鳥王式，也有人叫它鷹式，是瑜伽練習者很喜歡的一個體式，鳥王式手臂盤繞在一起，被稱作鷹式手臂，常常被用作很多體式的變化體式，來增強雙肩及雙臂的柔韌性，也讓瑜伽體式的練習變得更有樂趣，可是有很多朋友卻留言說，做鳥王式時，雙臂無法盤繞在一起。

鷹式手臂，與雙肩、大臂、小臂及腕關節的靈活性有很大關系，今天我重點關注雙肩及大臂對完成鷹式手臂的影響，主要從以下三個方面說明：

1、雙肩的内收和外旋能力不足

我們都知道肩關節也有屈曲、伸展、外旋、内旋、外展和内收六大方位的運動，鷹式手臂主要用到了肩關節的内收和外旋這兩個方位的運動。當雙肩内收和外旋能力不足時，就會影響到鷹式手臂的完成，有這種困擾的朋友，就要多練習讓雙肩内收和外旋動作，簡易坐手臂動态練習，是一個非常好的選擇。

具體做法：簡易坐姿，大臂在體前交叉互抱，右臂在上，左臂在下，右手在體後去尋找左側的肩胛骨，左手尋找右側的肩胛骨，眼睛平視前方，沉肩向下，讓雙肩遠離耳朵，吸氣，脊柱向上延展，胸腔上提，呼氣，大臂向上提到自己極限的邊緣，讓肩胛骨的底角向下尋找臀部的方向，吸氣，手臂放松，重複練習20-30次，最手一次大臂向上提到最高處靜态停留1-2分鐘，解開雙臂，換左臂在上練習，每天堅持練習5到10分鐘。

2、肱三頭肌的外展、内收、屈、伸能力不足

肱三頭肌對于完成鷹式手臂也起着非常關鍵的作用，肱三頭過于僵緊，它的外展、内收、屈、伸能力較弱，也會導緻無法完成鷹式手臂，下面這個動作可以很好地伸展肱三頭肌。

具體做法：簡易坐姿，右臂在胸前向左側延展，屈左手肘放于右小臂外側，保持左側小臂垂直于地面，左臂持續将右臂拉向身體的方向，讓右肩向下沉向臀部，眼睛平視前方，靜态停留1-2分鐘，感受右臂外側的肱三頭肌正在被拉長，變得的柔軟，還原，做另一側，每天練習5到10分鐘。

3、肩胛帶的活動度不足

由于長期久坐、伏案工作、缺乏運動等原因造成肩胛骨的活動度變差，甚至有些朋友因肩周部位的炎症，造成肩胛骨與肌肉粘連，也會影響到鷹式手臂的完成，海豚式動态練習可以伸展背部，增強手臂及肩部力量，穩定肩袖力量，堅實雙臂，可以放松肩胛部位的僵硬，預防肩關節炎症。

具體做法：先推到下犬式，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與骨盆同寬，保持雙手、雙腳用力推地，把臀部向上推到最高的位置，大臂做外旋，鎖骨展開，屈手肘，兩小臂平行、壓實地面，雙手十個手指大大張開壓地，眼看兩肘之間的地面，保持頸後側舒展，吸氣，重心向前移，肩膀來到手肘的正上方，到肘闆，呼氣，重心向後移，再回到海豚式，重複練習20-30次，最後一次在海豚式停留1-2分鐘，每天練習5-10分鐘。

今天推薦的這三個動作都非常簡單，在簡單的體式裡多組數、小幅度地重複練習，找到練習的深度與強度，每天堅持練習，不但可以幫助你完成鷹式手臂，還可以緩解肩頸部位的緊張，釋放肩頸壓力，還你一個輕松的肩部。

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