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每天消耗熱量與基礎代謝率

健康 更新时间:2024-06-16 13:18:19

如果你每天靜躺着什麼都不做,身體需要消耗多少卡路裡來維持基本的生命活動。它也被稱為人體基本的新陳代謝率。

● 使用以下等式來計算男性的新陳代謝率:66.47 (13.7 * 體重 [kg]) (5 * 身高 [cm]) − (6.8 * 年齡 [歲])。

● 使用以下等式來計算女性的新陳代謝率: 655.1 (9.6 * 體重 [kg]) (1.8 * 身高 [cm]) − (4.7 * 年齡 [歲])。

每天消耗熱量與基礎代謝率(如何計算身體代謝率)1

當你算出你的基礎代謝率,再乘以你估算的活動水平系數,即可求出你日常消耗的卡路裡。

● 如果你平日的活動強度屬于低度水平(很少或不運動):BMR x 1.2

● 如果平時是輕微活動的狀态(運動量小的運動或鍛煉,1-3 天/周):BMR x 1.375

● 如果平時的活動強度屬于中度水平(中等強度的鍛煉或運動,3-5 天/周): BMR x 1.55

● 如果平時的活動強度屬于強度水平(高強度的鍛煉或運動,6-7 天/周):BMR x 1.725

要增加熱量消耗量,就需要提高基礎代謝,增加體力活動的消耗熱量。提高基礎代謝的最佳方式就是運動,增加體力活動的消耗熱量的最佳方式也是運動。也就是說,運動是減肥的必經之路。

如何加快身體熱量消耗?

1、有氧運動結合抗阻訓練

抗阻訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的抗阻訓練消耗糖原,能夠加快有氧運動的燃脂效率,達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明,按照先抗阻訓練再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

2、保證運動時間

運動時長比運動強度重要,健身房常見的減肥小白經常上來就一通玩命的訓練,搞個筋疲力心滿意足地以為消耗了很多脂肪,運動減肥,強度不是重要的,方法更重要。

有氧運動是減脂的最佳運動,比如快步走、登山、騎車、慢跑、遊泳等,都不需要大強度的運動,時間——每種運動持續30分鐘以上即可,運動時長是消耗脂肪的最佳武器,欲速則不達。運動時長是重要一環,還有就是這一環中的重中之重,那就是運動心率。

3、泡澡或者泡腳

泡澡會因為「熱效應」使得體溫上升,皮膚的毛細管打開後血液循環UP,新陳代謝也會提高。浸泡在水溫38~40度的浴缸中竟然可以消耗約100kcal,非常值得一試喔。

不過,吃飽時去洗澡會造成消化不良。記得先過一段時間再去洗澡喔!

4、多喝水

“多喝水”這句良言用在燃燒卡路裡這方面,恰恰還是有效。德國的一項研究發現,喝下兩倍8盎司(227克左右)的水,能在短短的10分鐘内,提高你體内30%的耗能,而且效果可以持續一小時!

每天消耗熱量與基礎代謝率(如何計算身體代謝率)2

5、加點檸檬

檸檬中含有豐富的維生素C,在你的茶或者水中加入适量的新鮮檸檬汁,來補充身體所需。美國亞利桑那州立大學的研究人員發現,如果在運動中你身體内的維生素C含量不足,熱量消耗也會相對減少25%。但需要提醒的是,雖然維C好處很多,但也不要過度食用。

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