錢江晚報·小時新聞記者 李穎 王瓊 攝影 林雲龍等

中考體育耐力類，你選中長跑還是遊泳？

專業老師告訴錢江晚報·小時新聞記者：“耐力類中選1000米（男生）、800米（女生）的學生，高達80%到90%！一來訓練備戰方便，再者到了高中和大學，中長跑也是測試項目，現在練不好将來還得花時間，所以中長跑成為家長和考生的首選。”

李亮教練

那1000米、800米，怎麼拿滿分？等到初三再開始練還來得及嗎？

錢江晚報·小時新聞邀請到黃龍體育中心中考中長跑教練李亮，請他為大家解答：耐力類中的跑步應該怎麼練？怎麼吃？避開哪些訓練誤區，才能輕松拿滿分？

備戰中考中長跑項目

初二就得開始了

“來黃龍體育中心參加中考中長跑培訓的，男生占到了七成，初一到初三的學生都有。”李亮教練2020年畢業于浙江大學，在校時是浙大高水平運動隊的一員，拿過全國大學生田徑錦标賽4×400米的第二名。

“大多數學生一說到1000米、800米，心裡就發怵。”李亮告訴記者，跑步10分的滿分，不少孩子來的時候隻能拿三四分，有的是因為太胖，更多的是從小缺乏運動，身體的協調性、平衡能力等都很差，“平時上課，熱身活動我會要求孩子們圍着田徑場慢跑三圈，一般七八分鐘跑完，但有的孩子要跑十幾分鐘。平時太缺乏鍛煉了，時間一長，身體素質就會變差，中考體育拿高分自然就難了。”

記者查閱了杭州中考中長跑的評分标準，男生1000米的滿分成績是3分40秒，女生800米滿分是3分25秒。

拿滿分難不難？李亮教練說：“大多數學生都能做到！”

“有個初三男生，來的時候1000米跑四分十幾秒，訓練也有點懶散，但對他一嚴格，技術糾正後，每次成績都在提升，上了四五次課，現在跑3分25秒，已經是滿分了。”但李亮強調說：“初中生學業比較忙，如果孩子一周隻能保證上一節課，那初二就得開始備戰了。”

中長跑裡的這個滿分動作

八九成同學會做錯

1000米（800米）要拿滿分，正确的跑姿尤為重要。有一個動作，李亮教練說，他接觸的學生裡有八九成都會做錯，對成績影響非常大。

“這個動作學生的錯誤率是最高的，就是最基本的擺臂。很多學生跑步時，擺臂是向左右兩邊擺的，正确的動作應該是掌心相對、向前向後擺臂。這個最基本的動作做不好，速度就上不來，成績肯定不理想。”李亮說。

還有一個影響跑步成績的，就是很多學生跑前不做熱身。

“很多人會覺得跑前的準備活動會消耗大量的體力，沒有必要，這個大錯特錯。”李亮糾偏說，專業運動員賽前一個半小時就開始做準備活動，打開韌帶，讓身體肌肉活躍起來，然後休息一二十分鐘再跑，“針對體育中考的學生，我建議考前一個小時做熱身準備活動，做半小時、休息半小時，再去參加測試，成績會理想很多。”

長跑滿分，動作糾錯

1.弓步壓腿

重心放在正中間，身體不要往前傾，支撐腿腳尖着地，腳尖朝前，不要往外撇。

✔動作

✘動作

2.側壓腿

壓腿過程中兩條腿的腳掌都要着地，才能體會到大腿内側韌帶拉伸。

✔動作

✘動作

3.呼吸

跑步全程，都要保持呼吸節奏不亂。不要因為前半程比較輕松，便不張嘴隻用鼻子呼吸，否則氧氣量跟不上，人會更累。

4.擺臂

不要向兩邊擺，否則身體能量會向兩邊擴散，沒有向前的力。正确的動作，擺臂向前向後擺，掌心相對。擺臂幅度根據速度定，速度越快，擺臂動作越大。

✔動作

✘動作

5.後半程跑姿

切忌搖頭晃腦，會加劇身體能量消耗。

平時怎麼練?

隔天一次耐力跑

1.平時訓練，隔天一次耐力跑，每次2個1公裡，速度為自己成績的90%，每公裡間隔10分鐘。不訓練的一天，進行深蹲、啞鈴擺臂、腹肌核心等力量訓練。

2.考前一月加量，每天跑。但注意飲食、作息，保證身體機能恢複。晚上10點半上床休息。

3.考前一周減量，每2天1公裡，身體充分恢複和休息。

當天怎麼吃？

不要喝粥

考前早餐不要吃流食，不要喝粥，雞蛋隻吃蛋白。

李教練營養早餐建議：1-2個雞蛋蛋白、包子（或少許加肉絲的蛋炒飯）、一小袋牛奶（不超過200毫升）。

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