瑜伽瘦臀和大腿最快的方法-tft每日頭條

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法

圖文更新时间:2025-11-07 16:29:56

對于很多OL女性或全職太太而言，大家有沒有發現自己的大腿随着年齡增長、久坐缺乏運動等原因，慢慢變得腿越來越粗，臀部也變得又扁又下垂！怎麼辦呢？

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）1

太難的動作自己在家練習又可能會發生代償，那麼今天分享一套用椅子來輔助練習的序列給大家，既能翹臀還能瘦腿，我們一起練起來吧！

動作1、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）2

準備一把跟自己髋部高度的椅子
雙手扶住椅背，呼氣，收緊核心
左腳墊高，右腿屈髋、屈膝向上擡高
吸氣，右腿屈膝向後擡高，身體前屈
重複練習15-20次後，換另外一側

動作2、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）3

保持上一動作的基礎
吸氣，右腿屈膝上擡，膝蓋外展
呼氣，收緊核心，右髋向内旋
左右交替為一次，重複15-20次

動作3、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）4

保持上一動作的基礎
雙腳分開與髋同寬，髋部外展
腳尖、膝蓋向外打開，呼氣，收核心
雙腳跳開一步，屈髋、屈膝向下蹲
吸氣，還原，重複練習15-20次

動作4、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）5

保持上一動作的基礎
雙腳分開略比髋寬，呼氣，收核心
屈髋、屈膝向下蹲，雙膝向外打開
吸氣，身體立直，右腿跟向左腳尖方向
保持背部立直，重複練習15-20次

動作5、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）6

山式站位，腳尖外展，雙手扶住椅背
吸氣重心放左腳，右腳跟向左腳尖外側
呼氣，收緊核心，右腳向左腳跟後側
盡量保持上半身、髋部穩定
重複練習15-20次後，換另外一側

動作6、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）7

山式站位，右腿屈膝向後，右髋外旋
呼氣，收緊核心，右腿向後伸直擡高
吸氣，右腳腳跟輕碰左膝蓋窩
重複練習15-20次後，換另外一側

動作7、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）8

保持山式，雙手扶住椅背，腳跟踮高
吸氣，大腿向後向上伸直擡高
呼氣，收緊核心，右腿向後撤一大步
左腿屈膝，髋部下沉，吸氣，還原
重複練習15-20次後，換另外一側

動作8、

瑜伽瘦臀和大腿最快的方法（瘦腿的瑜伽變體動作）9

保持上個動作的準備姿勢
吸氣，脊柱延展，重心放左腳
呼氣，右髋向後伸，右腿向後擡高
腳跟向右，腳尖向後，吸氣，還原
重複練習15-20次，換另外一側

Tips：練習以上8個動作時，請時刻關注自己核心是否啟動，千萬不要塌腰練習！

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