雞蛋

健康美味、做法多樣

無論是煮、煎、炖還是炒

都能烹饪出一道美食

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有些愛吃雞蛋的小夥伴一天能吃好幾個，但是有一種說法是雞蛋中的膽固醇含量較高，也有較多研究表明膳食中攝入過多的膽固醇會對心血管健康産生影響，那麼一天吃多少個雞蛋比較合适呢？

今天我們來研究一下：

雞蛋的食用量控制在幾個比較合适？

雞蛋怎麼吃更有營養？

吃雞蛋還有哪些注意事項？

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雞蛋&膽固醇

近日，由中南大學湘雅二院黃佳琦團隊完成的一項研究發表在了國際心血管領域首席期刊《循環（Circulation）》上，該研究共納入41項前瞻性隊列研究結果，對超48萬人進行了健康數據跟蹤。

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結果表明：

一日内每增加300毫克膽固醇攝入量，總體死亡、心血管疾病死亡風險分别增加10%和13%相關。而每增加50克雞蛋攝入，總體死亡、心血管疾病死亡風險分别增加6%和9%相關。

經過多變量調整後發現，較高的血清總膽固醇濃度與心血管疾病死亡風險增加相關。具體而言，總膽固醇濃度每增加一個梯度，血管疾病死亡風險增加14%。

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但研究人員表示，上述結論并非适用所有地域人群。

比如在地理區域的亞組分析中發現，美國和歐洲人群中，雞蛋消費量與心血管疾病風險顯著正相關；在亞洲人群中，雞蛋消費量與心血管疾病風險不相關。

發表于《英國醫學雜志（BMJ）》的一項研究也發現，在亞洲隊列中，每天增加一個雞蛋與心血管疾病風險降低存在相關性。

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中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊發表新分析結果提示，對于中國成年人來說，每周吃3~6個雞蛋，可明顯改善血脂代謝。

這項新分析從以往研究中納入60952名成年人，結果發現：與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋3~6個的人血脂指标更好。

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中國農業大學學者聯合國内多家醫院研究人員發表的一項14年随訪研究也表明，每周吃雞蛋超過6個會增加全因死亡風險，即便是瘦人也如此，體重指數≥ 21.2 kg/m2風險尤其高。

該研究納入9885名成年人，平均随訪14.1年，最終9444人納入分析。分析顯示，與每周吃雞蛋≤6個的人相比，每周吃雞蛋>6個者全因死亡風險增加35%。

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雞蛋的食用方式

煮、蒸、煎、炸是我們常用的雞蛋烹調方法，雞蛋中的大部分營養物質受烹調方法的影響不是很大，但是脂肪和膽固醇卻會受到影響，它們對溫度、氧氣非常敏感，容易被氧化。

本來膽固醇、脂肪都躲藏在蛋黃中，外面有蛋清、蛋殼的保護，氧化程度非常低，但是當我們把蛋殼打碎，蛋黃就會暴露在空氣中。再加上烹調時溫度上升，膽固醇、脂肪的氧化程度就會提高。

按照膽固醇、脂肪被氧化的嚴重程度，由輕到重的順序是：煮整蛋、煮荷包蛋、蒸蛋羹、炒雞蛋、煎蛋、裹蛋液煎炸。所以，水煮整蛋是最理想的烹調加工方法。

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關于雞蛋的認知誤區

1、土雞蛋價格貴，所以營養價值更高？

從營養物質的含量上來說，土雞蛋與普通雞蛋中的蛋白質（氨基酸）、鈣、鐵、磷等主要營養物質的含量并無較大區别，隻是土雞蛋（柴雞蛋）中的脂肪含量比普通雞蛋略高出約1%，膽固醇的含量也稍高一些。

2、生吃雞蛋營養吸收的更好？

雞蛋清中含有抗生物素蛋白，生吃雞蛋生物素沒有被滅活，會影響生物素（維生素B7）的吸收，長期食用會導緻肌肉疼痛、皮炎等症狀，影響健康。而且生吃雞蛋還有可能吃進雞蛋裡的細菌，引起腹瀉等消化道症狀。

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3、雞蛋過敏不當回事？

雞蛋過敏不是小事，要引起警惕。一項針對中國 3～12 歲兒童的研究表明，8.4% 的兒童有食物過敏，其中對雞蛋過敏的人數最多，占所有過敏人群的一半以上。

雞蛋過敏者除了不吃雞蛋之外，還要注意購買的加工食品裡是否含有雞蛋；一般食品标簽上都會提醒标注“含有雞蛋或其他緻敏物質”。

來源：陝西科普

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