手不經意的放到了肚子上，突然發現肚子上已經堆積了厚厚的脂肪，一抓就是一把一把的贅肉，把自己也不知道幾塊的腹肌都給厚厚地蓋住了。
找個鏡子照一下，雖然已經很是寬松的T恤，還是沒有能夠遮蓋住腰上的遊泳圈，應該狠下心來控制一下自己的飲食了，管住嘴才能開啟減肥最難也是最有效的一步，放棄含糖的飲料和甜品，包括主食也要換成粗糧，否則5分鐘的饕餮愉悅，需要花費數小時的揮汗運動，也未必能夠消耗掉。
你隻有在全身減脂的基礎上，肚子上的贅肉才能跟着消減下去，不要天真的以為做做腹部的訓練動作就能把肚子上的贅肉給減掉。我們訓練腹肌，是為了你在把肚子上的贅肉減掉後，能夠顯露出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。
下面我們就進行徒手的腹肌訓練，不需要任何訓練器械，利用身體自重就可以了。這套徒手腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，循環訓練3組。
① 背對沙發，雙手支撐在地面，身體俯身向下，雙腳踩到沙發上。
② 将一條腿屈髋90°，保持屈膝腿大腿垂直地面，小腿向上翹起。然後雙手交替變為用肘部支撐地面，接着再交替變為手部支撐地面。
③ 訓練過程中收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，并保持穩定。将手部、肘部置于肩部正下方。
④ 每側訓練30秒。
① 坐到地面上，雙腿屈膝擡高。
② 将一條腿伸直向下放低，然後将該腿擡高、放低3次，接着再屈膝擡高。訓練10次後，換邊訓練。
③ 訓練過程中保持背部平直，不要彎腰。
④ 每側訓練10次。
① 雙手支撐地面身體俯身向下，雙腳寬距打開，腳尖着地。
② 将一隻手擡起，轉身舉向天花闆方向，然後再轉身俯身向下後，用該手去觸碰對側的腳尖方向。訓練15次後換邊訓練。
③ 臀部推高身體呈倒V字時，保持腿部伸直、上身平直。
④ 每側訓練15次。
① 仰卧到瑜伽墊上，雙手在身體兩側直臂打開。
② 将雙腿并攏直腿擡高，當雙腿垂直地面時，将雙腿屈膝屈髋90°，然後向身體左側轉動下肢，将雙腿回正後，順勢将雙腿向天花闆方向伸直。把雙腿直腿放低後，再向對側訓練。
③ 下肢向一側轉動時，要保持腰椎的穩定，避免腰椎發生扭轉。
④ 每側訓練5次。
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