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跑步是一種曆史悠遠、深受大衆喜愛、鍛煉效果佳的運動。早在兩千多年前，古希臘的山岩上就刻下了這樣的字句："如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！"

今天，跑步仍被人們視為簡單、方便且有效的有氧鍛煉方式之一。

但同時相比遊泳、健走等相對和緩的運動來說，長跑對膝關節的負荷更大，稍有不慎更容易出現損傷。從這個角度講，跑步可能會對膝蓋造成影響而受傷。

跑步時，膝關節承受的壓力是正常站立時的4倍

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%。

從中我們不難發現，健身跑步者的膝關節炎發生率遠低于久坐不動的人群，而隻有進行競技型跑步的人群膝關節炎發生率才會明顯高于前兩者。所以說跑步百利唯傷膝的說法，其實是對這項運動有一定的誤解。

誠然，會有人提出異議“我就是跑步損傷了膝關節落下的病”。

那麼我們就先來反思尋找一下其中的原因。

你是不是也有如下的跑步經曆：

1、跑前不熱身或拉伸：跑完很容易膝蓋酸痛、腳踝疼。

2、跨大步跑：這種技術适合專業的長跑運動員，而普通跑步者盲目模仿會減弱大小腿夾角緩沖地面沖擊的作用，容易引起膝蓋損傷。

3、跑步時身體後仰：落地時身體重心在腿部後方，相當于拖着身體跑步，既不好借力，膝蓋受到的力又不能被有效緩沖掉，膝蓋受力增大，容易受傷。

4、零基礎初學者或許久不鍛煉，一下子就跑長距離甚至馬拉松：肌肉力量不足會造成膝關節不穩定，跑步距離越遠，身體負擔越重，更容易受傷。

5、穿鞋随便、不挑場地随便就開跑：跑步時膝蓋受到的沖擊增加到體重的 3～4 倍，劇烈時可到 6 倍體重。不專業的鞋子無法達到緩沖要求，而場地太硬，跑步時對膝蓋的反沖力會比較大。

6、體重過重，想通過跑步減肥：體重每增加1磅（0.45千克)，步行或跑步時膝關節承受的壓力就會分别增加3磅和10磅。如果身體質量指數(BMI)超過25，膝關節的健康就會大打折扣。肥胖還會加速軟骨磨損，大大增加膝關節炎的發生率。

那麼究竟怎樣跑才更科學、更健康

讓膝蓋少受傷呢？

1.跑前充分熱身和拉伸：

跑步前做動态熱身，用比平時慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備，減少傷害。比如你正常跑步是 8 分鐘跑一公裡，熱身就用 10 分鐘跑一公裡 。

或者也可以采取圖中的靜态拉伸：

2、調整正确的跑姿和步幅

跑步時注意身體前傾，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，用臀部和大腿發力，步幅不要過大。

跑步時前腳掌着地觸地時間較短對膝關節壓力小，但同時腳踝承擔的壓力會比較大，後腳跟着地對膝關節産生的負荷較大。

專業馬拉松運動員，大多是采用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟着地，或後腳跟着地過渡到前腳掌的跑法。

對于普通跑步健身愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。無論足部哪個部位先落地，關鍵在于都要做到小步輕輕落地，避免硬着陸帶來的地面沖擊力。

3、訓練股四頭肌力量

股四頭肌位于大腿前方，它提供我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量。強健的股四頭肌還能保證膝關節的穩定性，減輕關節壓力，減緩軟骨磨損（點擊了解具體鍛煉方式：膝關節不好？别小看這7個小動作，堅持做讓膝蓋更有力）。當你的膝關節足夠穩定了，那麼跑步的時候發生膝關節受傷的可能性就會大大降低。

4、初學者循序漸進、量力而行

建議在進行長跑運動前最好對身體關節檢查，在沒有病變的基礎上，慢慢适量地參與。跑步的時間和量要适度增加，每次加量都要适應兩周。

如果跑完步膝蓋不疼，說明目前跑量可以勝任；如果跑完步之後，膝蓋疼痛或者腫脹不适，超過兩小時不緩解，就說明超量了，再跑步的話需要減量。

5、穿合适的跑鞋，選擇塑膠跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是專為跑步設計的，并且它能夠減輕腳着地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。

塑膠跑道可以吸收運動産生的沖擊力，減少對于身體的反沖力，使你的膝蓋、腳踝、骨骼都不容易受傷。

6、合理飲食 控制體重

大體重人群優先将BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以内，減少體重給膝關節帶來的壓力，再考慮跑步鍛煉。減肥可優先選擇非負重鍛煉。

願每一天陽光灑在你身上，願每一步你都跑得健康，跑得快樂！

聲明：本文由骨科大夫綜合整理，未經授權謝絕轉載。

文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。

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