我們都知道，想完成後彎需要身體做很多準備，其中有個非常重要的點是肩關節足夠靈活。所以為了順利完成後彎，我們會做一系列的開肩動作。開肩動作有很多，比如摩天式、反祈禱式、鷹式手臂、牛面式、貓伸展、手臂穿針……等等。

最近，我發現有一個動作對後彎中所需要的肩關節的靈活度特别重要，可以說是所有開肩動作中對後彎影響最大的。隻是這個動作大家練得比較少，因為這個動作相對來說很簡單。雖然越簡單越高效，但是越簡單也越容易被忽略。

分享給大家，一起來看一下。

我甚至不能準确地叫出這個體式的名字。所以看下圖：

練習方法很簡單：

• 骨盆端正，脊柱延展，雙手在體後十指相扣，手臂伸直，掌根微微分開，胸腔上提，肩膀後展下沉，保持30秒左右交換十指交扣。

這個動作就完成了，簡單得不能再簡單。

開肩動作那麼多，我為什麼說這個動作對後彎影響最大，尤其是初學者。

看下圖，

這個動作能夠完全延展打開腋窩前側我畫紅圈的位置。大家可以試一下，無論是牛面式還是反祈禱式，圖中畫紅圈的位置都很難被充分地延展打開。然後你再到墊子上去做一下駱駝式、眼鏡蛇、上犬這些基礎的後彎動作，你會發現在所有這些後彎動作這個部位都是需要完全延展的。

雖然動作簡單，一看就會，但是為了練習效果更佳，我們還是強調一下幾個重要的發力點。

1、手臂伸直把肩膀向下向遠拉

雖然我們最終的目标是要把手臂向上擡。但是就像前屈之前先讓脊柱充分延展再前屈，延展越多創造的空間越多，前屈就越深入一樣，這裡一開始手臂要向下向遠拉，要把胸腔和手臂内側這條線充分延展，拉長。下圖紅線，

2、大拇指一側向遠處向上翻

就像當手臂向上舉過頭頂時，把小手指一側向上翻有助于拉伸腋窩和手臂内側一樣的道理。在這裡你要把大拇指一側向上翻，目标拉伸區域拉伸感會更強烈。

3、兩側手腕向外推。

你可以想象一根伸展帶在手腕處綁住了你的雙手，手腕向外推伸展帶，這個動作可以幫助手臂肌肉啟動，讓手臂收緊，肌肉貼向骨骼。

配合上面的大拇指一側向外翻，在拉伸手臂前側的同時，收緊後側，保證肩關節穩定。

和我們在坐角式中大腳趾球向遠推，幫助腿内側延展，但是腿外側卻是向回向上收，讓大腿骨插進髋關節槽，讓髋關節更穩定一個道理。

4、在上面兩個力的基礎上擡手臂向上。

在所有上面細節要點不變的情況下，擡手臂向上。

和前屈中脊柱向前向下一樣，一邊向前延展，一邊向下做前屈。手臂一邊向下拉長一邊向上擡。

這個動作練習起來很方便，随時都可以練，站着、坐着、躺着都可以，在很多體式中也可以做手臂變體來練習。而且對于體态不好，前側比較緊，總是含胸的人來說，效果也非常好。

不得不說基礎動作的确最強大，卻又最容易被忽略。像這樣的動作除了可能真的沒有人推薦。

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