有人說每次分享的動作，對沒有基礎的人來說都挺難的，能不能更簡單一點的，真正适合零基礎的人練習的動作。

今天就給大家分享一組這樣的動作，練習主題是舒展全身，靈活脊柱，緩解僵硬。你可以把這個序列作為簡單的晨練，活動全身筋骨，把自己快速從起床氣中釋放出來。也可以在晚上睡前練習，緩解一天的工作帶來的渾身酸痛僵硬感，安神助眠。

整個練習過程中自然呼吸就好，不用刻意控制呼吸。

1、坐姿調息。

• 選一個你最舒服的坐姿做好，
• 确保骨盆端正，脊椎立直
• 雙手自然地搭在膝蓋上，
• 閉上眼睛調3~5組呼吸。

讓自己的心靜下來，把外界的紛紛擾擾通通放下，準備進入下面的體式練習。

2、頭頸運動

• 坐姿，脊柱立直，肩膀放松，頭頸端正
• 呼氣低頭，吸氣回正；
• 呼氣仰頭，吸氣回正；
• 呼氣，右耳找右肩，吸氣回正
• 呼氣，左耳找左肩，吸氣回正
• 呼氣，眼睛看右後方，吸氣或者
• 呼氣，眼睛看左後方，吸氣回正
• 每一個方向做2~3次。

整個練習的過程保持肩膀放松，不要聳肩特别是頭頸左右側彎時，耳朵找肩膀，肩膀向下墜，向兩個不同的方向拉伸。

3、坐姿側彎

• 坐姿，雙手放臀部兩側
• 吸氣，左手自耳側向上舉過頭頂，
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向。
• 保持3~5組呼吸。
• 吸氣回正，呼氣反側練習。

注意被側彎的一側腰身不要受到擠壓，整個脊柱是向上走的，然後向一側畫抛物線不是折疊。

4、坐角式

• 坐在墊子上，雙腳向兩側分開，
• 吸氣脊柱延展，
• 呼氣，骨盆前傾身體前屈到自己的幅度。
• 保持3~5分鐘。

腳尖可以回勾，也可以不回勾，完全放松。但是要調整骨盆前傾，也可以把臀部适當墊高。

5、坐姿貓牛式

• 坐在墊子上，雙腿并攏，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地
• 雙手從大腿後側環抱雙大腿
• 吸氣，彎曲手肘，擴展胸腔，擡頭，眼睛看天花闆的方向，盡量伸展身體前側
• 呼氣，伸直手肘，含胸拱背，低頭，眼睛看肚臍。

這個動作和貓牛式一樣，可以根據自己的情況選擇骨盆是始終保持穩定在中立位，還是随着呼吸前後運動。

6、仰卧簡易扭脊

• 躺在墊子上，雙手體側伸展，掌心向上
• 彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部。
• 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向，雙肩落地。
• 保持3~5組呼吸後反側練習。

7、橋式

• 仰卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
• 彎曲雙膝蓋腳掌踩地，膝蓋與腳趾同向，
• 雙手放在身體兩側，手臂靠近身體，肩胛骨向内收緊。
• 吸氣，擡臀部向上，再一次向中間收攏肩胛骨，也可以雙手在體後十指相扣，肩膀，手臂向下壓地墊，胸腔打開上提，下巴微收，脖子後側自然伸展
• 呼氣，保持
• 3~5組呼吸後身體回到地面。

在整個練習過程中，頭頸不要轉動。

8、快樂嬰兒式

• 仰卧在墊子，雙腳分開略寬于骨盆，
• 彎曲雙膝蓋，大腿靠向腰兩側
• 雙手從外側抓住雙腳腳掌
• 吸氣，延展，
• 呼氣雙膝自然下沉
• 保持5~8組呼吸。

9、仰卧抱膝。

• 在上一步的基礎上。
• 雙膝并攏，雙手環抱着雙膝蓋，雙腳放松
• 臀部、後腰沉向地墊
• 上背部，肩膀放松。
• 保持5~8組呼吸。

10、休息術

• 在上一步的基礎上，雙腿伸直，雙腳自然分開外撇
• 雙手在身體兩側自然生長，掌心向上。
• 頭頸端正，下巴微收。
• 閉上眼睛，放松全身5~10分鐘。

我們會經常看到，做休息術的時候，會在膝蓋下面墊一個小抱枕。這樣做的主要目的是讓雙腿更好的放松，其實腰下面也可以墊一個小抱枕。

文章的最後加一個小插曲。孩子今年高三，因為大家都知道的原因，現在的口号就是雖然放假了，但是功課不要落下。老師發了課程表，詳細到早上幾點起，晚上幾點休息。各科老師每天布置第2天的作業，第二天學生先做，到時間老師發答案，然後學生對答案，訂正完以後再把作業上傳給老師。

說實話，老師、學生、家長壓力都很大。老師每天在群裡發很多的信息，有心靈雞湯，有作業反饋，有詢問孩子身體健康，是否有外出。老師真的很不容易，很盡責。

但是孩子們總有開小差的時候，昨天和其她家長交流時，她說孩子拿手機看小說被她抓了現形，用她自己的話就說當時覺得“累、心累”。夫妻兩個加孩子在家吵了一場，找我訴苦來的。

我家孩子玩手機也被我抓了現形。我也是氣的話都不想說，一說鬧的大家都不愉快，關鍵是浪費時間還影響情緒。

所以我一句話沒說跑回房睡覺去了，睡了兩個多小時，醒了再跟溝通。那時候孩子也知道錯了我的火也下去，溝通起來就很順利。她很驚訝我在這種情況下怎麼能睡得着，現在的情況她自己都整夜整夜的睡不看，但我是任何事情發生我都能睡得着。

我以前分享過，自從練瑜伽以後我就沒有真正失眠過。就算有時候有心思睡不着，也不會着急焦慮。因為我知道隻要我想睡了，很快就能睡着。我現在之所以沒睡着，不是因為我睡不着，而是我願意讓我自己再多想一會兒，就這麼簡單。

坐在電腦前正準備發文，信息來了。

祝2020屆高考學子都能取得理想的成績。

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