#頭條創作挑戰賽#

一周健身的部位順序，根據各自需要有多種組合菜單，可以按天來排，有二分化：上身、下身及休息日，三天一循環；三分化：肩 背、臀 腿 腹、胸 臂及休息日，四天一循環；四分化：胸、背、肩、腿及休息日，五天一循環；五分化：胸、背、肩、臂、腿及休息日，六天一循環。

健身，可将全身各部位的肌肉分成幾個訓練日進行，把全身整體分成若幹份組合來訓練，如一分為二、三、四、五等等，從而使全身主要肌肉群都能獲得較充分、完整地訓練，并同時獲得充足的恢複時間保證，使之肌肉訓練更全面、增肌效率更高，讓肌肉群勻稱、健美地發展。

力量抗阻訓練，必須保證較大肌肉群能得到72小時的休息恢複；小肌肉群能有48小時的休息恢複，這樣才有利于斷裂的肌肉纖維得到很好的修複生長。所以健身訓練就有了二分化、三分化、四分化、五分化甚至更多組合，根據鍛煉者不同的訓練水平及各自的目标，去選擇這些具體分化形式的順序練法。

二分化順序

一周鍛煉四天，休息兩天，适合初練的健身者。

第一天鍛煉上身肌肉（按胸肌、三角肌、肱三頭肌順序；再按背闊肌、肱二頭、腹肌順序），第二天鍛煉下肢肌肉（按臀腿、小腿順序），第三天休息，為一循環；第四天開始，依照前順序内容繼續訓練，第六天和第七天休息，按此順序的部位循環訓練下去。

三分化順序

一周鍛煉六天，休息一天，适合有經驗的健身者。

分成2-3個肌群作為一組合，一個訓練日進行一個組合，如第一天練背肌 肩部肌肉，第二天練臀腿肌肉 腹肌，第三天練胸肌 臂部肌肉，第四天開始再重複前三天的訓練内容，至第七天休息，這樣一周可以有兩個循環周期，按此順序的部位訓練下去。

四分化順序

鍛煉四天，休息一天，五天一循環（一周可以有五天或六天），适合有經驗豐富的健身者。

按胸部、背部、肩部、臀腿這四個肌群的順序循環訓練，臂部肌肉融合在内練（順應結合以“推”和“拉”的動作），可以第一天練胸肌 臂部肱三頭肌，第二天練背肌 臂部二頭肌，第三天練肩部三角肌（前束、中束及後束），第四條練臀大肌、股四頭肌、小腿肌肉等，第五天休息，如此循環訓練下去。

五分化順序

鍛煉五天，休息一天，六天一循環（一周訓練五天或六天），适合資深、精細健身者。

以胸部、背部、肩部、臂部和臀腿五個肌群單獨去分開訓練，即第一天練胸肌，第二天練背肌，第三天練肩部三角肌（前束、中束及後束），第四天練手臂（肱三頭肌、肱二頭肌），第五條練臀大肌、股四頭肌、小腿肌肉等，第六天休息，如此循環訓練下去。

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