大家好，我是健身路上無法自拔的撸鐵姐。

這期撸鐵姐給大家分享如何自我調整骨盆前傾。

什麼是骨盆前傾？

按照人體的組織架構來說，男性的骨盆傾斜角平均是4到7度，女性是7到10度，如果你的骨盆傾斜角度大于這個範圍，就是骨盆前傾。沒有條件做測量的小夥伴可以參考三角平面測試（具體可某度搜索）。

我們可以來參考下骨盆前傾的代表，就是它

沒錯，就是唐老鴨。即腰椎延伸較大，臀部後推，胯部前頂，腹部突出。一般來說是由于胯部前後肌群不平衡就會導緻骨盆前傾。你的豎脊肌與你的股直肌群過于緊張，而臀部肌群與腹肌核心過于無力，這樣不平衡的肌群就會導緻你骨盆前傾。

首先經常讓我們感覺到緊繃的就是下背部，生活中經常彎腰、扭腰、下蹲等動作，都會活動到下背部。再來就是股四及髋屈肌，生活中隻要是你在雙腿前行的過程中，都會運用到這兩個肌群。而生活中的久坐以及懶散的體态會導緻你的臀大肌及腘繩肌、下腹部無力。所以如何矯正骨盆前傾的主要方法，就是讓肌肉群回歸到平衡的狀态。即拉伸緊繃的肌肉，加強無力的肌肉。

筆記拿好，重點來了。撸鐵姐今天給大家分享這套自我調整骨盆前傾的基礎訓練，讓小夥伴們調節骨盆前傾的問題。

• 放松緊張肌群

首先利用泡沫軸滾壓去放松你的大腿前側肌群，包括股四、髋屈肌以及豎脊肌。每塊肌肉需要滾壓一兩分鐘。一開始會有點疼，這是正常情況，因為平時過于緊繃。提高耐痛性會讓你接下來的拉伸過程更加輕松。

• 拉伸肌肉群

拉伸豎脊肌，你可以借助物體進行輔助深蹲，找一個能雙手握住的穩定物體，例如茶幾的一角，床的一角，或者是柱子，任何你難以搬動的物體。雙手握住物體，向下蹲到最低的位置使豎脊肌得到一個良好的拉伸，動作保持20到60秒。

拉伸股四，你可以借助一面牆起始動作為弓箭步，後小腿翹起靠牆，在舒适的前提下，盡可能的讓膝蓋貼近牆壁，膝蓋與牆面的距離越近，拉伸度越大，然後吸氣後背往牆面方向靠。堅持5秒，然後呼氣放松5秒。每側重複三到五次。記住這時候千萬不能弓腰，收緊腹部，腰背挺直。為了讓你的膝蓋不會過于疼痛，你可以在地上鋪一張瑜伽墊或者其他軟質的東西。

• 強化無力肌群

強化臀大肌，臀橋動作。最簡單的方式是平躺，雙腿彎曲，緊接着後腳跟蹬地，收縮臀大肌和腘繩肌，将髋部推離地面，在這裡大家可以想象成把肚臍往上頂，這時候你的大腿小腿呈持90度。停頓1秒然後慢慢放下髋部。這個動作重複十到二十次。

強化腹肌，反向屈膝卷腹動作。這個動作依舊需要你平躺，雙腿彎曲，将雙腿舉起離開地面，大腿與地面垂直，停頓1秒，然後腳後跟慢慢放下接觸地面。整個動作過程下背部都要貼近地面。動作重複十到二十次。

以上就是這期骨盆前傾自我調節訓練的全部内容，整個訓練下來也就是10分鐘左右的時間，拉伸動作可以每天都做，強化肌群的動作每周可以做三到四次。

好啦，以上是這期内容的全部分享，如小夥伴們有疑問，也可以在文章下方留言，撸鐵姐會盡快回複哒~覺得有幫助的話也希望大家收藏轉載，撸鐵姐接下來會跟大家分享其他部位的體态改善。

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