澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 王慶普

跑步和健身都是大學問，如何預防傷病，就是這門學問中的重要部分。

那麼問題來了，跑步和健身中最容易受傷的部位有哪些？膝蓋，一定是大部分運動者的答案，除此之外，另一個“熱門答案”就是臀部。

臀部和膝蓋，看似相隔了一段距離，并且由不同的肌群負責，但是其實它們中間有着千絲萬縷的聯系。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深理療師和運動醫學專家，分析了可能引起臀部和膝蓋酸痛的一個共同原因，那就是甚至被專業人士都可能忽略的髂肌。

髂肌到底有多重要？

在了解這個非常容易被忽略的髂肌之前，首先要了解臀部緊繃和膝蓋酸痛的原因。

通常情況下，當說起臀部緊繃，不少有經驗的資深跑者或者是理療師都會提到“髋屈肌”的概念。

髋屈肌并不是一塊肌肉，而是指位于臀部前方的一個肌肉群，它是由腰大肌和腰小肌（這對肌肉被簡稱為“腰肌”）以及髂肌組成。

雖然從解剖學上來看，還有其他肌肉可以幫助髋關節屈曲，但髂腰肌是整個身體結構中最強大的髋屈肌，也可以簡單地把它表述成“馬達”。

而在臀部緊繃和疼痛這個問題上，大多數人總會認為是腰大肌出現了問題，于是進行腰大肌的強化，但結果發現臀部緊繃的現象還會出現，甚至有時候會出現膝蓋酸痛。

這兩個看似不太相關的傷病，其實正是因為髋屈肌中的髂肌可能不夠強大。

理療師克裡斯汀·科思解釋說，“髂肌附着在骨盆，進而附着在股骨上，因為它是一種短肌肉，且非常靠近關節本身，所以它的構架并不是一個像腰肌一樣的‘推動者’。髂肌比較小，且離關節處很近，這樣就易于穩定。”

髂肌的穩定功能，使其成為跑步或者健身時的關鍵肌肉，因為它參與到了運動的每一步中。

“在跑步中腳着地時不斷吸收力量，一條腿向前，另一條腿向後，那麼核心和骨盆必須保持穩定，在這種情況下，髂肌就在發揮着作用。”

從運動生理學的角度來說，髂肌出現問題會産生運動中的“多米諾骨牌”效應——如果髂肌處于緊張狀态，不僅會導緻骨盆旋轉，也可能使髋關節本身受到刺激并導緻膝關節勞損，從而出現膝蓋部位的酸痛。

如何強化髂肌？練好這6個動作

那麼，如何才能練就髂肌？

很多理療師提供的建議都是深蹲。作為一開始的臀部訓練，徒手深蹲是最入門方法：訓練者可以屁股向後下蹲，前伸雙臂保持身體平衡，挺直腰背，并保持膝關節和腳尖始終處于同一方向，每次50至100個。

不過，除了深蹲，還有很多行之有效的方式可以更好地訓練到髂肌。來自紐約Mile High Run Club的教練John Henwood就設計了一套由6個動作組成的訓練法，整套動作每組重複15-20次，每周保持2-3天的訓練。

動作一：V字提升

動作要領：雙手支撐地面，身體趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中間位置上。雙腿伸直，兩腳分開呈“V”字狀，保持背部水平，盡可能地擡高腿部，降低速度并且保持重複。

動作二：單腿髋關節外展

動作要領：在高出膝蓋幾英寸的大腿部位放置一個彈力帶，然後下蹲，保持軀幹的穩定。在彈力帶緊繃的作用下，單腳向後45度角後撤步，快速切換雙腳。動作三：魔鬼步

動作要領：在大腿上放置彈力帶，雙腿分開保持彈力帶緊繃，向右走20步。記住後腿要跟上前腿的移動，保持膝蓋的穩定。到達另一側後再向左走。

動作四：單腿硬拉

動作要領：單腿站立，膝蓋微微彎曲。然後90度彎腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿繃直向後擡起。雙腿交替練習。

動作五：夾球擡腿

動作要領：身體趴下，雙手交叉放置在眼前，肘部伸出在身體兩側。用小腿和腳踝夾住瑜伽球，小腿彎曲90度。繃緊腿部将球向上垂直舉起，大腿離開地面幾英寸，明顯感受到刺激大腿後側肌群和臀肌，降低擡起速度并多次反複。

動作六：保加利亞深蹲

動作要領：雙腳分開站立在球前約半米處，雙手交叉于胸前。右腳的腳面搭在瑜伽球頂部，左腿單腿支撐，進行深蹲。雙腿交替進行。

附：如何選擇瑜伽球？

選擇過大或過小尺寸的瑜伽球都會影響身體訓練的穩定性。對于V字提升和保加利亞深蹲，選一個你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平線上的瑜伽球。

而對于夾球擡腿，你需要一個稍微小一點的球，便于夾在兩腿中間。

責任編輯：騰飛

校對：張豔

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