無論您是要改善整體健康狀況，還是隻是想在夏季瘦下來，燃燒掉多餘的脂肪都可能是一項艱巨的挑戰。

除了飲食和運動外，許多其他因素也會影響體重和脂肪流失。

幸運的是，您可以采取許多簡單的步驟來快速，輕松地增加脂肪燃燒。

這是快速燃燒脂肪并促進減肥的14種最佳方法。

1、高蛋白飲食

在飲食中包括更多蛋白質含量高的食物是減少食欲和燃燒更多脂肪的有效方法。

實際上，多項研究發現，吃更多高質量的蛋白質，可以有效降低腹部的脂肪堆積喲。

一項研究還表明，高蛋白飲食可以幫助減肥過程中保持肌肉質量和新陳代謝。

增加蛋白質攝入量也可能會增加飽腹感，食欲下降和卡路裡攝入量減少，從而有助于減肥。

每天嘗試在飲食中加入一些高蛋白食物，以幫助增加脂肪燃燒。

富含蛋白質的食物的一些例子包括肉，海鮮，雞蛋，豆類和乳制品。

2、開始力量訓練

力量訓練是一種運動，需要您收縮肌肉以抵抗阻力。

它可以增強肌肉質量并增加力量。最常見的是，力量訓練包括舉重，以随着時間的推移增加肌肉。

研究發現，力量訓練具有多種健康益處，尤其是燃燒脂肪時。

在一項研究中，力量訓練減少了78名代謝綜合征患者的内髒脂肪。

内髒脂肪是包圍腹部器官的一種危險脂肪，這些地方大量堆積脂肪，會大幅度增加罹患心血管疾病的風險。

另一項研究表明，與僅進行有氧運動相比，與有氧運動相結合的12周力量訓練在減少體内脂肪和腹部脂肪方面更為有效，所以，不要單純隻是做有氧運動，讓我們每天都來幾組卷腹，說不定還能練出結實、漂亮的八塊腹肌。

