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居家器械臀腿訓練

生活更新时间:2024-11-30 22:06:04

居家器械臀腿訓練（模特的筆直纖細長腿惹人喜歡）1

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繩索器械目前在健身房裡日漸興起，很多健身房都開始配備這種訓練器械了。

繩索器械可以調節繩索的錨點，你可以根據自己的訓練部位以及身高，方便的調節繩索錨點的高度，這樣可以讓你的訓練更為有效率，也更為安全，目前已經成為康複訓練的利器。

我們利用繩索器械訓練的這種方便之處，這次要針對臀腿進行訓練，而且可以非常高效的訓練到你的大腿内側，這是你利用其它訓練器械很難訓練到的部位，也往往是你訓練時會忽略到的部位。

你如果再配合上飲食的控制和有氧運動，幫助身體提高代謝水平，增加身體脂肪的燃燒，全身脂肪的消減也會帶動腿部脂肪的減少，再加上繩索器械臀腿訓練，對腿部肌肉線條進行雕塑，對臀部圍度的增加，就可以從多方面、多層次對你的腿部進行塑形，實現非常明顯的瘦腿訓練效果。

這套臀腿訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持4-6周的訓練，暴汗燃脂瘦腿。

訓練動作1

把繩索器械兩邊把手連在一起，在繩索器械中間放置一個卧推凳，雙腳交心相對仰卧在卧推凳上，雙手抓住頭部上方的卧推凳維持身體平衡，将繩索器械的把手放到髋部位置，将髋部推高做臀橋動作。
訓練15次

訓練動作2

俯卧在卧推凳邊緣，将雙腿懸空在卧推凳之外，雙腳的腳踝各綁上繩索器械的把手，然後雙腿打開并合攏，可以非常高效的訓練到你的大腿内側。
訓練15-20次

訓練動作3

在繩索器械前面擺上一個卧推凳，面對繩索器械跪在地面，雙手肘部放到卧推凳上維持身體平衡，将一隻腳的腳踝綁上繩索器械的把手，然後用力向後方蹬出。
每條腿訓練15次

訓練動作4

将卧推凳靠背調成45度角，單膝跪在卧推凳上，上身斜靠在卧推凳上，将上側的腿伸直，在腳踝處綁上繩索器械的把手，然後屈膝、屈髋擡高腿部。
每條腿訓練12次

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