廁所，一個“解放真我”的場所，當代忙綠生活中的一片綠洲。

人跟人的區别在于：有人5分鐘内解決戰鬥；有人蹲了半小時，大腸上下求索，水流涓涓而過。

如廁是個技術活，既不能過于用力，也不能時間太長。一個花5分鐘排便和30分鐘排便的人，身體差在哪兒？

《生命時報》采訪專家，揭示科學的排便時間。

受訪專家

北京大學第三醫院消化内科副主任醫師 徐志潔

首都醫科大學附屬北京安貞醫院心内科副主任醫師 楊紅霞

5分鐘排便vs30分鐘排便

花5分鐘排便的人什麼樣？

• 心情舒暢；
• 皮膚變好；
• 不長痘痘；
• 從來不會擔心因為便便而遲到；
• 釋放完感覺全世界都是自己的。

花30分鐘排便的人什麼樣？

＋容易形成痔瘡

排便時間延長，腹壓增加，靜脈回流受阻，肛門局部充血水腫，容易引起靜脈曲張，輕則引起便秘，重則形成痔核，引發痔瘡長久不愈。

＋

傷害腰椎頸椎

如廁時身體會不自覺前傾，頸椎受到壓力大，導緻頸椎前屈度發生變化。

尤其是蹲便，還會因腰椎缺乏足夠支撐，導緻原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，時間久了可能會誘發腰椎間盤突出。

＋形成下肢靜脈血栓

人體下肢靜脈的血液回流，需要肌肉的收縮來輔助。

當蹲廁所超過15分鐘以上，肌肉長時間不動，收縮會相應變慢，導緻靜脈的血液流速減緩，容易出現腿部腫脹、發麻。

如果經常保持這種壞習慣，可能會形成下肢靜脈血栓。

＋突然站立易發生危險

長時間排便，容易使血液向下流，突然站起來，導緻腦部供血不足，這就是為什麼久蹲後突然起立會出現頭暈腦漲的原因。

排便的理想時長：10分鐘内

根據臨床觀察，多數中國人都習慣在清晨排便。

因為人在早上起床後會産生起立反射，且早餐後胃結腸反射最強，會刺激結腸蠕動，形成排便反射。

每次蹲廁時間應控制在10分鐘，如果超過10分鐘還沒排出來，就别太強求。揉腹，有利于調節腸道蠕動、緩解便秘。

老年人若很難在10分鐘内解決，可站起再坐下，把時間間隔開，絕不能一次蹲坐半小時。

有便秘的人不宜超過10分鐘，已經有痔瘡的病人，應縮短排便時間，建議不超過3分鐘。

如廁的最佳姿勢

從生理學角度來說，當直腸肌與直腸形成的肛腸角度越大、直腸越直時，排便越順暢。

正确的排便方法有助于縮短時間，預防痔瘡。

蹲姿：促進排便

坐着時，肛腸角約為80~90度，蹲着時，肛腸角可達到100~110度。此外，下蹲時腹部壓力大，可促進排便。

坐姿：适合老人小孩、慢病患者

坐姿排便适合體力相對較弱的老人和小孩，這是因為蹲着時腿部和膝蓋受力較大，容易發生滑倒、骨折等意外。

對于有心腦血管病的人來說，也最好是坐便如廁。

如果感到排便困難，腳下最好踩一個小闆凳，上身微微前傾，這個姿勢可以增加腹壓，有助于順利排便。

6個好習慣讓排便更通暢

便秘如同堵車，讓人痛苦又焦躁。如何控制好排便時間，又能保質保量地完成任務？下面6個好習慣至關重要。

01、多運動，避免久坐

避免保持同樣的姿勢太久。特别是從事久坐、久站、活動少工作的人，更應積極運動，如廣播體操、太極拳、球類活動等。

每天做1~2次做提肛運動（收腹，慢慢吸氣，同時向上收提肛門），每次3~5分鐘，增加血液循環，促進胃腸道蠕動，減少盆腔充血，改善痔靜脈回流。

02、每天定時排便

固定時間排便，有助于養成良好的排便習慣。即使沒有排出來，也要定時蹲廁所。

建議起床後就上廁所，或早餐後20分鐘再排便。平時有便意也别憋着，避免條件反射消失帶來的便秘。

03、排便别太用力

對心髒病患者來說，用力排便是誘發心梗非常危險的因素。

當人在屏氣用力排便時，使心髒回心血量增加、血壓升高、心肌耗氧量加大，從而導緻心肌缺血、心絞痛發作或嚴重心律失常，甚至引發猝死。

04、如廁時不玩手機

上廁所時要專心，不要看書玩手機，一心二用會分散注意力，降低對肛門肌肉的精密控制，久而久之可能誘發便秘。

05、多吃含纖維素多的蔬菜

少吃辛辣刺激性食物，多吃芹菜、白菜、菠菜等含纖維素多的蔬菜，以及蜂蜜、黑芝麻、核桃仁等食物，增加大便容積，促進腸蠕動。

06、避免長期精神緊張

生活節奏快、常熬夜加班、精神壓力大……長期處于這種疲勞狀态，使得交感神經興奮，抑制了胃腸道蠕動，造成腸道傳輸緩慢，久而久之會導緻便秘。

工作、娛樂應張弛有度，一坐幾個小時，甚至通宵達旦極不可取。▲

本期編輯：劉雲瑽

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