【運動指導】

根據世衛組織的建議，成年人每周至少要做 150 分鐘的适度運動。

可現代人早上趕地鐵、白天忙得像陀螺，哪裡有時間。

隻好晚上下了班瘋狂運動：

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可沒想到，運動完又累又餓，還失眠……

第二天隻好頂着昏昏沉沉的腦袋和黑眼圈去上班[衰]

莫非晚上不适合運動？

No no no！

有研究證明，晚上運動不但有助睡眠！而且睡眠質量還倍兒棒！

如果你出現又累又餓還失眠的問題，大概率是因為：

晚上運動的時機選錯了！

本期的【運動指導】，小動君就來為大家揭秘——

想要運動後助眠又扛餓，應該選這個時間

我們先來聊聊為啥晚上運動會失眠。

有人說是因為運動，這鍋，運動可不背！

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早在 1983 年，睡眠專家們就進行了研究。

他們讓缺乏鍛煉的人進行有規律的鍛煉，為期 2 年，兩年後這些人的睡眠時間，尤其是深睡眠時長都得到了大幅提高！

通過記錄測試者睡眠過程中的腦電圖，眼電圖，還證實：

運動的确和更好的睡眠狀态有關聯，特别是對于有失眠症的患者而言。

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還有人說，會失眠是因為晚上壓根不适合運動！

其實這種觀點起源于古代。

古人提倡，日出而作日落而息。

但這是因為，古人白天要進行大量的體力勞動（如耕田），活動量很大，所以晚上不必再鍛煉，隻需要好好休息。

和古人不同，現代人常常在辦公室從早坐到晚，一天下來活動量少得可憐。

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等到晚上好不容易有點空閑時間，還不能運動運動，鍛煉身體嗎？

這可比躺在被窩刷手機健康多了~

總結一下，失眠和運動以及是不是晚上都沒有關系。

隻不過需要注意的是，晚上運動應當适量、适度。

如果一個很少運動的人突然進行大量、高強度的鍛煉，就很可能導緻失眠。

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小動君稱之為「睡前過度運動」，主要包括：

• 運動強度過高
• 運動時間過長

所以，晚上運動時咱一定要注意——

1、不要選擇強度過高的運動

太劇烈的運動，容易使交感神經過度興奮，從而影響我們入睡。

建議避開這類高強度運動，取而代之安排一些柔和、比較單調的運動，尤其是咱們中老年朋友。

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小動君推薦瑜伽、慢跑、散步、廣場舞，老少皆宜~

沒有運動基礎或者平時很少鍛煉的人，則可以從低強度運動開始，循序漸進，逐漸增加運動量。

如何判斷自己的運動強度是否适中呢？

很簡單，以自己的身體感受為準。

運動完，身體輕中度出汗，第二天神清氣爽就表示剛好合适。

友情提示：運動前後，記得拉伸，可以有效減少關節、肌肉受傷的可能性，深度緩解運動後肌肉酸痛哦~

2、運動時間不要太長

根據世衛組織發布的運動指南，成人每周最佳運動量是 150 分鐘中等強度活動，或超過 75 分鐘的高強度身體活動。

大家可以根據自己的情況靈活安排、适度鍛煉，否則會導緻不必要的受傷，如常見的膝關節損傷、跟腱炎。

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大量研究表明，超過 90 分鐘的高強度運動會讓運動者的免疫力短時間降低 15%~70%。

此時人體更容易被病毒、細菌、真菌攻擊，而這個過程最長可能持續至「運動後 24 小時」！

這種運動後免疫力降低的現象被稱為“開窗理論”。

所以晚上運動更要适可而止~

3、不要臨近睡前運動

然而，即使選擇了低強度運動，運動時長适中，有的人還是可能出現運動後失眠[流淚]

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這，又是為什麼呢？

根本原因在于「運動時機」不對。

換句話說，你運動的時間不是夜晚運動的黃金時段，距離睡覺時間太近！

試想，剛運動完的身體正處于興奮狀态，而不同體質的人放松下來的時間也不同，自然就容易出現失眠的情況！

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所以應該找到一個最合适的時間段運動，到底晚上什麼時候運動最好呢？

科學家對此進行了實驗……繼續往下看，答案馬上揭曉

晚上這時段運動，助眠又扛餓

2019 年，瑞士科學家對于夜晚運動是否影響睡眠這個話題進行了研究分析，并将結果發表在了瑞士頂級科學期刊《運動醫學》上。

研究顯示：

夜晚适量運動不會對于睡眠造成負面影響，恰恰相反，還有一定改善睡眠的效果。

文章指出，晚上運動能顯著增加「深度睡眠」時長。

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另一個研究則提出了晚上運動的最佳時機

據澳洲查爾斯史都華大學的一個實驗發現：

在傍晚進行 30 分鐘的運動不僅不影響睡眠，還能減輕饑餓感。

這可是廣大減肥人士的福音啊~

研究人員對 11 名參與者進行了 3 次測試，分别測試他們在「 6~7 點」、「 14~16 點」、「19~21 點」三個時間段運動後的睡眠和食欲。

結果發現，在晚上 19~21 點運動，不僅對睡眠沒有不利影響，且測試者血液中胃饑餓素濃度也較低。

給大夥兒劃個重點——

适合夜晚運動的黃金時間段是晚上 19~21 點。

今後咱們就可以把晚間運動安排在這個時間段啦。

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如果實在做不到，也盡量保證「運動後距離睡覺有 1~2 小時的緩沖時間」，避免因神經太過興奮而無法入睡。

習慣早睡的老年朋友，則可以再根據自己的作息将運動時間提前。

比如晚上 9 點睡覺，就在 7 點前完成運動。

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另外，晚餐後不宜立即運動，最好間隔 1 小時。

同時，秋冬夜晚天氣涼，免疫力低下、有特殊疾病的人群容易感冒。

運動時，一定要注意做好保暖措施，比如帶上外套和保溫杯。

如果時間較晚，室外視線不好，建議轉移到室内運動，否則容易增加受傷幾率。

運動完做這些，更快入睡

其實有時候，運動後失眠未必和運動有關，可能是因為個人體質，或者焦慮煩躁、思緒繁雜等心理因素造成的。

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畢竟，現代人普遍工作生活壓力大，2021 年全中國就有超過 3 億人飽受失眠折磨。

所以如果還是擔心晚上運動會失眠，不妨嘗試下面這些助眠方法

溫馨提示：搭配運動食用，效果更好哦！

1、喝牛奶

牛奶助眠的說法早已衆人皆知。

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因為牛奶中包含豐富的色氨酸。它是“睡眠荷爾蒙”——褪黑激素的來源，有鎮靜功效。

寒冷的冬天，跑完步喝杯溫牛奶，既能補充一定水分，又能有助睡眠，豈不美哉~

2、泡腳

運動後可以用熱水泡泡腳，能促進血液循環，加快新陳代謝速度，同時緩解肌肉酸痛。

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泡腳時，到額頭微微出汗即可。

時間太長容易腦供血不足而頭暈，所以時間不要超過半小時哦！

3、冥想

睡覺前，不妨冥想幾分鐘。

冥想時，把所有的注意力全部集中在呼吸上，可以幫助消除負面情緒，還利于全身肌肉放松。

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怎麼樣，現在大家知道晚上哪個時段運動助眠又抗餓了吧？

不妨今晚就約上三兩好友，出去散個步吧~

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祝你今晚

做個好夢

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