“早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”

“湯裡營養多，補身體要喝湯

“不吃主食能減重，對身體健康影響不大”

……

上面這些話，

是不是七大姑八大姨天天在嘴邊挂着？

你是不是耳熟能詳并信以為真？

但是，你可能萬萬沒想到，

這三句話，都是錯的！

那麼，到底吃什麼、怎麼吃才算健康？

小新采訪了中國醫師協會營養醫師專業委員會青年委員、雲南省第一人民醫院臨床營養科主管營養師張振宇，和大家盤一盤如何健康生活。

Part1：我們習以為常的飲食習慣，竟然是錯的？！

A：早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

錯誤！

營養師：按照中國營養學會推薦的營養比例，一日三餐的能量應該均衡搭配，早、午、晚餐配比應為：1/5、2/5、2/5。

B：湯裡營養多，補身體要喝湯。

錯誤！

營養師：在熬制過程中從肉裡遊離出來的氨基酸使湯的口感很“鮮”，讓大家誤以為湯中營養豐富，實際上對身體健康的幫助并不大。

圖片來源：圖蟲創意

C：不吃主食能減重，對身體健康影響不大。

錯誤！

營養師：目前，在部分人群中流行通過“生酮飲食”減重，即執行者每天所需能量的70%以上來源于脂肪，脂肪和蛋白質的供能比控制在4:1或3:1，碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小于20克。

不推薦健康人群使用這種方法，人體對碳水化合物的需求量每天不能低于140克，如果低于這個值，腦細胞和紅細胞将會出現生成障礙，從而導緻貧血、記憶力下降等症狀，影響人體健康。

圖片來源：圖蟲創意

Part2:到底什麼才是健康的飲食？

A：隻吃素健康嗎？

錯誤！

營養師：健康飲食的标準很簡單——平衡飲食。人體每天要攝入的食物種類最少要超過10種，一周超過25種。

細分到食物的種類，應包括谷薯類、蔬菜、水果、肉、蛋、水産品、奶及奶制品、大豆及堅果類，将它們均衡地分配到一日三餐裡，越多樣化，越合理。

杜潇潇 攝

B：隻要吃的開心就能心情愉悅？

錯誤！

營養師：目前暫沒有相關的文獻和研究證明，“肥宅快樂水”(可樂)或甜食中的何種成分能讓人感到愉悅。因此，廣大女性推崇的“甜食使人快樂”這一說法是沒有科學依據的。

此外，過多攝入碳酸飲料會導緻鈣的流失，出現缺鈣和骨質疏松等症狀。甜食中含有的膨化劑和人造奶油(反式脂肪)會增加肥胖和心血管疾病的發生。不建議大量攝入甜食、可樂這類食物。

杜潇潇 攝

C：隻要不生病就算健康？

不一定。

營養師：許多人覺得身體并無異常，沒有不舒服的地方，自己就是健康的。實際上，如果缺乏管理自身健康的意識，很多潛在的問題已經存在了，在沒有出現相關症狀前，應判定為健康，但不良的生活、飲食習慣會導緻疾病的發生。

當前被國民普遍接受的“亞健康”其實是僞概念，醫學界并沒有相關的檢測指标判定你是否處于亞健康狀态，我們要不就是健康，要不就是疾病，即便出現了輕微的症狀，也屬于疾病，而非“亞健康”。

因此，建議大家定期體檢，關注血糖、血脂和脂肪肝，如果出現症狀盡早幹預。

Part3：如何健康飲食？科學菜譜來一套！

根據此前提到的一日三餐營養比例，早、午、晚餐營養配比應為：1/5、2/5、2/5。

早餐：牛奶和雞蛋必須要有，每人每天需保證攝入250毫升牛奶，一個雞蛋。還可以增加一些粗糧，如紅薯、玉米，再加一個蔬菜類的食物。若不喜歡牛奶，可用豆漿替換，不喜歡粗糧可用麥片、全麥面包替代。

翟璐 攝

午餐：提倡均衡飲食，不提倡素食。

一定要有主食，但精細主食(如米飯、面條等)可以減少，增加雜糧和雜豆。

肉類：紅肉、白肉都可以，以淨瘦肉為主，不要吃皮、内髒和帶筋的肉，肉類的做法沒有限制，根據自己的喜好烹饪即可。

蔬菜：一天中必須要攝入蔬菜，以應季蔬菜為首選，種類越豐富越好，顔色越鮮豔越好，比如西蘭花、番茄、小米菜等。

圖片來源：圖蟲創意

晚餐：和午餐保持一緻。

給上班族的小建議——

大部分上班族午餐不能自己做，隻能叫外賣，建議選擇輕食、沙拉類外賣餐品。這類外賣中包含了肉類、蔬菜、蛋、粗糧，搭配、做法相對合理，含油量、熱量低。

圖片來源：視覺中國

不建議選擇西式快餐等高熱量，高糖分，易導緻肥胖的食物。

Part4：想健康生活？“健康三小件”用起來！

“健康三小件”指的是：限油勺、限鹽勺、腰圍尺。

每人每天攝入的油量不能超出30克(約為2搪瓷勺)；鹽量不超過6克，可用限油勺、限鹽勺控制其攝入量。

另外，合理控制好腰圍可有效預防肥胖和心血管病的發病率。

對健康人群來說，不管身高是多少，男性的腰圍應保持在85公分以内，女性的腰圍應保持在80公分以内，若超過這一數值，應控制飲食，增加運動量，因為大部分慢性病都跟肥胖有密切的聯系。

攝影：劉新

聊了這麼多，對如何讓自己更健康，你“有譜”了嗎？其實，不合理膳食行為是影響人群健康的主要危險因素，會導緻肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的發生發展。

2019年6月，國務院發布了《關于實施健康中國行動的意見》，其中，合理膳食行動就是要針對全人群加強營養和膳食指導；重點鼓勵全社會減鹽、減油、減糖，包括食品産業、企事業集體食堂和居民家庭；要求政府部門制定并實施相關法規标準，實施貧困地區重點人群營養幹預等。

為了讓自己更加健康，

小夥伴們，

讓我們一起加入“健康中國”的行動中來吧，

就從這一頓飯開始！

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