肉是餐桌中的重要角色，有人甚至頓頓不能少。

不過，随着生活條件的改善，越來越多人關注健康問題，吃肉也成為了一件十分糾結的事情。

尤其是對于老年人而言——有人覺得千金難買老來瘦，三高、心血管疾病又都和肥胖有關，所以應該少吃肉；而也有人認為不吃肉太瘦不好，體質差、易生病……

那麼，上了年紀，究竟該少吃肉還是多吃肉呢？

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11國研究：吃肉多的老人

反而更加長壽

在心髒衰竭和世界急性心力衰竭大會上，一項橫跨11個國家的聯合調查研究指出：攝入較高的蛋白質，主要來源是肉和雞蛋，相對于吃素比較多的老年人來說，患癌風險更低，可以活得更加長壽。

實驗發現：蛋白質攝入量達到每天40克以上的老年人，死亡率僅為18%，而攝入低于40克的老年人，卻有31%的死亡率！

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老人為什麼要增加肉類攝入？

預防營養不良

老年人的進食量減少、消化吸收能力下降，導緻能量、營養的攝入吸收減少，易出現營養不良的情況。根據相關統計數據，中國65歲以上的老人中，超過50%的人營養不良，而廣大農村地區的情況更加嚴峻。

肉類中富含蛋白質、脂質、維生素B12、脂溶性維生素鐵、鈣、鋅、鎂等人體必需營養素的重要來源，特别是畜禽肉是血紅素鐵的重要來源，而這些營養素，又正是老年人容易缺乏的。

避免骨質疏松、肌少症

人體肌量減少從40歲左右就已開始，50歲後每年肌量減少1%～2%，60歲後肌肉丢失約30%，80歲以上肌量減少可達50%左右。而肌肉量的減少，會增加骨質疏松、骨關節炎等的發生，同時增加跌倒、骨折、殘疾甚至死亡的發生率。

肌肉的生成需要蛋白質，假如一個人肉吃少了、蛋白質缺乏，肌肉就“沒飯吃”了；再加上，老年人本來吸收營養和合成肌肉的能力就比較差，這又進一步增加了肌肉量減少的幾率。

延緩大腦衰老

人老了以後抗氧化物濃度減少，而吃肉類可以幫助提高抗氧化物濃度，也可以恢複腦組織中的乙酰膽堿酯酶活性，從而減少腦細胞受損，避免記憶力下降等問題。

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多吃肉≠高熱量飲食

研究人員強調，老人在适量增加肉類的同時，一定要減少精制米面、薯類等碳水的攝入，将總熱量控制在正常範圍内。否則，三高、肥胖、心血管問題也可能會找上門。

另外，阿拉巴馬大學的一項研究指出，低碳飲食，适當減少米面糖的攝入，多吃肉蛋魚，可顯著改善老年人的健康狀況，在保持瘦體重的前提下減肥，并且減去内髒脂肪，還能提高胰島素的敏感性，減少罹患多種疾病的風險。

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正确吃肉，掌握這4點

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少吃紅肉，常吃白肉

紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風險。據《中國居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量最好控制在50g以内。

白肉包括雞、鴨、魚等，相對而言，脂肪含量少、蛋白質含量更高，且含有的蛋白質氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。尤其是魚肉，富含不飽和脂肪酸，有助于控制血脂，對保護心腦血管更有幫助。

提示：紅肉、白肉都要吃，因為紅肉中的鐵元素是白肉比不了的。

具體肉類的食用量可以參考：

①每天單吃一類肉時，沒有腿的吃8口，兩條腿的吃6口，四條腿的最多吃3口（每口肉約10g）。

②三類肉全吃時，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。

③不吃肉時，就多補充豆制品，因為豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉類補充蛋白質。

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最好不吃加工肉、腌制肉

世衛組織将加工肉列為一級緻癌物，建議最好不吃。

加工肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會産生微量緻癌物亞硝胺，增加癌症風險；而且一些加工肉制品中還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝髒、腎髒負擔，多吃易損害肝腎功能。

而像臘肉、鹹雞等鹽過量，一方面會使肉中的營養素流失，另一方面會加重或導緻血壓升高、波動，對人體心血管也是不利的，而且其中産生的亞硝酸鹽，會間接增加食道癌和胃癌的發生風險。

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注意烹饪方式

盡量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白質的食物在200℃以上會産生雜環胺類緻癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會産生大量苯并芘；含澱粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會産生較多丙烯酰胺，這些産物都有可能緻癌。

相對而言更推薦炖肉，因為炖肉鮮嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，炖肉較為适宜，而且小火慢炖，可以減少飽和脂肪。

《食品科學雜志》一項實驗表明，豬肉經過長時間炖煮後，因為肉中的脂肪會溶解在湯中，所以肉的30%~50%脂肪含量會減少，膽固醇含量也相對下降不少。但湯裡的脂肪含量會很高，最好不要喝這種濃湯。

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肉類的“最佳搭檔”

肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！

① 富含膳食纖維的蔬菜：魔芋、幹松蘑、幹冬菇、筍等。

膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

② 菌菇類：香菇、雞腿菇等。

菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類裡的蛋白質不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉炖在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補的效果。

因此不論是紅燒肉還是小炒肉等，可以适當增加這兩類食材一起烹調。

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來源： 健康養生大百科

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