在保羅·威德那本著名的《囚徒健身》一書中，關于如何練出漂亮的腹肌，他有一段這樣的簡短表述：

”如果你想擁有清晰的腹肌，就忘掉高次數訓練。循序漸進地練習舉腿會使你的腹部肌肉厚實強壯，同時還要控制飲食以減少脂肪，這樣你的肌肉輪廓就會凸顯出來。“

這段話看似平淡無奇，卻道出了打造漂亮腹肌的最基本思路，即：一科學的訓練方法，二腹肌的圍度大小，三體脂率的高低。

打造完美腹肌的門檻

如果一個平時從不運動的胖胖的男人說，他準備在兩個月内練出六塊腹肌，估計聽者多半當成是笑話，因為他面臨的主要問題顯然應該是減肥。将擁有六塊巧克力那樣強壯、清晰的腹部作為某個階段的健身目标，絕對屬于中高階健身階段才适合考慮的事。準備以此為目标的人，至少應先跨過以下兩個門檻。

其一，當然是體脂率至少處于正常值範圍。男子的正常體脂率為15%至18%，女子為20%至25%。正如上節提到的例子，超出正常範圍的應先減脂。事實上，處于正常體脂率範圍時，腹肌仍舊無法清晰呈現。通常男子的體脂率隻有在到達15%左右時才會開始隐約顯現，15%至18%的男子的腹部仍舊會有一層皮下脂肪覆蓋其上。不過此時雖然腹肌無法被肉眼所見，但對于經常進行力量訓練的男性，用手按壓已經可以清晰地感受到腹肌的輪廓。

貼士：男性當體脂率處于12%至15%之間，腹肌線條已經可以看到，但仍舊不甚理想。當體脂率到達8%至12%之間時，腹肌線條才會清晰而完美的展現。

其二，訓練者應該有一定的規律健身的基礎和經驗。禦行君的經驗是至少已經健身一兩年，而且已經開始力量訓練，純粹的有氧訓練是不夠的。這是因為打造腹肌的訓練難度較高，沒有運動經驗和一定的體能保證，是無法有效展開的。以卷腹為例，當要求控制落下時的速度、緩慢下落時，腹部力量差的人就很難做到，即便他主觀上是确實是這麼想的，而且多半會将身體直接落到地面上休息。這些細節上的掌握，都需要基礎的力量和運動經驗做保證，且會最終影響訓練效果。

具體怎麼做呢？

方法1：将體脂率降到15%以下。降低體脂率當然需要做有氧運動，所以在減脂周期内，要加大有氧訓練的量。在力量訓練後進行30分鐘或更長時間的有氧運動是一個辦法，單獨進行長達1小時的有氧訓練也是一個辦法，比如早起跑步，然而在晚上做力量訓練。另外，安排高強間歇訓練（HIIT）和Tabata訓練也是好主意。

貼士：跑步當然是最好的有氧減脂選擇，但進入打造漂亮腹肌階段的有氧訓練，不建議全部采用勻速跑，而應更多地嘗試變速、間歇、沖刺、爬坡等跑法。

方法2：采用一種更有效的飲食減肥法。禦行君推薦的是”極低熱量飲食法“，這種減肥法本質上屬于低碳飲食法，熱量的控制大概限制在每天800千卡以内。它的優點是可以在短時間内達到快速減脂的目的。若将這種飲食法和健身方案相配合，且确保蛋白質的攝入量，還能最大程度地保持住肌肉含量，這對于肌肉男們說是相當有意義的。

當然，有利就有弊。它的壞處是，在低熱量攝入的情況下，還要進行鍛煉，将讓健身過程變得”十分痛苦“。另外，這種飲食法也存在一定的風險，鍛煉者應該在有經驗的營養師和健身教練的指導下執行，且不要長期采用。注意，鍛煉者應該找到适合自己的飲食法，而不是一定要采用極低熱量飲食法。

方法3：通過針對性的腹部訓練增加肌肉圍度。當體脂率足夠低時，你是否有漂亮的腹肌就要看肌肉塊的大小了，所以針對性的腹部力量訓練必不可少（下一段會讨論其中的兩個動作）。有些年輕男子非常瘦，體脂率也很低，雖然腹肌也能看到，但因為沒有訓練痕迹和足夠的圍度，仍不具有審美價值。大白話就是，既不中用也不好看！

貼士：千萬别為了練腹肌，隻做腹肌訓練，而不做其他力量訓練。健康和正确的健身理念應該是，全身力量和肌肉的均衡發展。日常生活中腹肌也是在各種複合動作中發揮作用的，而不是單獨去使用它。

有效訓練腹肌的2個經典動作：卷腹和懸垂舉腿

經典動作1：卷腹，适合初中階鍛煉者。基本要點為：平躺在地面上，屈膝使大腿和地面夾角呈約45度，雙手置于耳側，然後腰腹發力，将上身擡離地面，到高位時略做停頓，然後有控制地緩慢回到初始動作。有幾個注意點：

（1）雙手放在耳側，但隻是”放在“那裡。腰腹發力起身時，雙手不要發力拉動頭部，那樣會給頸椎造成極大壓力。更好的辦法是，雙手交叉放在胸前，或者平行放在身體兩側，在起身時自然擡起。

（2）身體上擡至高位時，可以盡可能地高，但以下背部不離開地面為限。

（3）回到初始動作時，不要完全躺回地面休息（快接近地面略作停頓再開始下一次動作），腹肌始終處于收緊控制的狀态。

為了提升訓練難度和效果，卷腹還有衆多的變式，比如扭轉卷腹、側身卷腹、直腿交替卷腹、直膝卷腹、負重卷腹、健身球上卷腹等。

經典動作2：懸垂舉腿，适合中高階鍛煉者。在訓練這個動作前，鍛煉者應該有一定的引體向上基礎，否則抓握力、肩、背等力量不夠，連挂都挂不住。基本要點是：

（1）正握單杠，身體懸垂，自然呈一線。雙手與肩同寬，保持肩部處于收緊狀态。

（2）腹部收緊，發力平穩地擡起雙腿，直到上身與雙腿夾角呈90度。然後，有控制地放下雙腿。

（3）擡腿時呼氣，放下時吸氣。

根據自己的能力，可以屈膝擡腿，也可以微屈膝（幾乎伸直）或伸直擡腿做。這個動作的好處在于，它不僅可以有效訓練腹肌，還可以鍛煉到髋部屈肌、前鋸肌、腰、肩、腿等部位，綜合效益很高，當然難度也較大。

至此，如何打造完美腹肌的讨論就結束了。那麼，怎麼體現”快速“呢？健身效果是以”年“為單位來衡量的，腹肌的打造亦不例外。沒有公式可以讓人精确計算出獲得完美腹肌的用時。健身效果的好壞、速度的快慢，包括腹肌的圍度和美感如何，最終都取決于每一位健身者自身的努力！

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