間歇跑作為一種比較高級的訓練手段，在提升跑者耐力、優化跑姿、提升跑步經濟性等方面具有重要作用。

它是成熟跑者經常采用的一種訓練手段，也是目前成熟跑者集體訓練，實踐高質量訓練課所采用的一種比較常用的訓練方法。

你往往會看到在城市的田徑場、跑步聖地，集體間歇跑已經成為一道新的跑步風景。

但間歇跑應該跑多快，每一組跑多少距離、跑多少組、間歇如何掌握，對于很多大衆跑者來說，往往都是憑感覺，科學性不足。

今天給大家介紹一種新的間歇跑訓練模型，對于大衆跑者更全面地理解間歇跑，科學安排間歇跑訓練非常有價值。

該間歇跑模型由加拿大著名運動生理學家Guy Thibault博士所提出，Guy Thibault博士是加拿大魁北克政府體育與休閑秘書處的全職研究顧問，也是加拿大多個運動項目國家訓練中心的科學顧問，他本人也是1980年波士頓馬拉松賽冠軍加拿大人Jacqueline Gareau的教練。

在多年研究與實踐的基礎上，Guy Thibault博士提出了一個可以量化的間歇跑訓練模型。

通過該模型，跑者可以比較清晰的制定适合自己的間歇跑訓練計劃，并且靈活地進行間歇跑組合訓練，從而達到合理運用間歇跑有效提升耐力的目的。

什麼是最大有氧功率

在講解Guy Thibault博士研發的間歇跑訓練模型之前，我們需要先給跑者介紹一個關鍵性的運動表現指标——最大有氧功率（Maximal Aerobic Power，MAP）。

跑者可以将最大有氧功率近似理解為以最大攝氧量強度奔跑時的做功效率。

當跑者在進行間歇跑的時候，往往就是以最大攝氧量強度進行奔跑，所以此時速度較快，因此間歇跑的一個重要作用是幫助跑者提升最大攝氧量水平，而最大攝氧量是評價耐力的金标準指标，所以根據要提升什麼就練什麼的基本原理，間歇跑訓練就成為發展有氧耐力的重要方式之一。

但跑者需要理解的是當以最大攝氧量強度奔跑時，此時卻是無氧運動，血乳酸産生的速率超過清除速率，因此血乳酸濃度會不斷上升從而導緻間歇跑時體感較為難受并且容易疲勞。

所以間歇跑每組時間都比較短，一般不超過3-5分鐘，時間再長你進行的其實就不是間歇跑。

在設計間歇訓練課程時，通常會包括以下五個要素：

◆重複次數

◆組數

◆間歇訓練的時間或距離

◆間歇訓練的強度

◆間歇組各組間或者大組間的恢複時間

下表顯示了以不同最大有氧功率百分比強度進行訓練的目的意義以及運動表現，比如如果以100%MAP強度進行訓練，該訓練強度既可以有效提升無氧能力，也可以有效提升有氧能力。

在該強度下，無論是初級跑者，還是成熟跑者，最多可以持續奔跑7分鐘，而如果以一名VO2max接近70，全馬成績為2小時20分左右的跑者衡量，此時配速為3.00，心率達到180。

表1 不同最大有氧功率強度訓練的目的及運動表現

一般來說，一堂間歇訓練課的重複組數常常在3到30組之間，間歇訓練時長從十幾秒鐘到幾分鐘不等。

實際上，正是因為間歇跑每組的強度、持續時間、間歇時間、組數等因素決定了間歇跑訓練的難度級别。

但在Guy Thibault博士研發出間歇跑模型之前，還沒有簡單易懂的模型來描述間歇訓練的組成要素及其難度的對應聯系。

因此，許多教練員和運動員發現間歇跑盡管是一種常用訓練方法，但編排的随意性很大或者變化缺乏靈活性以及科學支撐，并且無法方便地評估間歇跑訓練課的難度水平。

一種新的間歇跑訓練模型

Guy Thibault博士研發出間歇跑模型如下圖所示，6條曲線分别對應110%、105%、100%、95%、90%、85%MAP強度。

該模型由三個要素組成，分别是訓練課的強度（也即六條曲線本身）、每組間歇跑的時長（橫坐标）和這堂課間歇跑的總重複次數（縱坐标）。

同時該模型還給出了間歇跑時組間恢複時間，以及當間歇跑組數比較多的時候，如何劃為若幹大組，每個大組又包含若幹小組。

如下表所示，當一堂間歇跑總重複組數達到24-30組時，此時一般不會每組間歇跑恢複時間都相同并且連續進行，而是将這20多組間歇跑劃為4個大組，每個大組包含6-7個小組，小組與小組之間恢複時間一般為1分鐘，而大組之間恢複時間為3分鐘。

當間歇跑為7-14組時，一般設置為2個大組，每個大組包含3-6個小組，此時小組與小組之間恢複時間控制在3分鐘，而兩個大組之間休息時間為10分鐘。

間歇跑恢複時間建議

間歇跑訓練模型

舉例來說，圖中A點所代表的這堂訓練課一共要進行30組間歇跑（縱坐标顯示為30組），具體執行來說，是由4大組，每大組7到8個間歇跑組成，此時強度位于85%MAP強度曲線上，每小組的訓練時長為橫坐标所對應的1分30秒，由于總組數達到30組。

所以根據恢複時間建議，小組與小組之間恢複時間為1分鐘，大組之間的恢複時間為3分鐘。

也就是說如果要進行30組間歇跑，那麼強度可以選擇85%MAP，此時訓練時長為1分半，組間恢複時間為1分鐘，但由于多達30組，因此需要劃分為4個大組進行訓練，大組與大組之間恢複時間為3分鐘。

