前陣子，在《歌手》複出的張韶涵因為“兼職”主持人，百變造型引得美妝公衆号們紛紛開扒她的口紅色号和妝容詳解。

不過比起造型，更多的網友驚訝于她的逆齡駐顔技——36歲的年齡，18歲的顔齡，逆生長的張韶涵可以說是小仙女本仙了。

36歲張韶涵近照。圖據其微博

近日，張韶涵應廣大網友要求，分享了自己的抗氧化秘訣，寫了一篇很長的微博，有1400多字！

36歲張韶涵近照。圖據其微博

張韶涵的建議一：戒糖

專家：戒添加糖沒錯，精确來說是每天不超過22.5克

張韶涵說：

我的戒糖準則是：

“1.不喝有糖的飲料（奶茶、罐裝飲料）

2.不吃甜點（蛋糕、甜甜圈、馬卡龍、冰激淩統統不能吃）

3.少吃特别甜的水果和酸奶”隻要嚴格遵循這個戒糖準則，戒糖會變得比較容易一點。

顧中一點評：

從張韶涵的具體戒糖步驟來看，她戒的糖以添加糖為主，所以整體來說沒毛病，因為過量糖攝入會引起糖化反應産生AGES，導緻皮膚衰老。

世界衛生組織2015年發布了《成人與兒童糖攝入指南》（Guideline：Sugars intake for adults and children），強烈推薦人們終身限制遊離糖的攝入量，無論成人還是兒童，最好都将遊離糖攝入量控制在每天總攝入能量的5%（2002年時的建議值為10%）。

這裡的遊離糖并不包括完整水果中的天然糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉；它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。

5%到底是多少糖？

對于成年城市女性來說，每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，5%的總能量就是90千卡，相當于22.5克——大約是一個甜筒的含糖量，而一瓶500毫升可樂的含糖量是52.5克——大部分含糖飲料的糖含量在8%-13%之間，基本一瓶就超攝一倍的量了。

這些添加糖對人體健康沒有任何好處，如果你愛吃零食，非常容易就會超量，能戒掉的話是鼓勵的。

不過，對張韶涵的第3條建議持一些保留意見，具體要看“少吃”的程度：其實多數新鮮水果就算比較甜，因為水分含量高，所以具體含糖量也是不多的，但無花果、芒果、香蕉、葡萄、榴蓮等制成的果幹除外。

建議水果和酸奶這個部分參考2016版《中國居民膳食指南》标準來攝入，水果200克-350克（1個中等大小蘋果大約250克），酸奶200克（兩小罐）。

那麼，糖的危害是什麼？為什麼抗衰老要戒糖？

2012年，權威科研期刊《自然》雜志發表《糖的毒性真相》，作者通過動物實驗證明：糖與煙和酒一樣，具有潛在危害且會讓人上瘾，糖的危害主要在于與蛋白質形成糖化反應，産生AGES。

糖化反應可發生在人體多個器官，皮膚，血管，眼球晶狀體，腎髒都能找到AGES，AGES通過多種機制引緻細胞功能障礙，使蛋白質的結構和活性發生不可逆的變化。而反映在皮膚方面，糖化反應會影響細胞外基質成分如膠原蛋白和彈性蛋白，導緻真皮層的蛋白質變得僵硬和脆弱，表面皮膚失去彈性和柔軟性，直至出現皺紋，皮膚變黃等衰老狀況。

張韶涵建議二：拒面包、面食、米飯

專家觀點：精白米面基本就是澱粉，可以全谷物作為全部或一半主食

張韶涵說：

順便再來聊聊另外的一些我其實愛吃但很拒絕的食物。我也是一個很愛吃面包、面食、米飯的人……這些食品裡面都是有精緻的澱粉，對身體健康不好之外，還是發胖的原因。（還會讓你很容易脹氣哦！）說到面粉，我特别想分享一下Gluten Free（就是無麸質飲食，指完全不含麸質的食品）這個話題！但是呢，這個話題延展出來可以說很久，不如咱們擇日再聊這個。