阻力訓練也可能有助于增加身體肌肉比例，這可以增加您的身體在燃燒時燃燒的卡路裡數量。

根據一項評論，進行10周的抵抗力訓練可以幫助将靜止時燃燒的卡路裡增加7％，并可以減少1.8千克的脂肪重量。

做力量鍛煉，舉重或使用健身器材是開始力量訓練的幾種簡單方法；腹部訓練就從卷腹開始吧。

3、保證充足的睡眠

早點睡覺或稍晚設置鬧鐘可以幫助促進脂肪燃燒并防止體重增加。

幾項研究發現，充足的睡眠與體重減輕之間存在關聯。

一項針對68,183名女性的研究表明，在16年内每晚睡眠少于5小時或少于5小時的女性比每晚睡眠超過7小時的女性更容易發胖。

另一項研究表明，參加六個月減肥計劃的245名女性中，更好的睡眠質量和每晚至少睡眠7個小時，可使成功減肥的可能性增加了33％。

其他研究表明，睡眠不足可能會導緻饑餓荷爾蒙的改變，食欲增加和肥胖的風險增加。

盡管每個人都需要不同量的睡眠，但大多數研究發現，每晚體重至少達到七個小時與最大益處有關。

堅持規律的睡眠時間表，限制咖啡因的攝入量，并在睡覺前盡量減少使用電子設備，以幫助維持健康的睡眠周期。

4.在飲食中加醋

醋以促進健康而聞名。

根據一些研究，它除了對心髒健康和血糖控制有潛在影響外，增加食醋的攝入量還可以促進脂肪燃燒。

一項研究發現，在12周的時間内，每天食用1-2湯匙（15-30毫升）醋可以減輕人們的體重，腹部脂肪和平均腰圍。

食用醋還可以增強飽腹感和食欲。

另一項針對11個人的小型研究表明，在飲食中添加醋可使每日卡路裡攝入最多減少275卡路裡。

在飲食中加入醋很容易。例如，許多人每天用水稀釋蘋果醋并将其作為飲料喝幾頓。

但是，如果直接喝醋聽起來不那麼吸引人，您也可以用它來做調味料，調味醬和腌泡汁。

5.多攝入不飽和脂肪

盡管看起來似乎違反直覺，但增加健康脂肪的攝入量實際上可以防止體重增加并幫助您保持飽腹感。

脂肪需要一段時間才能消化，并且可以幫助減緩胃的排空，這可以減少食欲和饑餓感。

一項研究發現，與低脂飲食相比，食用油中使用如橄榄油等替代傳統的油類産品，能大大降低體重增加的風險。

另一項小型研究發現，在減肥飲食中，人們每天攝入兩湯匙（30毫升）椰子油，他們的腹部脂肪燃燒量要比那些食用大豆油的人減少。

同時，在人類和動物研究中，已經發現不健康類型的脂肪（如反式脂肪）會增加人體脂肪，腰圍和腹部脂肪。

橄榄油，椰子油，鳄梨，堅果和種子隻是健康類型脂肪中的一些例子，可能對脂肪燃燒産生有益影響。

但是，請記住，健康脂肪的卡路裡仍然很高，因此要适量食用。與其從整體上攝入更多的脂肪，不如将飲食中的不健康脂肪換成這些健康的脂肪品種。

6.少喝飲料，拒絕可樂、奶茶，乃至果汁

奶茶和可樂類飲料對于減肥絕對是天敵，果汁也不例外，這些飲料，除了糖幾乎沒有營養價值。

酒精也含有大量卡路裡，并具有降低抑制作用的額外效果，使您更容易暴飲暴食。

研究發現，同時食用含糖飲料和酒精會增加腹部脂肪的風險。

限制攝入這些飲料可以幫助減少卡路裡攝入量，并控制腰圍。

相反，請選擇無卡路裡的飲料，例如水或綠茶。

在一項為期12周的小型研究中，與對照組相比，飯前500毫升水使體重減輕了2千克。

綠茶是另一個不錯的選擇。它包含咖啡因，并富含抗氧化劑，這兩種成分都可以幫助增加脂肪燃燒和增強新陳代謝。

例如，一項針對12位成人的研究表明，與安慰劑相比，綠茶提取物可将脂肪燃燒增加12％。

換一杯水或一杯綠茶，甚至隻用一兩份高熱量的飲料進行交易，都是促進脂肪燃燒的簡單方法。

7.多攝入纖維

可溶性纖維吸收水分并緩慢通過消化道，幫助您更長久地保持飽腹感。

根據一些研究，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加和脂肪堆積。

一項針對1,114名成年人的研究發現，每天攝入的可溶性纖維每增加10克，即使在飲食或運動沒有任何其他變化的情況下，參與者在五年的時間内仍損失了3.7％的腹部脂肪。

另一篇評論還發現，增加纖維攝入量可促進飽腹感和減少饑餓感。實際上，每天增加14克纖維可降低10%的熱量攝入。

不僅如此，它還與在四個月的時間内減輕了近2千克的體重有關。

水果，蔬菜，豆類，全谷物，堅果和種子是高纖維食物的一些例子，可以促進脂肪燃燒和減肥。

8.減少精制碳水化合物

減少精制碳水化合物的攝入可能會幫助您減少多餘的脂肪。

在加工過程中，精制的谷物被剝去了麸皮和胚芽，導緻最終産品的纖維和營養成分較低。

精制碳水化合物還傾向于具有較高的血糖指數，這可能導緻血糖水平升高和崩潰，從而導緻饑餓感增加。

研究表明，富含精制碳水化合物的飲食可能會增加腹部脂肪。

相反，高谷類飲食與較低的體重指數和體重以及較小的腰圍相關。

在2834人中進行的一項研究還表明，那些攝入較多精制谷物的人，往往具有較高的促進疾病的腹部脂肪含量，而那些攝入更多全谷物的人的脂肪含量往往較低。

為了獲得最佳效果，請減少從糕點，加工食品，意大利面，白面包和早餐谷物中攝入精制碳水化合物。用全谷物代替它們，例如全麥，藜麥，荞麥，大麥和燕麥。

9.增加您的有氧運動

有氧運動，也稱為有氧運動，是最常見的運動形式之一，被定義為專門訓練心髒和肺部的任何類型的運動。

在日常活動中增加有氧運動可能是增強脂肪燃燒的最有效方法之一。

例如，一項對16項研究的評論發現，人們進行的有氧運動越多，他們失去的腹部脂肪就越多。

其他研究發現，有氧運動可以增加肌肉質量并減少腹部脂肪，腰圍和體内脂肪。

大多數研究建議每周進行150-300分鐘的中度到劇烈運動，或每天大約20-40分鐘的有氧運動。

跑步，散步，騎自行車和遊泳隻是一些有氧運動的一些例子，這些運動可以幫助燃燒脂肪并開始減肥。

10.适量攝入咖啡因

咖啡因是幾乎所有脂肪燃燒補充劑中的主要成分，這是有充分理由的。

咖啡中發現的咖啡因可作為中樞神經系統的刺激物，促進新陳代謝并促進脂肪酸的分解。

實際上，研究表明，攝入咖啡因可以暫時增加能量消耗，并使新陳代謝提高3-11％。

一項針對58,000多人的大型研究發現，咖啡因攝入量的增加與12年内體重增加的減少相關。

另一項研究發現，咖啡因攝入量增加與2,623人維持體重減輕的成功率更高相關。

為了最大程度地提高咖啡的健康效益，請跳過奶油和糖。取而代之的是，請飲用黑咖啡或者加入少量的牛奶飲用，以防止多餘的卡路裡堆積。

11.嘗試高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（也稱為HIIT）是一種運動形式，可以将快速的活動與短的恢複時間結合在一起，以保持您的心律升高。

