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如何提高速度耐力

生活更新时间:2024-07-02 02:57:14

長跑為什麼這麼吸引人？除了健身之外，還可以通過自己的努力訓練來克服自己的先天不足，能夠使自己變得更遠更快更強。

長跑專家認為，速度耐力的提高關鍵在于巧練，有一個竅門就是隔一段時間便改變一下訓練節奏，用4種不同的節奏訓練~可以更好的提高速度耐力。

1.高強度訓練。高強度的訓練可以提高最大攝氧量，但是必須在超越個體當下的最大攝氧量的強度下鍛煉。比如1.5公裡的重複跑，組間設立5分鐘慢跑或走路作為休息，重複數次。也可以用間歇跑訓練。

2.中強度訓練。用比間歇跑的速度慢~但要比長距離跑的速度快一些的訓練強度~跑的稍微遠一些，也就是在接近運動者當前乳酸阈的訓練強度下，延長訓練時間~對提高乳酸阈非常有效。

3.低強度訓練。用接近最大心率70%的心率~跑的距離稍遠一些，全程有氧訓練~配速要低到同伴之間可以自如交談，差不多要比“比賽配速”慢30~50秒。

4.跑休。跑休同訓練一樣重要，跑休可以是徹底休息，更好的是做一些拉伸等柔韌性訓練，或者是較慢的騎行、遊泳、步行等輕松的交叉訓練。

需要注意的是，高強度、中強度、低強度的訓練量之比大約為1/2/7為最好，也就是說高強度10%、中強度20%、低強度70%左右。一般訓練3天要跑休1天，最多訓練4天必須跑休1天，否則易受損傷。

明天談談經濟性跑姿

如何提高速度耐力（巧練4種節奏提高速度耐力）1

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