再比如說，圖中B點所示由4組間歇跑組成，同樣位于85%MAP強度曲線上。

由于總計隻有4組間歇跑，那麼根據間歇跑恢複時間建議，此時隻設置為一個大組，每組之間恢複時間為建議的5分鐘，而每組訓練時長為6分鐘。

A點和B點都在同一條曲線上，盡管A點和B點訓練内容完全不同，但這兩堂訓練課的難度是基本大體相同的。

有了上述兩個案例，跑者應該就理解如何運用間歇跑模型進行間歇跑相關要素設定了，比如說，你打算以100%MAP強度進行訓練，那麼就在100%MAP那條曲線上找到黑色點，根據黑色點所對應的參數進行訓練。

假定你打算進行10組間歇跑，那麼根據橫坐标每組時長就應該為1分半，由于一共是10組，所以有必要劃分為兩大組，每個大組包含5小組，小組與小組之間恢複時間為3分鐘，大組之間恢複時間為10分鐘。

而如果你打算以100%MAP強度進行4組間歇跑訓練，那麼每組訓練時長就應該是橫坐标所對應的2分半，每組之間恢複時間為5分鐘。

該間歇跑模型的特點

根據該模型開發的間歇訓練課程具有如下特征：

1、如果訓練包括相對較多、較長或激烈的重複，跑者在訓練期間或訓練後所經曆的疲勞的性質可能會有所不同。然而，一條曲線上的疲勞在每次訓練中都基本相同。

事實上，基于模型的所有訓練都被認為是困難的，然而，自律的跑者通常能夠完成這些訓練。

當然，在進行一次相對“困難”有挑戰的間歇跑訓練課之前，跑者通常需要一到兩天的休息時間（主動休息或被動休息）。

2、基于該模型的任何訓練課都有助于提高跑者的耐力表現。

該間歇跑模型将強度定義為MAP的85 - 110%之間——這個範圍被認為對有氧耐力、MAP和無氧能力以及跑步經濟性的發展有最佳影響的強度區間。

強化間歇跑訓練也被證明是越野跑、中長跑運動員提高運動表現的一個重要方面。

3、基于該模型的訓練課程的特點可能有很大的差異性

例如在同一條曲線上，間歇跑總重複次數從3次至30次不等、每組間歇訓練的持續時間和訓練總時長(15至90分鐘)也不相等。

因此，該模型可能會激勵大衆跑者開發新的間歇訓練形式，從而讓訓練更豐富更靈活。

4、在給定強度下，由大量組數組成的訓練會在目标強度下産生較高的總訓練量，而由較少重複組數組成的訓練會教會跑者充分恢複，從而保證每一組間歇跑的強度都能完全達标。

例如，點B代表的這堂訓練課總共訓練時長為24分鐘，而點A代表的課程包含45分鐘，這兩堂訓練課每組間歇跑的強度幾乎相同，但A點的訓練時長幾乎是B點的兩倍。

因此可以說，在給定強度的前提下，大量重複組成的訓練強調數量，而重複次數少的訓練則強調質量。

間歇跑模型的實際應用

我們可以使用該模型計算出在95%MAP的強度下進行的重複次數，這取決于間歇訓練時長是1分鐘還是3:30，如果每組訓練時長為1分鐘，根據圖表縱坐标，總的訓練組數就應該是24組，而如果每組訓練時長3:30，則根據縱坐标訓練組數為3組。

該模型還可以用來确定當強度發生變化時，一定時間内的間歇訓練數量可能發生哪些變化。

例如，無論一個人在105%MAP下完成4組2分鐘間歇跑，還是在90% MAP下完成14組間歇跑，還是在85% MAP下完成21組間歇跑，難度也基本上是完全相同的。

當然有跑者可能疑問在進行3-5分鐘一組，達到95-100%MAP強度的間歇跑時，該模型建議的訓練組數太少，往往隻有3-5組。

如何看待這個問題呢？

首先如果95-100%MAP強度就意味着是100%最大攝氧量強度的訓練，這個訓練難度比較大，配速一定要上得來，其次Guy Thibault博士也建議在進行間歇跑訓練時，可以将不同MAP強度或者同一MAP強度不同持續時間的訓練進行有機組合。

比方說，在點A和點B的基礎上，可以開發如下的訓練課程：兩大組，每個大組含8個小組，每小組訓練持續時間為1:30，此時訓練強度為85%MAP，小組間的恢複時間為1分鐘，而大組間的恢複時間為3分鐘，在完成該兩大組一共16組小組的間歇跑之後；

如果能力允許，還可以緊接着跟進兩組持續時間為6分鐘：訓練強度仍然為85%MAP的訓練，兩組之間恢複時間為5分鐘。

當然對于能力較強的跑者，覺得進行3-5分鐘一組，每組100%MAP強度的訓練，隻進行3-4組訓練量不夠，你當然也可以進行兩大組這樣的訓練。

該模型以一種進階的方式，告訴跑者要循序漸進地進行間歇跑訓練，以下是兩種進階模式。

間歇跑訓練模型的進階方式

小結

本文向大衆跑者介紹了Guy Thibault博士所研發的間歇跑訓練模型，有些燒腦，但通過模型化的方式，可以更好地幫助跑者設計間歇跑訓練方法。

間歇跑的強度、組數、恢複時間組合的安排是一件高度需要科學性的事情，這一點對于跑者頗有難度。

而本文所介紹的間歇跑模型有助于簡化間歇跑訓練設計，你對于本文還有哪些疑問？

# 話題讨論

你會進行間歇跑訓練嗎？說說你是如何訓練的？

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