想要在飲食中添加更多的膳食纖維？膳食纖維 - 以及足夠的液體攝入量 - 快速且相對容易地通過您的消化道，并幫助其正常運作。高膳食纖維飲食也可能有助于降低肥胖，心髒病和糖尿病的風險。
女性應該嘗試每天至少吃21至25克纖維，而男性應該每天攝入30至38克纖維。
以下是一些常見食物中含有多少膳食纖維。購買包裝食品時，請檢查營養成分标簽上的纖維含量。
|
水果 |
份量 |
總纖維（克）* |
|
樹 莓 |
1 杯 |
8.0 |
|
梨 |
1 中等 |
5.5 |
|
蘋果，帶皮 |
1 中等 |
4.5 |
|
香蕉 |
1 中等 |
3.0 |
|
橙 |
1 中等 |
3.0 |
|
草莓 |
1 杯 |
3.0 |
|
蔬菜 |
份量 |
總纖維（克）* |
|
青豌豆，煮熟 |
1 杯 |
9.0 |
|
西蘭花，煮熟 |
1 杯切碎 |
5.0 |
|
蘿蔔青菜，煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
|
球芽甘藍，煮熟 |
1 杯 |
4.0 |
|
土豆，帶皮，烤熟 |
1 中等 |
4.0 |
|
甜玉米，煮熟 |
1 杯 |
3.5 |
|
花椰菜，生 |
1 杯切碎 |
2.0 |
|
胡蘿蔔，生 |
1 中等 |
1.5 |
|
谷物 |
份量 |
總纖維（克）* |
|
意大利面，全麥，煮熟 |
1 杯 |
6.0 |
|
大麥，珍珠，煮熟 |
1 杯 |
6.0 |
|
麸皮片 |
3/4 杯 |
5.5 |
|
藜麥，煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
|
燕麥麸皮松餅 |
1 中等 |
5.0 |
|
燕麥片，速溶，煮熟 |
1 杯 |
5.0 |
|
爆米花，空氣爆米花 |
3 杯 |
3.5 |
|
煮熟的糙米 |
1 杯 |
3.5 |
|
全麥面包 |
1 片 |
2.0 |
|
面包，黑麥 |
1 片 |
2.0 |
|
豆類、堅果和種子 |
份量 |
總纖維（克）* |
|
豌豆，煮熟 |
1 杯 |
16.0 |
|
扁豆，煮熟 |
1 杯 |
15.5 |
|
黑豆，煮熟 |
1 杯 |
15.0 |
|
烤豆，罐頭 |
1 杯 |
10.0 |
|
奇亞籽 |
1 盎司 |
10.0 |
|
杏仁 |
1盎司（23個堅果） |
3.5 |
|
開心 果 |
1盎司（49個堅果） |
3.0 |
|
葵花籽仁 |
1 盎司 |
3.0 |
資料來源：美國農業部國家營養數據庫标準參考
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