怎麼練出又大又飽滿的胸肌?原創内容，擅自搬運者必究當男生們進入青春期時，也會逐漸關注自己的身材特别是對于胸部的關注度，比以往更重視，常常想通過俯卧撐這類簡單的動作，去鍛造出結實的胸肌，下面我們就來說一說關于怎麼練出又大又飽滿的胸肌?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

怎麼練出又大又飽滿的胸肌

原創内容，擅自搬運者必究！

當男生們進入青春期時，也會逐漸關注自己的身材。特别是對于胸部的關注度，比以往更重視，常常想通過俯卧撐這類簡單的動作，去鍛造出結實的胸肌。

這對于在校學生來說，可能是唯一的訓練途徑，但效果是不能與健身器械訓練對比的。因為自重訓練隻能負重到體重的70%，遠不及卧推重量來的猛烈。

如果想讓胸肌變得結實、堅挺，首先我們要了解增肌的法則，其次才是了解如何訓練胸肌：

1. 胸肌增長的法則

在我們的訓練初期，我們可以通過三個月、半年的時間做徒手俯卧撐，來達到胸肌增大的效果，這是因為從未鍛煉到這個過程使得胸肌獲得質變。

而試着時間的推移，徒手俯卧撐不見得那麼有效，這是因為身體已經适應了俯卧撐的負重，無法給予胸部更多的刺激。

這時候，我們需要負重來迫使肌纖維斷裂，從而使胸肌再次突破生長，那麼你可以有兩種途徑訓練：

一是繼續各種徒手訓練，在這個基礎上進行負重，例如背着杠鈴片俯卧撐、吊着杠鈴片雙杠臂屈身；二是通過健身房的器械進行訓練，使用卧推架負重更大的重量。這樣不斷破壞肌肉纖維，才能夠讓肌肉纖維重新修複，達到增肌的效果。

2. 胸肌訓練

胸肌是胸部肌肉的總稱，但是要訓練出完美的胸肌，就需要将胸肌的訓練拆分成多個部位：上胸、中胸、下胸、胸外沿、中縫等等，這麼看下來，一次訓練一個部位訓練一次就有5個動作之多，且還不能讓各部位訓練到位。

因此，我們在訓練的動作上就要有一定的策略，讓整個胸部，多個部分受到刺激。

Ｉ．上斜杠鈴卧推（5組，每組12RM）

将上斜杠鈴卧推放在第一個動作，主要是因為上胸是胸部的薄弱地帶，在精力最集中的時候刺激它，才能讓它生長得更快，更好看。

Ⅱ.平闆卧推（5組，每組12RM）

這個動作能夠很好的發展中胸地帶，同時在卧推下放到貼胸位置後，還能夠刺激胸部外沿，因此可以說是一舉多得的動作。

Ⅲ.坐姿卧推（5組，每組10RM）

坐姿卧推主要是刺激整個胸部，在坐姿上就要有所調整，使胸部略低于握把下方，推起時就能夠從下至上刺激到整個胸部，并且在胸部上側進行頂峰收縮，讓上胸再次受到集中刺激。

Ⅳ.上斜飛鳥（5組，每組15RM）

闆凳的角度與上斜卧推的角度一緻，進行上斜飛鳥訓練，這個動作能夠将胸部完全打開，且能夠讓胸部中縫集中刺激，同時訓練到外沿和中縫。

Ｖ．下斜繩索夾胸（4組，每組力竭）

繩索夾胸的好處在于能夠使得發力随着繩索變動，更好地找到發力感。在訓練的時候要将肘部擡起至與胸部同高，且在夾胸的時候盡量讓手肘伸直，進一步擠壓中縫。

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