科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

因為每個人的生活習慣不同以及各種各樣的原因吧，有的小夥伴把運動安排在了早晨，而有的小夥伴則更傾向于晚上訓練。可以肯定的說，無論什麼時間段運動，隻要是科學合理的訓練，運動就會比不運動要好很多。但同時，如果沒有科學的指導，早上或者晚上訓練也會存在着一些問題，比如早上空腹訓練強度如何安排以及訓練後的飲食的側重點是什麼？晚上訓練後睡眠質差又是為什麼以及如何規避這個問題，等等等等。今天的話題就來聊聊，早晚間訓練應該要注意的問題以及一天當中什麼時間段訓練是比較理想的。

閱讀完本文，您會收獲以下五方面的信息

• 晝夜節律對于身體的影響
• 皮質醇和褪黑素的晝夜節律
• 最佳訓練時間是下午時間段
• 空腹晨練的注意事項
• 晚上訓練的注意事項

我們說在一天中在什麼時候進行運動，主要是考量兩個因素：一是根據個人日常的時間安排，二是取決于當下身體的狀态。時間安排這個事情，很大程度上并不随意，大多上班一族，早晚運動的比較多。而身體的狀态，是一個相對模糊的概念，可能是指你的新陳代謝，也可能是指你的能量供給，還有可能是說的情緒壓力等。但所有我們的身體狀态都與一個很重要的因素有關那就是我們人體的晝夜節律。

晝夜節律簡單說就是到人體到什麼時間點做什麼事，比如晚上幾點入睡，早上幾點醒來以及人體什麼時間段精力充沛等。而控制這個時間節點的是我們身體裡的生物鐘，這個生物鐘受大腦中的視交叉上核支配，視交叉上核通過視網膜感受到的外界光源信号後，向身體傳遞不同的信号，告知人體此時應該做什麼事情，其中人體的激素水平高低也受其控制與影響。換句話說，人體的激素水平與晝夜節律息息相關。而在所有的激素中，皮質醇與褪黑素是受晝夜節律影響最為巨大的，可以說這兩個激素水平如果出現了紊亂，那麼你增肌減脂大概率無功而返。因而我們運動時間的選擇，也應該與人體的晝夜節律相匹配，隻有這樣，運動效率才會高效。

皮質醇是一種壓力激素，當人體皮質醇持續分泌過量時，皮質醇更傾向于肌肉的分解代謝與脂肪的儲存，這樣并不利于增肌減脂，隻有把皮質醇控制在一定的分泌範圍内且水平相對低時，才能使得運動的效率比較高。而我們平時所說的其他與增肌減脂相關的激素，如生長激素，睾酮激素以及與飲食相關的瘦素與饑餓素等，其實很大程度上都受睡眠質量的影響，而能夠直接作用于睡眠的激素就是褪黑素。當人體中褪黑素分泌異常時，你的睡眠質量就會大打折扣。

而皮質醇與褪黑素的晝夜節律是這樣的。簡單來說，皮質醇負責白天裡的警覺狀态，而褪黑素則是讓你身體休息恢複的激素。兩者的作用在某種意義上說是截然相反的，皮質醇讓你亢奮，而褪黑素則讓你放松舒緩。皮質醇從夜間開始升高，早晨8點左右的時候達到全天最高峰并保持相對高位，繼而開始下降，白天的最低點出現在下午5點左右，而24小時内的最低點則在午夜11點左右。褪黑素則與之相反，夜晚活躍白天萎靡，由于光照以及人體生物鐘的關系，褪黑素從下午5點左右開始緩慢爬升，午夜12點左右達到24小時峰值，從而人體進入夜晚時慢慢的就會睡意漸濃。因此，人體中的每一個系統，從血液循環、消化系統到免疫系統，從食物的攝入到胰島素敏感性等，所有這一切都會根據晝夜節律與激素水平變化而變化。所以說，要想運動高效，順着人體的晝夜節律來，會讓你的增肌減脂事半功倍。

一般來說，對于絕大多數人來講，全天中最好的運動時刻是在下午晚些時候或者傍晚時分。因為這時皮質醇是白天當中相對的一個低點同時褪黑素也沒有明顯的開始上升，此時人體的體溫、心率以及新陳代謝等人體狀态都達到了一天當中比較理想的狀态，同時身體的疼痛阈值最高，這就意味着可以承受更大的力量訓練以及更大強度的沖擊，而且整個人的心理狀态也是一天中比較好的時間段。以及在傍晚時分，身體整體的協調能力、靈活性、柔韌性以及力量等，都會有着不錯的發揮。但非常不幸運的是，絕大多數的小夥伴很難安排到這個時間段來進行訓練，而是把運動安排在了早間或者晚上晚些時候。

日出而作，日落而息，是人體進化了多少年形成的規律，那時狩獵勞動就是運動，但随着現代社會的發展，白天忙碌工作久坐少動成了常态，而真正的運動卻是或早或晚才能夠進行，這樣對于人體節律來說，本來應該運動的時候，我們卻被置于工作生活的慢性壓力下，但到了夜晚休息或者體能不是最佳時，卻又要運動鍛煉身體。因而整個節奏就被打亂了。沒有辦法的事情，我們隻能以不變應萬變，下面我們來看看早晚這兩個時間段的生理分析與運動注意事項。