研究表明，HIIT在促進脂肪燃燒和減輕體重方面非常有效。

一項研究發現，每周進行三次HIIT鍛煉的年輕人，在12周内平均每周損失3次，平均體重為2千克脂肪，即使飲食或生活方式沒有其他變化。

他們的腹部脂肪減少了17％，腰圍明顯減少。

與其他有氧運動相比，HIIT還可以幫助您在更短的時間内燃燒更多的卡路裡。

根據一項研究，進行HIIT可以使人們在相同的時間段内燃燒掉比其他類型的運動（如騎自行車或慢跑）多消耗30％的卡路裡。

為了輕松開始使用HIIT，請嘗試一次在步行，慢跑或沖刺之間交替30秒。

您還可以在諸如俯卧撐或下蹲之類的運動之間進行循環，中間要有短暫的休息時間。

12.在飲食中添加益生菌

益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌，已被證明可以改善健康的許多方面。

實際上，腸道中的細菌已顯示出從免疫力到心理健康的所有作用。

通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也可能有助于加快脂肪燃燒并控制體重。

對15項研究的一項評論顯示，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人的體重，脂肪百分比和體重指數的降低幅度要大得多。

另一項小型研究表明，服用益生菌補充劑可以幫助人們遵循高脂，高熱量飲食，從而防止脂肪和體重增加。

乳酸杆菌屬中的某些益生菌菌株可能對減輕體重和減少脂肪特别有效。

在28個人中進行的一項研究表明，食用含有發酵乳杆菌或澱粉乳杆菌細菌的酸奶可使體内脂肪減少3-4％。

服用補品是每天攝入濃縮劑量益生菌的快速簡便的方法。

另外，您可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物，例如開菲爾，豆temp，納豆，康普茶，泡菜和酸菜。

13.增加鐵的攝入量

鐵是一種重要的礦物質，在人體中具有許多重要功能。

與碘等其他營養素一樣，鐵的缺乏可能會影響甲狀腺的健康。脖子上的這個小腺體會分泌調節新陳代謝的激素。

多項研究發現，體内鐵含量低可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素産生中斷有關。

甲狀腺功能減退或甲狀腺功能下降的常見症狀包括虛弱，疲勞，呼吸急促和體重增加。

同樣，鐵缺乏也會引起疲勞，頭暈，頭痛和呼吸急促等症狀。

治療鐵缺乏症可以使您的新陳代謝更加有效，并可以消除疲勞，從而幫助您提高運動水平。

一項研究甚至發現，當21位女性因缺鐵而接受治療時，她們的體重，腰圍和體重指數都有所下降。

不幸的是，許多人的飲食中鐵攝入不足。

婦女，嬰兒，兒童，素食主義者和素食主義者都有較高的缺鐵風險。

一定要在飲食中加入大量富含鐵的食物，以幫助滿足鐵的需求并保持新陳代謝和能量水平。

您可以在肉類，家禽，海鮮，強化谷物和谷類食品，葉類綠色蔬菜，幹果和豆類中找到鐵。

14.間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食模式，涉及在進食和禁食之間循環。

研究表明，間歇性禁食可以幫助減輕體重和減少脂肪。

一項評論着眼于間歇性禁食的影響，包括隔日禁食-這種方法涉及在禁食日與正常進食之間交替。

他們發現，隔天禁食3至12周可以使體重減輕多達7％，使體内脂肪減少多達5.5千克。

另一項小型研究表明，與阻力訓練相結合，每天僅在八個小時的窗口内進食有助于減少脂肪量并維持肌肉。

有幾種不同類型的間歇性禁食，包括一些您僅在一周的某些天進餐，而另一些則僅限于一天的特定時間進餐。

間歇性禁食的流行類型包括“進食停止進食”，“戰士飲食”，“ 16/8方法”和“ 5：2飲食”。

找到适合您的日程安排和生活方式的變體，不要害怕嘗試尋找最适合您的變體。

有很多選擇可以幫助您減少多餘的脂肪并改善健康狀況。

将一些健康習慣納入您的日常活動并改變飲食習慣可以産生很大的變化。即使您的生活方式發生微小的變化，也會對脂肪燃燒産生巨大影響。

确保将這些簡單的提示與營養豐富的飲食和活躍的生活方式相結合，以同時促進脂肪分解并改善整體健康狀況。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!