關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

沒有疲勞就沒有訓練，如果跑步總是很輕松，那麼這種跑步可以帶來健康，卻難以讓你提升。

還有一句話更重要：沒有恢複就沒有提高，疲勞并不是目的，疲勞之後的恢複才是目的。

如果你能夠充分理解上述這幾句話，說明你對于恢複是重視的。

事實上，訓練是實現耐力提升的必由之路，而恢複是這條路上，促進訓練效果轉化為耐力提升的關鍵，不重視恢複的跑者往往會走向過度訓練。

比如您在一堂艱苦的訓練課之前，身體感覺還沒有完全恢複，那麼請适當調整這堂艱苦訓練課的負荷。

能力提高

來源于超量恢複

超量恢複是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

超量恢複這一說法較好地解釋了人為什麼可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力，對于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高耐力，這背後其實都是“超量恢複”這隻看不見的手在發揮作用。

更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現超量恢複的過程。

超量恢複圖示

訓練的本質目的

并不是疲勞

疲勞後要有恢複，恢複後才能提高，也就是說訓練産生的疲勞是有限度的，這個限度就是指人的承受能力，承受你能夠承受的疲勞就足夠了，然後讓機體充分恢複，經過不斷的重複過程，機體已經适應這種負荷，自然就提高了。

所以說，最聰明的訓練并不一定是最累的訓練，而是将訓練、疲勞、恢複安排得最巧妙，時間銜接上最合理的訓練。

訓練所導緻的疲勞産生後，接下來就是恢複，然後才是超量恢複，沒有恢複作為基礎，超量恢複也就成了空中樓閣，恢複越充分越及時越有效，超量恢複的産生也就越明顯。

所以，認認真真做好跑後恢複是訓練必不可少的流程，越是高水平訓練越重視拉伸放松，越是二流運動員對于拉伸放松越是草草了事，大衆由于本身認識上的不足，對于拉伸放松的認識接近與二三流運動員。

處理好四要素才能成為成熟跑者

重要的三種恢複方式

對于大衆跑者來說，以下三種方式經典而實用，起到很好的消除疲勞的作用，分别是拉伸、筋膜放松和睡眠；

跑者如果能紮紮實實做好這三方面，同樣可以起到的很好的消除疲勞的作用。

大衆跑者最實用三種恢複方式

一、拉伸新作用

最新研究顯示通過伸展運動可以很好地改善血壓，降低動脈僵硬或改善迷走神經張力。

當進行拉伸運動時，肌肉會變得更加細長，這時肌肉中的血管也會被壓縮拉伸，這個機械過程可以引起血管内的結構變化，從而影響血管直徑或降低動脈硬度，降低血流阻力，進而降低血壓。

另一個拉伸可能影響血壓的機制是血管拉伸誘導内皮細胞釋放代謝物引起血管舒張。此外，通過拉伸還可以對植物神經活動産生影響。

拉伸後，使人體興奮和緊張的交感神經系統的活動減少，同時使人體放松的副交感神經的活動增加，這也會使得血管舒張，降低血流阻力，從而導緻血壓下降，并且讓人感到放松和輕松。

雖然很多跑者血壓是正常的，并不需要通過運動來進一步降低血壓，但拉伸可以改善血管彈性，從而有助于運動時血液供應，讓血管具備更好的該擴張則擴張、該收縮則收縮的彈性性能；

此外拉伸還可以激活副交神經，給予人體一個重要信号——運動結束了，人體需要從激烈運動狀态回到安靜狀态，這樣就有助于身體恢複和消除疲勞。

而如果跑後不做拉伸，相當于人體強迫自己急刹車，這樣的急刹車就不利于身體恢複。

綜上所述，跑後拉伸除了放松肌肉，改善肌肉彈性的常規作用外，還具有改善血管彈性，給予人體放松信号，促進身體恢複的重要作用。

一次兩次不做跑後拉伸你也許沒有感覺，長期不做拉伸，事實上就會讓訓練效果打折扣，因為拉伸就是運動的有機組成。

拉伸的好處：

● 具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛效果；

● 促進肌纖維恢複原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

● 消除肌肉疲勞，加快肌肉恢複；

● 讓身體逐步從激烈運動狀态逐步過渡到安靜狀态，給予身體良好反饋；

● 促進血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血複活；

● 促進身心放松，給人一種良好舒适的感覺；

● 有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

● 保持肌肉良好彈性對于減少運動損傷，預防肌肉拉傷；

● 保持肌肉良好彈性是提升身體協調性和柔韌性的基礎；

● 糾正肌肉不平衡，改善身體姿态，形成正确挺拔的身體基本姿态；

墊上拉伸

墊上——大腿後側拉伸

墊上——大腿後側拉伸

墊上——大腿内側拉伸

墊上——大腿前側拉伸

墊上——大腿前側拉伸

墊上——大腿前側拉伸加強

墊上——髋部拉伸

墊上——臀部拉伸

墊上——臀部拉伸加強

墊上——臀腰聯合拉伸

墊上——小腿拉伸

墊上——小腿外側拉伸

墊上——腰部拉伸

二、筋膜放松

肌肉的放松遠比我們想象更加複雜。首先，長時間劇烈運動可能會導緻肌纖維不僅縮短，還可能導緻肌纖維排列紊亂，相互纏繞。

這時就好比女生早晨起來，頭發會比較蓬亂，這時需要使用梳子對頭發進行梳理，讓頭發排列整齊；

此外，肌肉外面和裡面還包繞着筋膜結構，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若幹束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。

