清理手機圖片，看到一組瑜伽基礎體式正誤對比圖，分享給大家。

1、站立山式，

站立山式是一切體式的基礎。

體式要點：

• 雙腳并攏（初學者雙腳分開與肩同寬），小腿外旋，大腿内旋，膝蓋上提；
• 收尾骨，收腹部，胸腔打開，
• 肩膀後展下沉，雙側腰等長向上延展；雙手自然放于身體兩側；
• 下巴微收，放松面部表情，目視前方。

2、站立前屈，

記住山式的基礎，在山式的基礎上向折髋

體式要點：

• 膝蓋不超伸，坐骨向上延展，
• 找準折疊點，從大腿根部開始折疊，
• 脊柱延展，頭頸自然。
• 大腿後側特别緊的，可以微屈膝。

3、站立前屈

體式要點：和站立前屈幾乎一樣。

• 感覺自己的腳掌依然踩在地闆上，腳尖回勾，腳後跟向遠處蹬送，
• 注意肩膀後展下沉，讓腹部先找大腿。

3、坐角式

常見的開髋體式，橫叉和蓮花坐必體式。

體式要點：

• 髋部和上半身和上面前屈的要點一樣。
• 腳尖回勾，膝蓋正對正上方。
• 這個體式和爬青蛙一樣，一定要注意拉伸的是腿部，而不是恥骨聯合。

所有的前屈體式，一定要找準折疊點。折疊點是髋關節是大腿根部。不是腰部，腰要向上向身體前側推，而不要像後弓。

4、牛面式

肩頸理療中最常見的瑜伽體式。

體式要點：

• 肩膀後再下沉，胸腔打開，
• 頭頸帶的脊柱向上延展，給頭頸充分的自由空間，上方手肘部壓迫頭頸。
• 可以借助輔助物在自己能力範圍内，循序漸進的練習。

5、反祈禱式

跟牛面式一樣，也是肩頸理療最常見的瑜伽體式。

體式要點：

• 肩膀後展下沉，胸腔打開
• 頭頸帶着脊柱自然向上延展。
• 在自己能力範圍内，選擇不同的版本練習。

不知道大家注意沒有我用了一模一樣的文字來強調：肩頸理療的瑜伽體式，都要求肩膀後展下沉，胸腔打開，脊柱延展。希望大家能把這種瑜伽墊上的練習帶到日常生活中，站着或者坐姿勢都按這樣的标準要求自己。

6、下犬式

瑜伽中的明星體式

體式要點：

• 雙手雙腳分開與肩同寬。
• 坐骨向上，身體重心在坐骨的垂直線上，不要把重心向前移。
• 手臂肩膀在一條直線，頭頸自然伸展，背部延展，不弓背不塌腰，
• 注意兩邊側腰等長伸展，觀察自己兩邊手用力的幅度是不是一樣。
• 身體柔韌度不夠的曲膝完成。

6、貓牛式，吸氣動作

是我自己最喜歡的活動背部靈活脊柱的體式。

體式要點：

• 手臂和大腿垂直地面，
• 手肘不超伸，力量在整個手臂上，不壓肩不聳肩。
• 手掌推地，地推手掌，整個身體向上。

8，貓牛式，呼氣動作

在貓牛式中，不管是吸氣還是呼氣，身體是上下移動而不是前後移動。

9、眼鏡蛇式。

體式要點：

• 這個體式最容易犯的錯誤是聳肩。聳肩會弱化背部鍛煉效果，增加手腕的壓力。
• 另外一個容易犯的錯誤就是追求上半身擡起的高度，導緻腰椎擠壓，一定要讓腰椎延展，
• 是頭頸帶着脊柱向斜上方走，而不是直直的向上方走。

10，新月式

體式要點：

• 前腳掌向下，踩膝蓋不超過腳尖。
• 雙髋保持端正，不要一前一後，也不要一上一下。
• 後方的腿伸直，大腳趾球向下踩，大腿向上提，保持後腿的力量不放松。
• 胸腔打開，脊柱向上延展，而不是把肋骨向前推。
• 手臂拎着的腰椎向上延展。

有相同要點的，還有弓步，騎馬式，戰士一式，龍式等

11，睡天鵝式

體式要點：髋部擺正是這個體式的第一要點。髋正了，脊柱自然就會正。

12、舞王式

體式要點

• 髋正。
• 注意下方的支撐腿不要超伸

13，站立體側手抓大腳趾。

體式要點：

• 髋正，
• 不要追求難度，雙側腰等長伸展。
• 不要以擠壓一側腰椎的代價去夠腳趾。
• 脊柱向上延展。
• 暫時做不到的可以用伸展帶。

所有的開髋體式，第一要點就是髋端正。

14，靠牆L型倒立

這個是我們最常見的練習手倒立的簡易過渡體式，

體式要點：

• 手肘不要超伸，
• 肩膀向側腰的方向下沉，
• 收腹部，收肋骨，整個上半身找山式的感覺。

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