胸肌位于身體前側，呈現扇形向兩側延伸，根據肌肉纖維走向劃分為“上部、中部和下部”三個部位。
在日常訓練中，胸肌中部和下部的動作較多，而胸肌上部刺激較少，它的厚度會直接影響胸肌是否協調。
那麼胸肌上部怎麼練飽滿呢？
推薦做下面的一套動作：
動作1：下斜俯卧撐
找一個凳子或者固定物體，雙手手掌貼地，雙腿向後伸展，腳尖撐于地面。
收緊腹部，腰背挺直，屈肘下壓，直至面部與地面快要接觸時停止。
再向上撐起身體，當兩側手臂接近伸直後停止，調整姿勢再做下一次動作。
注意：需要采用大于肩寬的間距操作，雙腿可以略微屈膝，如此可以降低動作難度。
建議放在開始訓練，做4組*12次即可。
動作2：上斜史密斯卧推
将啞鈴凳置于史密斯機中間，并将啞鈴凳調節為上斜45度角，同時放好杠鈴至合适的高度，裝配好杠鈴片。
屈膝坐立向後躺下，雙手握杠，向上轉動杠鈴杆，屈肘下放杠鈴。
直至杠鈴與貼于鎖骨下方時停止，再向上推起杠鈴并伸直手臂，調整姿勢再做下一次動作。
注意：需要采用全握方法握杠，注意保持兩邊的握距一緻，下放速度要慢，上推速度要快。
建議選擇中等重量訓練，做5組*10次即可。
動作3：上斜啞鈴卧推
将啞鈴凳向上調節為30度角，雙手握住啞鈴屈膝坐立，向後躺下時，用雙腿将啞鈴向上墊高至兩側胸肌上方。
雙腳踩穩地面，收緊腹部，屈肘下放啞鈴，直至上臂與肩部平齊時停止。
用力向上推起啞鈴，當兩隻啞鈴觸碰時停止，調整姿勢再做下一次動作。
注意：兩側手臂略微内收，前臂始終豎直向下，下放啞鈴位置不要過低。
建議選擇中等重量訓練，做5組*12次即可。
動作4：上斜對握卧推
選擇30度角的上斜啞鈴凳，雙手持啞鈴向後躺下，順勢向上舉高啞鈴。
将兩隻啞鈴向内靠攏貼合，此時啞鈴正對胸肌下方。
收緊腹部，屈肘下放啞鈴，直至啞鈴下放至最低位時停止。
向上推起啞鈴，當兩側手臂接近伸直時停止，調整姿勢再做下一次動作。
注意：上臂需要貼緊身體，底部啞鈴貼于胸肌内側，如此才能充分收縮胸肌上部。
建議選擇輕重量訓練，做4組*15次即可。
上面推薦的4個動作，其中下斜俯卧撐是熱身動作，後面3個動作屬于正式訓練動作。
在做上斜史密斯卧推時，需要選擇45度角的啞鈴凳；在做上斜啞鈴卧推和上斜對握卧推時，需要選擇30度角的啞鈴凳。
如果胸肌上部薄弱，可以單獨訓練或者放在前面訓練，每周訓練2次，增加厚度會更快。
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