首先你要了解人體消耗的原理:心率達到130-170之間,全身大肌群參與運動且達到5分鐘以上屬于有氧運動。那麼這種運動0-25分鐘是啟動身體的糖原來供能,25-50分鐘是脂肪供能(撼動了,開心吧)50分鐘之後就啟動蛋白質了(消耗肌肉)
我知道你會問,我先無氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢?理論上好像說的通,但是本人親測半年并沒有多少效果。
我建議,一周用4天時間做有氧慢跑,跑步機調速6-8km/小時,跑45分鐘即可。。。另外的3天做無氧運動,因為人體大肌肉一次深度的刺激也是需要72小時休息生長,所以并不會太少。隻要能堅持,3個月後不需要測體脂就能看出明顯的改變
減脂和增肌是不同的。
減脂要做有氧運動,即心跳每分鐘120——150左右,中跑、慢跑、快走都是不錯的選擇,起到全身鍛煉的作用。你的腰部贅肉較多,可以增加仰卧起坐以達到鍛煉腰腹的目的。每次時間最好40分鐘以上,時間越長,消耗越大。
而心跳超過160 就是有氧運動,會明顯感覺氣喘,很累。無氧運動不會減掉脂肪,反而會增加肌肉。
而飲食方面,如果要減脂,也是必須控制的。零食戒掉,油、甜盡量少攝入,蔬果類多吃一點,每頓飯8分飽,晚上堅決不吃宵夜。
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