編寫：
劉亞平 重慶市三品功能食品研究院食品研發師
李 忠 重慶市首席健康科普專家(醫學營養、食品科學、食品檢測)重慶市自然健康療法研究會副會長
校審：熊丹丹 國家高級營養師 注冊營養技師 重慶市三品功能食品研究院營養教研室主任
必需氨基酸(EAA)是指人體内不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須由食物供給的氨基酸。人體EAA有賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、缬氨酸、組氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸9種，今天我們來看看其中的賴氨酸吧~
1
賴氨酸是什麼？
在合成蛋白質的各種氨基酸中，賴氨酸是最重要的一種，少了它，其它氨基酸的作用發揮就受到限制或得不到有效利用，進而嚴重影響機體對蛋白質的的利用，所以科學家稱賴氨酸為人體第一必需氨基酸。但人體自身不能合成賴氨酸，必須從食物中吸取。由于谷物食品中的賴氨酸含量甚低，且在加工過程中易被破壞而缺乏，故賴氨酸又被稱為谷物蛋白的第一限制性氨基酸，即谷物中缺乏最嚴重的氨基酸。
2
賴氨酸的生理作用
◆ 提高智力、促進生長、增強體質。
◆ 增進食欲、改善營養不良狀況。
◆ 改善失眠，提高記憶力。
◆ 幫助産生抗體、激素和酶，提高免疫力、增加血色素。
◆ 幫助鈣的吸收，治療防止骨質疏松症。
◆ 降低血中甘油三酯的水平，預防心腦血管疾病的産生。
3
賴氨酸推薦攝入量
2013年FAO各人群必需氨基酸-賴氨酸的平均需要量
|
年齡/歲 |
賴氨酸/(mg/(kg•d)) |
|
0.5- |
63 |
|
1- |
44 |
|
3- |
35 |
|
11- |
35 |
|
15- |
33 |
|
＞18 |
30 |
注：mg/(kg•d）為1千克體重一天所需要的量。
4
哪些人容易缺乏賴氨酸
飲食中缺乏賴氨酸的情況是比較常見的。通常情況下吃素的人發生率較高，一些運動員如果沒有采取适當的飲食也會出現賴氨酸缺乏的問題。蛋白質攝入量低的人群也可能導緻賴氨酸攝入量低。
5
缺乏賴氨酸的危害
缺乏賴氨酸的症狀包括疲勞，虛弱，惡心，嘔吐，頭暈，沒有食欲，發育遲緩，貧血等。長期缺少賴氨酸則會使孩子生長停滞，反應淡漠，面色蒼白，皮膚幹燥，肌肉松弛和抵抗力降低，嚴重的還會影響智力發育！
6
健康小貼士：如何補充充足賴氨酸
植物蛋白質中賴氨酸含量相對較低，如大米、面粉中賴氨酸含量最低，為谷物中的第一限制性氨基酸。為提高蛋白質的營養價值，可以将兩種或兩種以上的食物混合食用，通過蛋白質中氨基酸互補作用，提高蛋白質的營養價值，例如：大豆蛋白質中賴氨酸含量豐富可以補充米、面中賴氨酸的不足。
*圖片源自于網絡*
富含賴氨酸的食物：一般富含蛋白質的食物都含有賴氨酸，如肉類、禽、蛋、奶，魚、蝦、貝類、乳制品和豆類、黑芝麻等。生活中常見的各類食物中的賴氨酸含量見下表：
|
各類食物中賴氨酸的含量（mg/100g） | |||
|
畜肉類及制品 |
乳及乳制品 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
驢肉（瘦） |
1783 |
全脂奶粉（代表值） |
1523 |
|
雞（代表值） |
1760 |
純牛奶（代表值，全脂） |
230 |
|
牛肉（代表值） |
1722 |
酸奶（代表值，全脂） |
185 |
|
羊肉（代表值） |
1713 |
蛋類及制品 | |
|
鴿 |
1513 |
食物 |
含量 |
|
豬肉（代表值） |
1322 |
鵝蛋 |
976 |
|
鴨（代表值） |
1289 |
鴨蛋 |
864 |
|
鹌鹑 |
1192 |
雞蛋（代表值） |
846 |
|
乳鴿 |
1020 |
鹌鹑蛋 |
816 |
|
魚蝦蟹貝類 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
蝦米 |
3499 |
黃鳝 |
1471 |
|
青蝦 |
2430 |
對蝦 |
1457 |
|
