼靠椅背。

2）頭與坐骨處在一條線上。肩膀後壓，脊柱伸展，骨盆中立位，感受順暢呼吸。

注意：

保持上半身90度，如果椅背過于靠後，身體會不自覺向後靠，過于放松，脊柱不能保持正常曲度，骨盆不在中立位，自然影響腹部形态，遠離平坦腹部。

雙手抱膝坐：

如果是坐立于地闆上，可采用雙手抱膝坐的姿勢，幫助腰椎挺立，脊柱伸展，骨盆中立位，幫助保持小腹的良好形态。

跪坐：

跪立于墊面，腳背平鋪于墊面，盡量與地闆平行，保持脊柱伸展腹部收緊。

2、調整骨盆狀态，改善骨盆前傾小肚腩。

想要趕走小肚腩，除了改善日常不良習慣，調整姿勢同樣重要。

先來自測你的小肚腩是不是由骨盆前傾引起。

自測方法：

靠牆自然站立，檢測下背部與牆壁之間的距離，一掌厚度為正常，大于一掌即為骨盆前傾，大于一拳即為嚴重的骨盆前傾。

骨盆前傾會使下腹會成為鍛煉的盲區，腹部很容易堆積脂肪，小肚腩更突出。

正常體态下，從頭頂到骨盆，最後到腳踝，就像有一根線垂直牽引，它就像人體的中軸線，幫助形成人體的最佳體态。

骨盆前傾，腹臀鍊條過度松弛，腰肌、豎脊肌鍊條過度緊張，身體重心偏移中軸線。重心改變後，身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長此以往，周圍肌肉則會産生酸痛。骨盆前傾下腰椎也會産生一個抗衡機制，形成過彎的弧度，引起胸椎和頸椎正常曲度的改變，形成駝背、頭頸前移等不良體态。

要改善體态，趕走小腹堆積的肉肉，調整姿勢，練腹練臀，舒展腰肌、豎脊肌才能真正改善。

下面的訓練堅持練，平坦小腹挺拔身姿，讓你被骨盆前傾拖累的彎腰駝背的窩着的身體立起來，你會發現小肚子沒有了，30 還長高了。

動作一：

做法：

1、仰卧于墊面/床面，保持收腹，右腿屈膝上擡，雙手環膝，左腿向下伸直。

2、随呼氣，右腿向上拉，左腿向下壓，感覺左側腹股溝充分伸展。

3、保持5秒，重複3組。

動作二

做法：

1、俯卧于墊面，雙腿伸直，勾腳背→腳趾壓地。

2、呼氣，腹臀發力，骨盆後轉，肚臍離地。

3、吸氣，放松還原。感覺小腹、臀部被激活。

4、重複20次3組。

動作三

做法：

1、弓箭步站立，保持腹部收緊，脊柱伸展，雙手推牆。

2、呼氣腹臀發力，坐骨向下轉指向地闆。

3、吸氣，放松還原。感覺腹臀有收緊，左側腹股溝有拉伸。

4、重複20次*3組。

以上動作每天可完成3-5次，改善前傾，翹臀瘦小腹。

遇到練習問題及時留言，我們一直都在。

切記瞎練不如不練。

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