36歲張韶涵近照。圖據其微博

顧中一點評：

從生理學分析，精白米面沒比糖好到哪裡去，有條件的一般年輕人隻吃全谷物作為主食也挺好的，或者可以至少一半主食以全谷物代替。

全谷物，也就是這些經過适度加工，基本保留完整谷粒營養的谷物制品，例如全小麥、糙米、大麥、燕麥、荞麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。

全谷物不僅營養成分較高，還保留了許多常見抗氧化成分如多酚、維生素E、類胡蘿蔔素、木質素等，可以抗衰老，而精白米面幾乎已隻剩澱粉。

張韶涵還提到了無麸質飲食，不過沒細說，不好評價，但我比較懷疑誇大了無麸質飲食的适應證，其實除了有慢性腹瀉等症狀的人群，一般人壓根沒有必要在未經診斷的情況下采用無麸質飲食，很多人應用無麸質飲食來減肥，但這方面其作用也并無充分論據。

張韶涵的建議三：堅持攝入超級食品

專家觀點：誇大了超級食品的作用，還是應提倡吃多種蔬果

張韶涵：

大力推薦了超級食品（注：指具有豐富的營養，并對人體有明顯的抗氧化作用的食品）的食療效果，并具體點名了羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、酪梨、亞麻籽、卡姆果、嗜酸乳杆菌等多個品種。

36歲張韶涵近照。圖據其微博

顧中一點評：

關于超級食物，張韶涵所說的羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、亞麻籽都是挺好的食物，她的描述也算都在點上，隻是有點誇大。

其實就拿她反複提到的“預防癌症”這種描述來說，美國癌症協會的觀點是不支持吃任何單一的蔬菜水果預防癌症，而是提倡吃多種蔬果，對降低癌症複發幾率和提高生存率有意義。

具體點評其中幾項，例如卡姆果，其主要推薦理由是含有高含量維生素C，比一般的維生素C效果更好，但事實上維生素C不存在所謂最好的，藥店裡很常見的廉價維生素C藥片中的維生素C活性就非常高，來自其他什麼植物提取無論是針葉櫻桃還是卡姆果并沒什麼特殊意義。

當然，藍莓、酪梨、羽衣甘藍等确實是營養價值豐富的蔬果，但并不建議大家單一性地吃，而是盡量每天多種類地吃。

張韶涵還推薦了嗜酸乳杆菌（益生菌的一種），但不具體讨論哪種菌株、什麼情況下使用、活菌數量多少其實意義也不大。

當然，攝入一些菌株含量較高的益生菌對人體是有益無害的，也很安全，如果你有消化健康方面的需求，可以吃吃試試，但我更建議大家每天足量攝入一斤蔬菜、半斤水果（2016版《中國居民膳食指南》建議普通人每天應該吃300-500克蔬菜，200克-350克水果）——

蔬果中含有豐富的膳食纖維，這對益生菌來說是益生元，是它們的食物，因此多吃蔬果就可以幫助人體加快繁殖出活性益生菌；有沒有發現，吃蔬果真的是一種一勞多得的辦法？

最後，顧中一還給出了幾條具體的抗衰老食療建議，供大家參考：

1.戒添加糖和甜食，如果破戒，日攝入量不可超過22.5克；水果和酸奶也控量吃，水果200克-350克/天，酸奶200克/天；

2.補充一條抗糖化建議，許多管不住嘴的吃貨們，會選擇抗糖化膳食補充劑來對抗糖化反應，這裡推薦一個天然替代零食——巴旦木，其不但能顯著減弱攝食之後的血糖升高幅度（美國糖尿病協會證明），還可幫助全天保持強烈的飽腹感；

3.少吃精制碳水化合物（精白米面），最好能以粗糧、全谷物來作為主食，營養更豐富，還能抗氧化，如果主食能做到百分百全谷物就更好啦，建議至少50%以上以全谷物替代；

4.多吃各種蔬菜水果，每天1斤蔬菜，半斤水果，種類盡量多樣化。

5.益生菌确實有益腸道健康，但相比于直接攝入益生菌類膳食補充劑，還是建議多吃蔬菜、水果、全谷物、堅果這些富含膳食纖維的食物，為腸道益生菌提供養料更為推薦。

編輯：巴康 來源：南方都市報

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