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健身動作初學者鍛煉方法

圖文 更新时间:2024-07-20 05:13:01

如果你作為一名健身新手,你想要進行健身的目的是怎樣的呢?在我看來無非有兩個原因,一個就是追求外形上的美觀,不論是局部肌肉的塑造,還是整體曲線的打造,另一個就是追求身體健康或者力量層面上的強大。不論是基于哪種目标,隻要是開始行動,就是想把它做好,願意為了它花費時間,花費努力。但往往剛剛開始進行健身的朋友,對于健身沒有太多的了解,一般都會在一周内進行胸部、腿部、背部、手臂等各個區域的分化訓練。

健身動作初學者鍛煉方法(健身新人應該怎樣練)1

但是對于健身新手來說,這樣的訓練真的合适嗎?答案是否定的,因為初步開始接觸健身,一旦過了适應期以後,就要開始進行正式增加力量的訓練。而适應期一般是三個月,身體由于之前一直沒有進行過訓練,長期缺乏運動鍛煉以後,突然間融入了運動模式,肌肉也會為了适應在運動過程裡發揮大量的作用,因此讓身體會有巨大的消耗。當然,在你進行運動以後的一個月左右的時間裡,運動過後會覺得渾身酸疼,不過這是正常現象,因為肌肉在更新。

健身動作初學者鍛煉方法(健身新人應該怎樣練)2

那在前三個月的适應期裡面有什麼能夠做的呢?除了在身體上能夠進行的訓練動作以外,要學習一些訓練知識,還有學會動作怎樣做到标準。也不是把所有的時間都用來運動,也要安排适當的補充和恢複時間。對于訓練來說,要保持固定的安排,訓練的時候也要盡可能的讓全身肌肉都得到鍛煉。當你順利的過了适應期,你的身體已經進入運動模式,隻需要保持持續的訓練就可以讓健身成為自己的一種習慣。

健身動作初學者鍛煉方法(健身新人應該怎樣練)3

當度過了适應期以後,身體已經完全進入到運動模式,接下來應該做些什麼呢?我們應該開始構建力量基礎,然後進行抗阻力量訓練。所謂的抗阻力量訓練是指在相對固定的日期内對肌肉進行相對固定次數的刺激,而且要采用慢慢增加重量,循序漸進的方式進行,讓肌肉力量得到提高。對于剛接觸健身的人來說,在一年以内力量訓練都是尤為重要的,它可以為你日後進行分化訓練時,讓效率更高 的同時安全性也得到提高。接下來我們來講一下具體的訓練動作。

動作一:杠鈴深蹲

健身動作初學者鍛煉方法(健身新人應該怎樣練)4

杠鈴深蹲,我們要用到一支杠鈴。首先保持站立的姿勢,雙腿之間的跨距稍微大于肩寬,雙腿伸直,上半身保持穩定。将杠鈴置于頸後的肩部位置,雙手分别握住杠鈴的兩邊,讓手臂彎曲,掌心面向前方,以此來固定杠鈴,然後讓身體下蹲,直到大腿平行于地面。稍作停留以後,再緩慢地起身,重新恢複到直立站立的姿勢。動作進行中,身體不要搖晃。

動作二:杠鈴肩上推舉

健身動作初學者鍛煉方法(健身新人應該怎樣練)5

杠鈴肩上推舉,先保持直立站立的姿勢,雙腿分開和肩寬一樣的距離,身體保持直挺,雙臂在自己的胸前位置握住一隻杠鈴,掌心向外,手臂彎曲,将杠鈴置于胸前位置。用力向上推舉杠鈴,将杠鈴推舉過頭頂,手臂伸直,然後再緩慢的下落,恢複到胸部位置,重複進行這個動作。

動作三:啞鈴側平舉

健身動作初學者鍛煉方法(健身新人應該怎樣練)6

直立站立,雙腿分開一點距離,雙腿伸直,上半身保持穩定,擡頭挺胸的面向前方,雙臂自然的置于身體兩側,垂直地面,分别握住一隻啞鈴,雙臂同時打開做側平舉的姿勢,讓雙臂在同一條直線上,同時平行于地面,之後再緩慢地收回,讓雙臂回到自然垂直地面的狀态。

這幾個動作都能夠讓你的力量得到提升,長期進行訓練一定可以令你的力量感暴增。剛開始訓練的時候一定不要着急,要讓身體慢慢的适應這種訓練,等到自己能夠完全掌控,并且毫不費力的時候,可以适當增加難度。作為健身新人,當過了适應期以後,就要以力量訓練做基礎,這樣可以讓健身效果最大化。

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