深蹲是長時間以來在所有項目訓練中最重要的，這種全幅度的練習可以鍛煉到我們身體的國歌肌肉，對提高力量、爆發力、練出大塊頭具有很重要的影響。但是大多數人都不能夠正确的使用它。作為一名健身教練，在健身房中，我看到過很多人在練習深蹲時總會出現一些錯誤。出現這些錯誤的原因一是沒有很好的了解深蹲這個項目，而是沒有專業人士進行指導，自己摸索着在瞎練。今天，我提出一些在健身房常見的錯誤并提出解決方法，希望能幫助大家正确的認識深蹲，從而能進行更好的訓練，發展肌肉力量。

正确深蹲姿勢

深蹲姿勢因為會由一些骨骼結構和肌肉功能一起協同工作，所以會形成特定的、可辨識的特征。正确的深蹲姿勢便是要滿足這些條件。

（1）深蹲動作的頂部

支撐杠鈴的骨骼部分（膝關節、髋部、脊柱）會在伸展狀态下背鎖定，所有肌肉的發力需要保持這樣的姿勢，肌肉的任務就是保持骨骼正确的排列在一條直線上，讓它們能夠支撐起啞鈴的重量。

（2）深蹲的離心階段

在深蹲逐漸向底部運動的時候，會拉伸髋關節和膝關節的肌肉，并且還要保證肌肉的等長收縮。但這個時候豎脊肌是處在受力的狀态下，并且還要和身體各部分的力做對抗。下蹲時候的正确姿勢：脊柱要在腰椎和胸椎處于伸展狀态時保持剛性（保持剛性就是保持脊柱的中立位，不能彎曲）；杠鈴杆處于腳中心點的正上方（找到杠鈴杆在腳中心上方的豎直平面上）；雙腳腳掌平貼在地面，保持正确的外展角度和站距；大腿和雙腿平行；髋關節處于一個低于髌骨頂端的位置。

總的來說，無論是在動作頂部狀态還是向下運動的離心狀态，杠鈴杆都要位于腳中心點的正上方。在任何需要雙腳站立、身體支撐杠鈴的訓練項目中，這樣的姿勢才能保證訓練者和杠鈴都處于最佳的平衡狀态。

常見問題和解決辦法

1.握法錯誤

很多人喜歡用大拇指繞環的方式握住杠鈴杆。當重量較輕時，這樣的握法是沒有問題的，因為這個時候杠鈴杆會比較容易保持子正确的位置。但是當那個重量開始加重時，這樣的握法就會帶來有一些問題。采用大拇指繞環的方式，我們的手腕會不自覺的向前彎曲，手肘位于杠鈴杆的下方，也恰好是在負重的位置。所以，無一例外的是我們的肘關節會出現疼痛現象。因為肘部是位于負重的正下方，而且重力是豎直向下的，這樣一來，手腕和手肘都會承擔起一些重量。當杠鈴的重量很大時，手腕和肘部的負載就會加重，過度的支撐這樣的重量會導緻關節的損傷。

解決辦法：

身體和杠鈴會處于什麼樣位置狀态首先是由杠鈴杆上的雙手的位置決定的，正确的握法是大拇指應該放在杠鈴杆的上方，從而使手腕和前手臂處于一條直線。這樣的姿勢，此時的肘關節是上擡的，而且手腕不是彎曲狀态，手腕是筆直的，所有沒有任何一部分的力量會壓在手臂和手腕上，所有的力量都會由背部開承擔。如果你總是讓手腕被動的彎曲，等到重量增加時該改變握法，那樣不僅會影響發力的平衡還會對手腕和肘關節不利。試着學習讓大拇指放在杠鈴杆的上方，把杠鈴杆安全的放在背上，并且向後擡高手肘。

2.膝關節錯誤

在健身房中，經常看見的與膝關節有關的錯誤是：膝關節内收太多；膝蓋前伸太多。

第一個問題，在深蹲的任何階段，大多數人都喜歡采用膝關節的内收姿勢這個問題不加注意的話，這樣的姿勢會弱化股骨内側和外側肌肉的功能，甚至會引起膝蓋的長期疼痛和損傷。

解決辦法:

這個問題可能大多數人沒有注意到，所以，當你在深蹲的時候，眼睛要比平時更向下看，檢查膝蓋的位置。膝關節的正确位置是膝關節的投影與雙腳分别處在一條直線上。如果在深蹲過程中，你的雙膝彼此靠近的話，需要提醒自己将其進行外展，并且你可能必須增大外展的幅度來使膝關節處在正确的位置。把膝關節外展到與雙腳平行的位置并且保持住，做完幾組動作後你會發現内收肌和最外側肌肉會産生酸痛的感覺。

第二個問題，深蹲過程中膝蓋是可以向前伸，但是膝蓋前伸太多會給身體帶來一些挑戰。膝蓋前伸太多會使的膝角更加封閉，導緻腘神肌缺少足夠的力量來收縮發力，一個有力收縮的腘神肌可以有助于對髋部的伸展。在前深蹲中，如果膝蓋拉伸過度劇烈擠壓到半月闆軟骨，膝蓋問題開始凸顯。

解決辦法：

想象一下把重量壓在你的腳後跟上保持平衡的感覺。調整好站姿，把腳尖翹起來，然後把重心移到腳後跟的上方。這個時候，為了保持平衡。你需要外展膝關節，然後開始深蹲。如果從腳跟開始做深蹲，你的膝蓋就會往後，你的背角為了維持平衡也會調整到更接近水平的位置。掌握好這個技巧感覺，你才可以開始負重深蹲，你的重心也會重新回到腳中心的平衡點上。

3.髋部問題

對于髋部來說，一個常見的錯誤就是有些訓練者傾向于髋部向前發力而不是向上發力。髋部向前發力會帶動膝關節向前，同時這會使杠鈴的重量向腳尖移動。這樣的前移不利于肌肉的發力。髋關節向前，會造成膝角封閉，腘神肌會變得松弛，肌肉彈性勢能變得松弛，就無法有利于深蹲在底部的起身。

解決辦法：

很多練習中的動作錯誤意味着發力能力的喪失，這種能力的喪失是因為練習者沒有做出發力所需的身體姿勢。底部姿勢：雙腳全腳掌着地，膝關節外紮并且要與同樣外展的雙腳保持平行，盡量是背部保持平行，背部前傾約45度。這個時候，想象有一條末端連着挂鈎的鐵鍊在你的髋部，把你從底部的姿勢中拉起來。向上驅動髋部離開底部，不要伸直膝關節，不要用雙腳發力去推動地面，隻需要用髋部發力，其餘動作就可以自然完成。

深蹲是一個複合的、多關節的訓練項目，一個正确的動作依靠于所有部分作為一個整體協同一起完成，每一個問題之間都是相互關聯的，任何局部的錯誤都會影響到整體的發展和運動，髋關節錯誤會影響到膝關節，膝關節出錯可能又會影響到腳部出錯，一環扣一環；所以每一個部分都是很重要的，即使是一個小細節都會影響到整體深蹲的表現狀況。

總結：

對于上述所說的一些常見的問題，大家可以根據解決辦法自己嘗試着練習。有些時候是你已經知道該這麼做，但身體沒有執行正确的指示。身體的問題當然要用身體來解決，經常練習，加強身體的記憶力。

大多數和深蹲相關的錯誤和姿勢錯誤（膝蓋、背角、站姿）也可以通過一個技巧解決。這個技巧就是：通過想象保持杠鈴杆位于腳中心正上方。保持杠鈴杆處于腳中心的垂直面，這是一個最高效的方法。确定好了杠鈴杆的位置就會決定背角，為了保持脊柱的中立，膝關節、髋關節和踝關節需要相互配合使得杠鈴杆可以在腳中心正上方保持直線運動。

參考

關于FMS中深蹲動作糾正性訓練的研究于成2017

《力量訓練基礎》 馬克·瑞比托 2016

《力量與體能訓練》 霍利斯·蘭斯·利伯曼 2015

開閉鍊訓練對前交叉韌帶重建患者膝關節生物力學影響的研究進展李瑜琳褚立希2018

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