“開肩”這是一個看似十分簡單但是對于大多數健身健美訓練者們開說，應該是一個比較陌生的詞語。

如果這裡有一些讀者，是舞蹈藝術或者武術練習的行家，反而會對這個詞語有一些了解。這個詞語實際上就是這兩項運動的重要訓練，看到這裡很多人可能十分疑惑，那麼這個看似與肩部肌肉很不相關的訓練，與我們的健身健美能夠有什麼聯系呢？

當然，很多讀者心情肯定特别忐忑，感覺我們接下來會展開對于武術和舞蹈的講解......大家可以放心，我們要學習的是一些技巧與訓練方法，而不是通過一種我們可能一點都不了解的運動來幫助我們實現肌肉的塑造，這樣的方法并不科學也不具備很大的操作性。

那麼就讓我們回到今天的主題上，走進“開肩”這一項技巧的學習。說是一項技巧，不過它實際上更像一個熱身動作或者可以稱作訓練動作，它也有多種器械與操作方法的變換。它的作用就是經過系統的鍛煉後，能夠幫助我們強化肩袖的能力，使我們的肩部更加靈活與堅韌。

許多人可能對這一訓練所帶來的益處不以為意，認為隻有一味地進行大重量練習、獲得更大更多更強的肌肉才是王道。但是，一個全是肌肉而十分僵硬的肩膀真的好嗎？那樣的想法，造就的是身體十分不協調的肌肉怪物，而不是一個十分靈活而有力量的健身健美達人。

接下來，就讓我們開始這一訓練的學習。首先，這一訓練可以安排在肩膀的肌肉訓練開始之前，作為熱身動作，保護我們相對比較脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日時，作為比較輕松的活動進行。

最簡單的操作方法，便是平躺在一個平放的椅子或者床邊，手持兩個啞鈴，伸直手臂、手心向上，靠近自己的雙耳并自然垂在頭部前方。

接下來通過肩部的發力，将手臂微微上擡30度左右然後緩慢得放下，進行重複。

然後便是上面這個動作得變式，将我們得手臂間距增加，兩隻胳膊呈現将近120度左右得夾角，然後保持寬距得狀态、進行啞鈴的擡起與下放，保持肩部的伸展與發力。

在運用啞鈴進行的上下運動的“開肩”訓練之後，就是水平方向上的練習。這一動作要求我們在雙手自然貼近雙耳的前提下，使手臂向身體兩側展開，兩手臂将近180度時，緩慢得再将兩隻手臂靠近自己的雙耳。

啞鈴使用的好處是可以通過靈活的角度變換，全面活動肩部，而杠鈴的使用，則可以很好得固定肩部鍛煉的線路與過程。運用小杠鈴杆，雙手比肩部略寬的上下擡舉鍛煉，可以很好得活動我們肩部得外側肌肉。

而逐漸地将兩手之間的距離靠近，相距一隻手或者完全靠攏時的窄距鍛煉，則能對于肩部的内側肌肉起到比較不錯的鍛煉效果。

最後，利用單杠進行自然地懸垂練習，也可以很好地打開我們的肩部。這一過程中，注意保持雙手正握單杠，雙手與肩部同寬即可，背部和頸部保持放松，自然地感受肩部的拉伸感與發力感。

“開肩”的鍛煉到此就告一段落了。

希望今天的教程，能夠幫助那些肩部肌肉比較薄弱或者處于恢複期的訓練者們更好地進行肩部肌肉鍛煉與恢複。隻要能夠掌握與使用這一方法，擁有一個健康與強壯的肩部，就在不遠的未來等着你！

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