上次發布了一篇關于練習腿部基本功後，不少寶寶說希望出一篇關于腰部的專欄。

“舞姿要好看，還得要練腰”，腰部的訓練在舞蹈中是非常重要的，訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿态更加優美，舞蹈動作更加舒展。

今天的專欄走來啦，趕緊分享給你的集美們，一起收藏起來吧~

本期專欄重點

★ 練習之前，如何進行腰部熱身？

★ 腰部動作如何練習？

★ 怎麼安全練習腰部軟開？

關于解答

在進行腰部動作訓練之前，熱身是一個必不可少的步驟。充分的熱身可以讓我們的肌肉得到一個舒緩，當我們再去練習動作時，就會好很多。

那具體怎麼進行腰部熱身呢？

練習之前，如何進行腰部熱身？

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❶腰部環繞

動作要領：胯部保持不動，身體分别往前後左右前傾，最後連起來環繞。

注意事項：胯部不要跟身體一起動。

訓練次數：一組10S/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

❷趴地卷腰

動作要領：雙手收于胸部兩側，手掌撐地，雙腿并攏，把上身推起來。胳膊伸直，肩部下沉，頭找屁股。

注意事項：注意沉肩，手盡量往裡撐。

訓練次數：一組20S/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

❸跪地頂胯

動作要領：雙腳繃直貼地，手撐住腰部，身體緩慢往後仰。

注意事項：注意腳要均衡用力，根據自己的情況往後仰。

訓練次數：一組20S/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

❹回腰

動作要領：雙腿跪坐在小腿上，肚子貼大腿方向，身體趴向地闆。

注意事項：放松狀态即可。

訓練次數：一組30S/1-2組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

腰部動作如何練習？

蚌殼腰

動作要領：頭頸肩腰依次向後卷，手臂推直腳尖找頭頂。

注意事項：注意胯部貼地。

訓練次數：一組20S/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

提花籃

動作要領：腹部貼地，雙手從外側抓住腳踝。

注意事項：拉起來的時候隻有髋關節在地上。

訓練次數：一組15S/4-5組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

站立下胸腰

動作要領：大正步位站好，90°控腰，雙手貼着耳朵往後延伸。

注意事項：注意膝蓋要蹬直。

訓練次數：一組15S/4-5組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

跪下腰

動作要領：跪立，頭随手臂指引向後依次挑胸，挑腰。手着地時可抓住腳腕或扶地，形成圓弧形身體。

注意事項：注意雙手往回找，大腿和上肢要充分展開。

訓練次數：一組10S/2-3組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

站下腰

動作要領：雙腳分開與肩同寬，頭找屁股重心放在兩腳之間，雙手撐于地面。（零基礎同學需有專業老師陪同下練習）

注意事項：起的時候注意重心的轉化和頂胯挑腰。

訓練次數：一組10S/2-3組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

如何安全練習腰部軟開？

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❶循序漸進

初學者在練習腰部基本功時，一定要循序漸進的去練習，不可心急。

先從簡單的熱身動作開始練習，例如：趴地卷腰，跪地頂胯等，一定記得先熱身，其次再慢慢往高難度的動作去練習，這裡要提醒的是零基礎的學員，一定要在有專業老師輔助的情況下去練習高難度動作。

❷注意發力點

我們在練習腰部動作時，要注意發力點是否正确，比如說：如果你單純地把力量放在你的腰椎上的話，無論是成人還是少兒，腰椎都會受不了。

所以我們可以采取借力的方式，借助腿部或者手部的力量，幫助腰部分擔一些壓力。

❸練習腹部體能

在下腰之前，我們要讓腰部的肌肉有能力去負擔這個重量，這時候我們要适當的去練習一些提升腰腹部的體能，讓我們腰部的肌肉得到提升，這樣可以更好的保護我們的腰椎。

寫在最後

看完今天的專欄後，你學到了嘛？其實舞者的每一個基本功，都是從無到有，最後再彙聚成精彩的舞蹈~

如果你是有基礎的寶寶，一定要再接再厲的去練習基礎，如果你是零基礎寶寶也不要太慌張，跟着老師循序漸進的去學習，相信你也可以更好~

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