如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，裡面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導緻肌肉收縮阻力增加，也會産生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏。

如果沒有得到很好地放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現“打結”現象，專業術語稱作“扳機點”，也就是肌肉表面某些點按上去特别疼痛。

對于上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。你需要對肌肉滾揉按壓，用泡沫滾筒放松。

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性；

泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放松，消除扳機點的目的。

如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時緊張，則泡沫滾筒放松達到1＋1＞2的目的。

精細化泡沫滾筒放松方法

小腿肚放松：腳尖朝上，直接放松小腿肚的腓腸肌。

小腿肌肉外側放松：腳尖朝外，放松小腿肌肉靠外側部分。

小腿肌肉内側放松：腳尖朝内，放松小腿肌肉靠内側的部分。

小腿外側腓骨肌放松：小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現，用泡沫滾筒放松就很好。

小腿前側肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈内八字，放松小腿前側胫骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。

小腿旋轉放松：有時放松小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，可以采用小腿位置不變，做腳尖向内向外的小腿旋轉運動，這樣就可以比較輕松的放松小腿了。

小腿肌肉強化放松：一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以将一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放松效果。

大腿後側放松：該動作放松效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。

大腿後側強化放松：如果将一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些。

大腿外側放松：大腿外側有一個重要結構就是髂胫束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明顯，泡沫滾筒則效果理想。

大腿外側強化放松：如果你耐受力良好，可以将雙腿同時壓上去，但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。

大腿前側放松：單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側。

大腿前側強化放松：雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。

大腿内側放松：将泡沫滾筒斜置，順着大腿内側方向滾揉大腿内側。

臀肌放松：跷二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。

闊筋膜張肌放松：這塊肌肉位于髋外側，它的緊張也是導緻髂胫束緊張的重要原因，采用側卧位放松該肌肉。

腰部放松：腰部放松我們通常采用側卧位而不是仰卧位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

泡沫滾筒使用注意事項：

1、每個部位滾揉30-45秒，可複3-4次；

2、滾揉肌肉并非越痛越好，以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度；

3、在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特别明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續按壓；

4、跑完步如果能将拉伸和泡沫滾筒放松結合起來，是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；

5、泡沫滾筒使用有一個小bug，那就是要用手将身體撐起來，所以上肢會比較累，一側腳支撐，滾揉另一隻腳，可以減輕上肢負擔；

三、睡眠是消除運動性疲勞最好方式之一

雖然睡眠被普遍認為是訓練後恢複體力不可或缺的方法，甚至有人認為是最有效的恢複手段，但有意思的是，在對競技運動員的睡眠進行評估後，結果與我們的想象大相徑庭，大多數運動員睡眠品質不佳！

簡單地說，大多數跑友都能夠理解高質量的睡眠對于疲勞消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何獲得高質量的睡眠。

良好睡眠的基本特征：

1、睡眠總量達标

Scott的研究建議運動員在一天4到6個小時的訓練後應該需要10到12小時的睡眠。如果睡醒後的這一天可以維持一天的清醒狀态，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成為評判睡眠是否充足的标準之一。

如果睡醒後的晨脈明顯加快，并且這一天呵欠連天，狀态不佳，那麼說明你前一天夜裡睡眠不佳。

2、有規律的睡眠作息與睡眠習慣

保持在每天相同的時間就寝和起床，幫助形成規律的睡眠作息，提高睡眠品質。

對跑友而言，營造一個促進良好睡眠的環境相當重要。比如相對黑暗、房間溫度較低。

3、避免睡前的緊張焦慮

部分跑友可能會經曆到睡前的緊張或焦慮，原因可能來自于訓練，比賽或其他生活當中和運動無關的原因。

心理暗示放松對于保證入睡前清除雜念很有必要。閉上眼睛并專注于将全身肌肉放松，從頭頂開始，漸漸下移到額頭，臉，頸，背，腹部，胃部，腿直到腳；在此同時，控制呼吸，将呼吸速度放慢并加深，同時重複使用關鍵字，例如平靜、自信、放松與專注。

如何獲得高質量的睡眠？

● 保持規律的就寝與起床作息；

● 如果15分鐘内無法入睡，起身并試着做點單調的事；

● 睡前避免咖啡因，酒精、尼古丁；

● 避免在床上看電視手機，飲食，工作或閱讀；

● 睡前不要吃太多；

● 适當午睡30分鐘；

● 保持适于睡眠的室内溫度（18度以下），冷的感覺會告訴身體應當開始睡眠；

● 避免極度疲勞，在極度疲勞狀态下睡眠反而是變差的；

總結

對于嚴肅跑者來說，缺的不是努力，也不是自律，而是對于恢複的足夠重視；

拉伸、筋膜放松、睡眠是跑者能做到的最重要的三種恢複方式。

# 話題讨論

你重視恢複嘛？

說說你訓練後是如何恢複的？

- END -

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!