丁桂魚 |
2046 |
泥鳅 |
1433 |
|
鳟魚 |
1870 |
鯉魚 |
1432 |
|
鳊魚 |
1855 |
帶魚 |
1417 |
|
鳜魚 |
1845 |
河蝦 |
1406 |
|
青魚 |
1822 |
羅非魚 |
1383 |
|
雙鬓鲨 |
1795 |
海蝦 |
1365 |
|
龍蝦 |
1745 |
皮皮蝦 |
1304 |
|
鲥魚 |
1684 |
翹嘴紅鲌（鮮） |
1290 |
|
九節蝦（鮮） |
1660 |
鲟魚 |
1247 |
|
花骨魚 |
1658 |
河蟹 |
1101 |
|
海鳗 |
1653 |
河蚌 |
1042 |
|
香海螺 |
1620 |
梭子蟹 |
1000 |
|
基圍蝦 |
1615 |
蛤蜊（代表值） |
966 |
|
鲨魚 |
1609 |
江蝦 |
921 |
|
鳡魚 |
1569 |
海蟹 |
868 |
|
鲫魚 |
1523 |
贻貝（鮮） |
857 |
|
鲢魚 |
1523 |
扇貝 |
851 |
|
鳕魚 |
1523 |
田螺 |
692 |
|
鲈魚 |
1512 |
生蚝 |
657 |
|
黃魚（大黃花魚） |
1507 |
蛏子 |
423 |
|
鲳魚 |
1507 |
螺蛳 |
378 |
|
草魚 |
1474 | ||
|
谷類及制品 |
幹豆類及制品 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
麸皮 |
608 |
豆腐皮 |
3220 |
|
荞麥 |
568 |
腐竹 |
2646 |
|
燕麥 |
501 |
黃豆（大豆） |
2237 |
|
黑米 |
357 |
黑豆（幹） |
1955 |
|
小麥粉（代表值） |
271 |
芸豆（幹，紅） |
1512 |
|
玉米（白，幹） |
265 |
赤小豆（幹） |
1410 |
|
稻米（代表值） |
260 |
蠶豆（幹） |
1379 |
|
香米 |
220 |
豆腐幹（代表值） |
999 |
|
小米 |
176 | ||
|
青稞 |
175 | ||
|
蔬菜水果類 |
堅果種子類 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
桑葚（幹） |
895 |
腰果（熟） |
1050 |
|
毛豆（鮮） |
811 |
蓮子（幹） |
977 |
|
發芽豆 |
630 |
南瓜子仁 |
959 |
|
豌豆（帶莢，鮮） |
490 |
南瓜子仁 |
959 |
|
豌豆苗 |
276 |
杏仁 |
730 |
|
黃豆芽 |
189 |
西瓜子仁 |
727 |
|
蘿蔔纓（白） |
189 |
芝麻子（黑） |
616 |
|
大蔥 |
100 |
葵花子仁 |
610 |
|
苦瓜（鮮） |
70 |
松子（生） |
500 |
|
沙棘 |
64 |
花生（鮮） |
453 |
|
黃瓜（鮮） |
33 |
核桃（鮮） |
389 |
|
櫻桃 |
29 |
榛子（熟） |
250 |
|
李子 |
26 |
栗子（鮮） |
242 |
|
番茄 |
23 | ||
|
蘋果（代表值） |
15 | ||
|
桃（代表值） |
12 | ||
|
冬瓜 |
11 | ||
|
梨（代表值） |
6 | ||
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.北京：科學出版社,2014.
[2] 楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書（上冊）.北京：人民衛生出版社.2020.
[3]楊月欣等.中國食物成分表（第6版）第一冊/第二冊.北京：北京大學醫學出版社.2018.
[4]張澤生.食品營養學.北京：中國輕工業出版社.2020.
[5]張立實，呂曉華.基礎營養學.北京：科學出版社 2018.
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