從上面描述得知，人體皮質醇分泌高峰是在早間時間段，而皮質醇的分泌量過大，又不利于增肌減脂。從這個角度來說，早間并不太利于運動，但是同時一個好的消息是早間也是人體睾酮激素水平最高的時候，我們高效的增肌減脂同樣也離不開睾酮激素水平。一高一低，雖然不能嚴格意義上相互抵消掉，但是也能夠相對平衡一些。因此早間運動并不建議高強度運動，因為短時間的高強度或者大負荷的力量訓練，會導緻皮質醇繼續的上升，這樣的話，可能對你增肌減脂反而起到了負面的效應更多一些。反而早晨運動更推薦一些中低強度的有氧訓練，空腹的情況下，更利于動用脂肪大比例的參與到供能當中，從而脂肪的利用率會更高。而且建議早間訓練需注意熱身，特别是氣溫相對低的時候，好的熱身能夠讓你從睡意中喚醒過來，而且提高身體的溫度防止運動損傷産生。

與此同時，無論你空腹運動與否，早間運動後的飲食補充也要特别重視。一頓膳食均衡且注重蛋白質質量的早餐，能夠很大程度上提高你全天的代謝水平以及緩解因為運動導緻的皮質醇的暫時升高。運動後蛋白質的攝入并不太推薦粗纖維的肉類，更為建議是雞蛋、奶制品、魚類海鮮以及蛋白粉等，因為中等強度以上的運動都會有輕微抑制食欲的功能，其背後主要還是皮質醇上升導緻的消化系統暫時功能性下降的原因，因而更容易吸收消化的蛋白質是早間運動後補充的首選。

而運動後碳水的攝入也不建議全是複合碳水，适當精細碳水，如水果混合的麥片、或者在燕麥裡加入一點葡萄幹，甚至偶爾的面條等，都是可以有的。同時也不要忽視了蔬菜與水果的作用。對于女性來說，再來一杯牛奶就更加完美了。早間，皮質醇高，血糖低，運動後要特别注意全天飲食，不然從肌肉量維持來說，你的運動大概率會消耗掉你體内的瘦體重數量。

經過一天的工作，精神狀态可能會有所下降，晚上适量的運動可以緩解白天工作的壓力水平。但是過量或者強度負荷比較大的運動，血液中的腎上腺素以及皮質醇就會始終保持活躍的狀态，從而影響了皮質醇的正常晝夜節律，本該皮質醇降到低位的時候，你通過運動給迅速拉起，讓人産生警覺狀态，而褪黑素到了本來上升讓人入睡的時刻，身體卻又過于興奮抑制了褪黑素的産生，這樣皮質醇與褪黑素的一來一去的反向操作，則使得睡眠質量下降了。當然，運動隻是影響你睡眠質量的原因之一，其他的比如日常壓力、藥物以及咖啡因等，都有可能使得你交感神經的活躍，而交感神經活躍後直接就會作用于腎上腺素與皮質醇發揮作用。

那麼晚上訓練應該有什麼注意事項呢？還是與早間一樣采用中低強度的運動量，同時訓練時間盡量遠離睡前，運動後可以多進行拉伸或者做10分鐘的身心運動，如瑜伽、太極以及普拉提等，這些身心運動有利于讓人體的副交感神經活躍起來降低體内的皮質醇水平，同時運動後一定要進行營養的補充，不要餓肚子入睡。饑餓對于人體來說也是一種壓力，皮質醇也會持續釋放。同時，晚上訓練後的營養補充隻要是在規定的熱量數字内，安心攝入即可，絕對是利大于弊。反而中高強度運動後不敢進行營養補充的，長時間來看，塑形效果差，減脂速度慢。除此之外，睡前遠離電子産品、泡泡腳、沖個熱水澡以及把卧室燈光調暗等，都會有利于褪黑素的産生，從而幫助你加速入睡。

以上說的都是中低強度運動，而訓練中也需要高強度運動。高強度運動的話，可以根據自己時間安排放在周末時間段，或者精神狀态比較好的時候，或者遠離睡眠時間段的時刻都是可行的，而且一周一兩高強度訓練對于絕大多數人來說，也足夠用了。高強度訓練，對于沒有訓練經驗、早間訓練、疲憊了一天的人晚間訓練以及身體體能不佳的人來說，還是有一定危險性的，所以，運動也得懂科學，量力而行。對于訓練時間無法保證的小夥伴，你的增肌減脂可能會受影響，那麼把整個目标周期拉長即可，畢竟運動除了塑形之外，還有着更多健康的需求。

每個人的訓練時間都大不相同，也有自己最認為最合理的訓練時間。但無論如何，都盡量還是要科學同時重視運動營養的攝入。隻有這樣，運動才會讓你的目标更快速的達成，以及才會有一個更加有活力的精神狀态。反之，盲目的運動，很有可能是性價比很低且白忙活一場。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利于你目标的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。

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